感覺自己總是有點駝背？你需要伸展胸部

大多數人都存在胸肌緊張，包括我，早起不注意，現在才開始練習，真是有點難度，柔韌性比較差，怎麼拉伸胸肌，改善圓肩駝背問題，提高身體靈活性柔韌性呢？

不論你是在電腦前工作，還是開車，或者抱著小寶寶，這些日常的動作行為都有一個共同點，使用我們的手臂和胸部來完成。在我們日常生活中，很大比例的工作都是在我們身前完成，這可能短期使我們的胸部變得比其他部位更加強壯，但隨著時間的推移，這種身體前方的運動可能會出現相反的效果。它會開始限制我們胸部，肩膀以及手臂的靈活性，除此之外，運動中的不平衡的訓練，更會加劇這一問題出現。

胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二頭肌都位於身體前側，胸部肌肉過於緊張會過分拉動肩膀向前移動，形成駝背體態，也叫做「圓肩」。而通過放鬆身體前側，拉伸胸部的方法則可以增加身體柔韌性，使肩膀獲得更大的運動範圍，並且及早解決未來可能發生的健康問題，幫助改善上半身的不良姿勢。

這些方法並非只有在鍛煉時才可以進行，就像前兩天說的，問題的解決和改善，需要建立在時間的基礎上，堅持進行，你會在實際中體會到身體上明顯的改善。

每次拉伸保持15-30秒時間，或者3-5個呼吸循環，一次吸氣+一次呼氣=1次呼吸循環

避免彈震，吸氣時保持，呼氣時儘可能比剛才多拉伸一點，你應該感受到緊張感，但不應該感覺到疼痛。

每一個動作進行2-3次。

避免聳肩，拉伸中肩胛骨向下向內收緊，同時，注意在拉伸時感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。

背後交叉握肘

這個動作簡單易行，可以在坐姿或站立時進行，隨時隨地都可以進行，工作勞累來一發，地鐵回家來一發，運動之後來一發。

要點：

坐姿或站立，雙臂垂放身體兩側，肩膀下壓，遠離你的耳朵。

輕輕向下，向後擠壓你的肩胛骨，同時雙手背在身後，儘可能雙手握住對側肘部，進行呼吸與拉伸的配合。

投降式伸展

同樣也是一個可坐可站進行的姿勢，重點在於調整雙手不同的位置，對肩膀和胸部有不同的拉伸。

要點：

交叉雙手，手肘彎曲，高舉過頭。

輕輕擠壓你的肩胛骨，同時移動你的雙手和肘關節，放置頭後。

改變雙手的高度，對肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。

屈臂伸展

這個練習可以分別拉伸兩側的胸部。

要點：

以分腿姿勢，站立於凸出的牆壁一側，靠牆一側手臂彎曲並緊貼牆壁。

小臂與地面垂直，大臂平行地面，此時確保你的小臂緊貼牆壁。

身體向遠離牆面一側向前，向外輕輕旋轉，此時胸部應該感受到拉伸。

移動手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。

重複另一側

指尖青蛙坐

在瑜伽中，嬰兒的這個姿勢（這幾天我家寶寶已經開始青蛙坐了）是一种放松休息鍛煉，當手臂伸展時，這個聯繫讓上半身開始變得非常活躍，同時為下背部緩解壓力。

要點：

跪在地板上，雙腳大拇指併攏，臀部坐於腳跟上，使雙膝打開和臀部同寬。

上半身向前彎曲，雙手儘可能伸直在頭頂上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心狀態，如果你有兩個網球的話，可以放置在手掌下方，此時，胸部緩慢的向地面靠攏。

手臂平行側躺胸部拉伸

這一練習的目標是單獨拉伸每一側的胸部，要特別注意肩膀。

要點：

仰卧姿勢平躺於地板上，伸展手臂，使身體呈T字，掌心向下。

首先用左手將自己推向右手邊，抬起左腿，彎曲膝蓋，並把左腳放置在身後，保持未定型，使頭右側貼近地板。

不斷向右移動，左手可以稍稍抬起進行更大程度的拉伸。

重複另一側。

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