減肥過程全記錄：三個月後苗條不反彈的秘訣

健身 09-12

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前因

在某IT企業擔任系統工程師的小D，進人公司才5年體重就增加了10公斤。肥胖的原因是不規律的飲食習慣，以及工作壓力大所導致的暴飲暴食。雖然知道減肥的重要性，但是小D每天工作都很忙，所以總是把這件事往後拖，他想：我總有一天一定要減肥。

結果小D在例行健康檢查時發現，他再也不能輕視肥胖這件事了。健康檢查的結果使他發現自己血糖、肝功能等項目都出現異常。醫生警告他，再這樣下去，得糖尿病的幾率就會很高。

小D一下子就有了危機感，下定決心要把減肥化為習慣。事實上，小D在三年前也曾經減過肥，創下了一個半月就瘦8公斤的好成績。小D是那種只要有幹勁，就一定會堅持到底的人。所以那時他每天花一個小時跑步，午餐以蔬菜為主，晚上盡量不參加聚會，晚餐也以素食為主。減肥的效果馬上就看得見，當時他每天都很期待稱重的時刻。

不過，一個半月之後，小D工作開始忙碌起來，每天的跑步運動就慢慢荒廢掉了。由於工作上的壓力也導致他的食量不斷增加。僅僅三個月的時間他就又長胖了12公斤，比減肥前的體重還重。這樣的結果可真是悲慘呀。

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培養習慣時的建議

反彈可以說是習慣引力為了把飲食習慣與體重調回原來狀況的結果。由於小D在習慣新的飲食之前減肥速度過快，才導致後來產生激烈的反彈。其實，只要把飲食控制化為習慣，就不會產生激烈的反彈現象。

消耗的熱量大於攝取的熱量

如果從習慣化原則來說·，一次只能培養一種習慣。所以，這次小D只鎖定在培養攝取熱量的習慣(飲食生活)上。如果同時開始培養運動與飲食控制的習慣的話，失敗率將會提高，所以建議一次只培養一種習慣。

許多人都像小D那樣，非得聽到警鈴響起(醫師的警告)才會正視問題，在事情變嚴重之前，最重要的是平常就應該培養健康的飲食習慣與運動習慣。

度過反抗期(第1周～第3周)的方法

培養身體習慣時反抗期長達三周。這時小D將目標設定為一天攝取1200大卡熱量。這是醫生根據小D的生活狀況所建議的。小D在嬰兒學步階段將晚餐的熱量控制在500大卡以下，早上與中午則沒有特別設限。另外，他盡量挑選有卡路里標示的食品。如果沒有標不的話，他就會參考熱量表，大略地計算並記錄下來。

第一天小D在超市買義大利面吃。過去幾乎不曾在意熱量的小D，現在才知道以前所吃食物的熱量竟然這麼高。一計算，才發現自己竟然已經攝取了3200大卡。在記錄的過程中，小D通過數據，充分了解到造成肥胖的原因。

在反抗期中的15天，他都將晚餐的熱量控制在500大卡之內，其中有6天因為聚餐或吃宵夜而攝取過量。不過，這段時間的收穫是早餐與午餐攝取的熱量減少了。多虧了記錄的方法了，小D漸漸變得能夠控制飲食了。

度過不穩定期(第4周～第7周)的方法

在不穩定期中，小D會限制一天所攝取食物的總熱量。不過，如果將熱量一下子降到2000大卡，對身體的負擔也很大。因此，他將第4周、第5周每天的熱量控制在2600大卡，第6周、第7周降為每天2300大卡，利用這樣的方式階段性地提高門檻。

小D將吃飯時間設定為早上七點、中午十一點與晚上七點，以此建立固定的節奏感。接下來，他設定了「半年體重減少10公斤」的目標，不勉強自己控制飲食。他在牆壁上貼了高人氣的藝人照片。

第4、第5周達到攝取熱量2600大卡目標的天數有七成，平均每天大約攝取2800～3000大卡。如果哪天超過攝取量，就要罰自己跑步30分鐘。小D也確實感受到他的身體已經逐漸習慣控制飲食了。第6、第7周他把每天攝取的總熱量降到了2300大卡。這兩周當中只有三天沒達成目標，其餘的日子都順利過關。

度過穩定期(第8周～第10周)的方法

在穩定期時，身體已經適應了習慣，似乎能夠比較舒服地生活了。小D完全達到了一天攝取2000大卡熱量的目標，執行計劃的動力也增加了。到第8周時，小D的體重減了4公斤。當他統計前面記錄的內容並畫出圖表之後，發現一天攝取的總熱量確實下降了。身邊的人也紛紛問他，最近是不是瘦了？當效果顯現出來時，小D更有幹勁了，在穩定期的3周內，沒有達到目標的日子只有3天。

度過倦怠期(第11周～第13周)的方法

終於要進入最後三周的倦怠期了。小D為了在這段時間使生活有些變化，製作一份個人食譜(低熱量、美味、份量適中的菜單)，並且在家中開火做飯。假日在家裡自己做飯，不僅可以一邊享受美食一邊消除壓力，也能夠起到減肥的效果，真是一舉兩得。另外，為了保持動力，小D花錢買了一套從前就一直想買的高級西裝，這套西裝址體質必須減少10公斤，腰圍必須減少15公分才穿得下的尺寸。

買這套西裝同樣是為了激勵自我成長，所以小D把這套西裝掛在房間里顯眼的地方。就這樣，小D一邊享受變化的樂趣，一邊輕鬆地度過了倦怠期。3個月內，小D的體重成功地減了6公斤。

其實，最大的成果是他培養了不會讓體重反彈的飲食習慣。而且，這樣的生活一點也不讓他感到痛苦。如果今後他也能夠持續保持每天攝取2000大卡的飲食習慣，那麼，接下來的3個月，他應該就能夠達到減肥10公斤的目標。

下一個階段，小D打算維持控制熱量的習慣，同時挑戰運動消耗熱量，現在他正在計劃培養跑步的習慣。

小D先生的習慣清單總結：

行動：培養一天攝取2000大卡的飲食習慣。

目標：六個月後，體重減輕10公斤，健康檢查的所有異常數值都回歸正常。

三年後：保持62公斤的理想體重，通過運動達到身體脂肪含量為16%的健康狀態。

反抗期的對策：以嬰兒學步開始，每天晚餐的熱量控制在500大卡以下。早餐、中餐不限制。簡單記錄記錄早餐、午餐、晚餐攝取的熱量。購買食物熱量表，記錄大概的目標。每天記錄體重。體重計前方貼上記錄用的紙張。

不穩定期的對策：逐漸提高門檻。第4、第5周，第6、第7周，模式化，早上七點、中午十二點、晚上七點用餐。

設定目標：6個月體重減少10公斤。樹立榜樣：貼上具有高人氣的藝人相片。獎懲分明：沒達到目標那天就要跑步30分鐘。

穩定期的對策：遵守自己設定的門檻，繼續維持每天攝取2000大卡熱量。享受小成長，把體重的變化做成圖表，問旁人自己外表的變化。

倦怠期的對策：添加變化，比如製作食譜並自己下廚做飯，購買減肥後才穿得下的西裝。計划下一項習慣，比如培養跑步的習慣。