選對食用油，減肥事半功倍！

相信很多減肥汪都深有體會：減肥一個月油鹽不進，只吃水果、水煮蛋、水煮白菜。結果，不僅胖了，皮膚也變得暗淡無光！經常聽說，油是99.9%的脂肪，這到底是什麼鬼，怎麼會這樣？食用油有什麼好處，減肥期間應該如何選擇食用油，既可以滿足口感，又能減肥呢？

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為何要保證食用油的攝入？

供能：能量充足才有力氣減肥啊！

增加飽腹感：油脂（脂肪）會使胃排空的速度減慢，使胃很長時間才會感覺到餓。

促進脂溶性維生素的吸收：不僅食用油中帶有一定量的脂溶性維生素，具有抗氧化和美容的作用，如維生素A、維生素E，而且還促進脂溶性維生素的吸收（如維生素A，維生素D，維生素E，維生素K）。

富含不飽和脂肪酸：有益於心血管和大腦。

市面上常見的油，有哪些種類？

市面上常見的油，按用途和製作工藝大致分為：色拉油，調和油，轉基因油，營養強化油，其他各類常用植物油。

1）色拉油

植物原油（花生、大豆、油菜籽等）經過脫膠、脫酸、復煉、水洗、乾燥、脫色、脫臭等過程製成的食用油。色比較淺幾乎無味。優點是沸點高、煙點高、口感好，雜質含量低，質量較好。缺點是價格比較貴，1L在60元以上，而且不常見，主要用於烘焙、涼拌。

2）調和油

把多種精鍊植物油按照飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1:1的比例進行調配，達到人體所需的各種脂肪酸比例最佳配比狀態。想法是好的，但目前調和油市場混亂，好油比較難區分。雖然調和油的價格相對較低，但更多人還是願意選擇純正的大豆油或花生油。

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3）營養強化油

在食用油中加入營養素，根據GB14880—2012《食品營養強化劑使用標準》，維生素A的使用量在4000 μg/kg ~ 8000 μg/kg之間，維生素E的使用量在100 mg/kg ~ 180 mg/kg的範圍，γ-亞麻酸的使用量在20 g/kg ~ 50 g/kg之間。

4）其他各類植物油

比如花生油、大豆油、葵花籽油、亞麻籽油等，是用相應的油料種子為原料，通過物理壓榨或者化學浸出工藝出來的油，營養成分保留較多，也是市面上最常見的油。

應該如何選擇食用油？

市面上的食用油林林總總，我們減肥期間應該如何選擇食用油，既能滿足日常能量所需，又能美容，而且健健康康的減肥呢？

大豆油

處理不純會有豆腥味，顏色深，一級大豆油遊離脂肪酸含量較低，油比較穩定。亞油酸含量較高，在50%~60%。

花生油

炒菜比較香，適合爆炒，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，所以人體比較容易消化，算是均衡型植物油。

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玉米油

普遍用的是玉米胚芽油，味道很淡，不耐高溫。含有較多的維生素E和甾醇等助於降血脂的成分，含亞油酸較高。

橄欖油

香氣較濃，分為初榨和精鍊兩大類。精鍊的橄欖油比初榨橄欖油耐熱性好，較適合高溫煎炸；初榨橄欖油的由於未經過精鍊，不適合加熱，適合涼拌和低溫烹飪使用。

亞麻籽油

富含n-3系列脂肪酸，大量的流行病學資料表明，從食物中攝入的不飽和脂肪酸中，若n-6系列遠遠超過n-3系列（即遠超過4~6：1），很容易出現糖尿病、冠心病、乳腺癌等。所以，亞麻籽油可以達到平衡食物中脂肪酸比例的效果。亞麻籽油不適合高溫爆炒，可以做燉菜或涼拌菜。

葵花籽油

氣味清香，亞油酸的含量在60%以上，適合做普通的炒菜或紅燒菜。

調和油

相對來講，調和油比較便宜。因不同的油所含營養成分不同，尤其是油酸、亞麻酸和亞油酸比例各不相同，混合一起達到單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸的比例平衡，達到對人體健康最有益的比例。但調和油里貓膩頗多，盡量選擇好品牌好質量的。

1、煙點是食用油加熱時開始冒煙的溫度，煙點低的食用油不適合高溫烹調，以免產生對身體有害的成分。

2、三大脂肪酸的最佳配比是，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸≤1:1:1，越接近1:1:1，對心血管越有利。

綜上建議：減肥者經常更換食用油，每天吃油量在25ml以內（普通的白瓷勺3勺以內），不能超標也不要不吃。

本文來自樂精選作者@營養師王慧星

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