營養對跑步到底有多重要

營養是人體進行運動的重要物質基礎

是保障健康和運動能力的重要因素

是維持和提高運動訓練效果的必要條件

營養的重要性

人體在激烈運動時，能量消耗很多，機體的代謝強度也很大。不同的項目和運動性質可以促進機體對不同營養物質的利用，同時提高不同性質的代謝機能。

另外，機體對營養物質利用的水平越高，不同性質的代謝機能越旺盛，人體生命活動的能力就越強，運動的層次就越高。

因此，營養和運動互為促進，是發展和完善人體健康的重要因素。

無論人們運動的目標是怎樣的，良好的營養是能夠幫助改善運動能力、減少運動後的恢復時間、預防因疲勞導致的運動損傷，提供大強度運動時的能量以及控制體重的有效手段。

不科學、不合理的營養補充不僅影響運動水平的提高，更重要的是影響身體健康。

人體在參加健身鍛煉時，運動項目與運動性質有所不同，因此，在攝入營養物質時，必須依據不同的特點進行，以適應體內代謝過程的需要，保持運動水平的提高和體質的增強。

一、注意熱量

平衡由於運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足常需要和保持充沛的體力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂增多、身體發胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因運動時間、強度和項目而異。

二、蛋白質與運動

肌肉主要干物質成分就是蛋白質，運動時肌肉會有一定的受損，需要蛋白質來修復。蛋白質雖然不是主要的供能物質，但大量運動可能會動用蛋白質作為能量來源，故應補充蛋白質。但由於運動員對組織修復的蛋白質需求較高，而且在體育活動中需要燃燒少量的蛋白質，因此，運動員的蛋白質需求量也較高，這使得運動員對蛋白質的需求量大概是非運動員的 2 倍。

運動與支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（BCAA）是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸這3種必需氨基酸的總稱，是肌肉必不可少的營養素，佔了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。支鏈氨基酸能夠為長時間的耐力運動提供能量儲備；促進肌肉蛋白質的合成；抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉丟失，有助於保護肌肉；調節引發運動性疲軟的外周機制，推遲運動性疲勞的出現；運動後補充支鏈氨基酸還可以促進運動性疲勞的恢復。

運動與膠原蛋白

膠原蛋白作為人體肌腱基質的主要成分，同時也是載荷的主要承擔者，它的變化直接影響著人體肌腱的生物力學性質，運動訓練會使人體肌腱的中膠原的含量發生改變。人體肌腱是通過將肌肉產生的力傳送到骨關節上而發揮 作用的，肌肉產生的力越大，人體肌腱的應力也越大，運動訓練 可使人體肌腱產生適應性變化，但應力過大或長期的訓練會造成人體肌腱損傷。運動人群在日常生活中可多攝入青椒、獼猴桃、番石榴等富含維生素C的蔬菜水果促進膠原蛋白的合成。

此外，適宜的運動訓練可使骨中膠原蛋白合成代謝速度加快，含量增加; 骨中膠原蛋白含量增加能促進鈣、磷等無機鹽在骨上沉積，有助於修復骨組織，改善骨質疏鬆，促進骨健康; 飲食中攝入膠原蛋白有助於解決運動訓練中女性運動員雌激素分泌紊亂或者女性絕經後造成的骨量丟失。

三、糖類與耐力運動

糖是人體最直接、最經濟的能量來源。由於體內的糖儲備有限，當進行長時間耐力運動而未得到糖補充時，會造成骨骼肌糖原大量消耗和血糖水平的下降， 從而限制運動員的運動能力。桂曌環等人研究指出與不含能量物質的對照組相比，運動中補充6%的碳水化合物飲料，可以提高女子馬拉松運動員的運動成績。

在 1925 年波士頓的馬拉松比賽時,那些賽前接受糖質飲食的運動員到達終點後狀況良好。還有報道說，進行持久競技運動6天前開始攝取大量的糖類食物能獲得較理想的成績。

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