早餐你吃對了嗎？獻給都市裡的上班族們！

俗話說的好：「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」。早餐作為一天的第一餐，對膳食營養的攝入、健康狀況和學習工作效率都很重要，您吃的早餐夠好、夠營養么？

長期不吃早餐，危害重重

一些隨訪多年的前瞻性研究和流行病學研究觀察到較少吃早餐與超重肥胖相關。多數人早餐不吃，中午和晚上容易吃多，這種因飢餓造成的能量補償效應會導致飢不擇食、暴飲暴食，從而易導致肥胖。

不吃早餐，胃腸空腹時間長，消化液因沒有食物的中和，會對胃腸黏膜產生不良刺激，引起胃炎，嚴重者可引起消化道潰瘍。

正常情況下膽固醇和膽鹽、磷脂溶解在膽汁里，隨進食排入胃腸道發揮消化作用。空腹時間長易造成膽汁淤積，膽固醇濃度增加達飽和狀態而析出沉澱，形成膽結石。

一些研究還顯示不吃早餐會使空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇等有所增加，患冠心病、2型糖尿病風險增加。

不吃早餐還會因為血糖過低，身體疲勞，智力反應遲鈍，記憶力下降，精力不集中，從而影響認知和學習成績。

早上沒胃口，如何調食慾？

許多上班族和上學的孩子在清晨的時候，還處於困頓的狀態，因為趕時間或不感覺到餓而食慾不佳，要麼簡單應付，甚者不吃早餐。如要改變這種現象，可以從以下幾方面嘗試：

1

早餐宜軟不宜硬

備餐溫熱、柔軟、易消化的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，或者能備點粥。小米粥等澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，保護腸胃。

如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。不宜進食油膩、煎炸、干硬或刺激性大的食物。

2

調整就餐時間

不要因為晚餐時間太晚和晚餐過豐盛，過分飽食影響到早餐食慾。尤其對於處在生長發育關鍵時期的孩子，家長有義務引導孩子形成良好的飲食習慣。

不要形成邊走邊吃應付早餐的習慣，不利於消化吸收，也不提倡常吃存在衛生隱患的街頭食品。

3

誘發孩子對食物的興趣

利用休息天讓孩子多參與食物的選擇和製作，增進對食物的認知和喜愛。既讓孩子認識多種食物，學會辨別營養食品，也增強孩子的動手能力。避免孩子養成吃重油、重糖、重鹽等零食的習慣。

4

增加食物種類和花樣

經常調節早餐品種，適當增加刺激食慾的食材如番茄、山楂、菠蘿等，想辦法把食物做得誘人食慾，比如切成不同的形狀，採用不同顏色的餐盤，對待挑食不愛吃蔬菜的孩子，可以用蔬菜餡料做成餛飩或蒸餃。

什麼是營養早餐呢？

以清淡、營養均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則，進行合理的早餐膳食搭配即可。早餐應包括這幾類食物：

谷薯類食物：就是通常大家所說的主食，其所含有的碳水化合物可以轉化為人體最主要的能量來源葡萄糖。除了日常食用的大米或麵食外，雜糧、薯類、雜豆類也是很好的主食類食物哦。

優質蛋白類食物：肉魚蝦類、蛋奶類、大豆製品類都是富含優質蛋白類的食物。如果能吃上其中的兩種，不僅為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空，讓我們的早餐更「耐餓」。

蔬菜水果類食物，增加了維生素C和鉀、鎂等礦物質的供給，也保證了足量膳食纖維的攝入。

如果再加上一兩種堅果如松子、花生或核桃等，那就更完美了。增加了不飽和脂肪酸、也豐富了維生素E以及鈣、鎂、鋅等礦物質的供給。

一周早餐食譜舉例

周一：蝦仁蒸餃、牛奶、香蕉、開心果；

周二：銀耳棗兒羹、菜包、醬牛肉片、蘋果；

周三：青菜雞蛋面、酸奶、核桃仁；

周四：小米粥、三丁包、煮雞蛋、拌黃瓜、松子仁；

周五：菜肉餛飩、煮玉米、鮮榨橙汁；

周六：小肉包、蒸紅薯、豆漿、葡萄；

周日：八寶粥（紅豆、花生米、紅棗、燕麥）、雞蛋餅、蒲芹拌茶干。

科學搭配營養早餐，精力充沛身體好！愛自己及家人，就從早餐開始吧！

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