高階背部深度強化訓練：7個動作讓背部強勁健碩有力肌肉感爆棚

背部增肌訓練對於每一個人非常重要，年時練好背部，老年時腰好腿好身體棒，年輕時加強背部的訓練，可以有效的預防中老年時期因骨骼關節老化造成的脊柱腰背疼痛，有很多中老年朋友經常出現腰背疼痛多數都是因為，骨骼關節的老化，脊柱壓力增大磨損嚴重而造成的，造成這種情況的主要原因就是肌肉力量流失而造成的，如果年時加強肌肉力量訓練，則可以有效的降低因年齡增長造成的力量流失，而且高密度的肌肉還能有效的保護脊柱日常活動磨損，所以年輕時加強增肌鍛煉，可以更好的保護身體骨骼關節。

今天為大家整理一組關於背部增肌高強度的訓練動作，可以深度有效的幫助大家進行背部增肌訓練，加強背部的肌肉力量訓練，不僅僅是在中老年時期可以避免腰背疼痛，在當下加強背部肌肉力量更能提升身體基礎力量，增強身體運動能力，增強運動健身的安全性，在運動健身訓練背部力量控制著整個上半身的活動，如果運動者背部力量不足，在做任何運動時都會顯得底氣不足，所以加強背部肌肉力量訓練，可以增強運動的安全性，在運動訓練時強壯的背部力量，可以幫助運動者更好的控制訓練器械，以及身體的穩定性，所以加強背部的訓練不管是對於現在還是將來都會巨大好處

下面7個背部強化訓練動作，每個動作做3 - 組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，在訓練時控制好使用的動作，不要太快也不要帶慢，要帶有節奏的控制每一個動作，保持動作速度頻率均衡。

動作1，坐姿繩索直桿下拉(寬握距)，注意每次下拉到底部的位置，每組做12-10次，訓練時要控制好重量，盡量使用重量逐漸遞增的方式訓練，盡量的肩部發力將理論集中於背部。

動作2，站立杠鈴划船(正手握)，使用的重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時要主要腰背姿勢要挺直，不要塌腰。動作2 做完以後不休息，直接去訓練動作3

動作3，站立啞鈴划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，做啞鈴划船時要注意手腕姿勢和腰背姿勢。

動作4，身體自重引體向上(寬握)，引體向上是一個非常完美的背部訓練動作，這個寬距引體向上訓練時沒有固定次數，根據個人能力去做，能做幾個算幾個。

動作5，坐姿繩索直桿(掌心相對的直桿，寬握)，訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，在訓練時要注意發力部位，將力量集中於被發力，要避免核心區域發力。

動作6，站姿繩索直臂下拉(寬握距)，訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次

動作7，固定器械杠鈴片(負重)直背上挺，這個動作主要是強化下背部肌群，對於健身者來說下背部的強化是非常重要的，但是對於下背部的專項強化動作非常少，所以這個動作你一定要掌握，在訓練時使用的重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次

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