這樣健身器材，我保證你家裡一定有，用好它，健身不用多少花錢！

最新 09-12

你家的自行車是鳳凰牌的，還是飛鴿牌的？是飛輪的，還是腳蹬子剎車？是帶大梁的，還是無梁的？你是綁著扁擔學的自行車，還是玩具式的小三輪自行車學的自行車？

每每想到這些，就想起了自己的童年。沒錯，家家都有自行車。除了作為代步工具，自行車是特別好的健身工具。（什麼對會陰不好啦，對前列腺不好啦，先打住，又不是專業運動員，每天騎行8小時！）

自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度。騎自行車不但可以減肥，更能讓身心健康，是健康的健身方式。有人習慣慢慢騎，堅持較長一段時間；有人則是集中精力飛速騎一陣，然後就偃旗息鼓了；還有人喜歡忽快忽慢，快慢結合著騎。那麼，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同？哪種方式最科學、有效呢？

自行車6種健身方法

1：勻速騎車法

所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。並且在期間運用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬於慢性的，但是對於減脂卻有著良好的效果。

2：爆發騎車法

相對於勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來，將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發，肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，最後繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。

3：間歇騎車法

這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓練中的「跑走交替」有著相似的作用。不過，這裡指的「快」並不是隨心所欲的速度，只有達到了運動心率的強度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

4：障礙騎車法

在騎自行車健身的時候，要特別尋找一些有上下坡的地形，利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會發現你腿上多餘的肉已經不見蹤影了。

5：變速騎車法

在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛煉，提高人體對於有氧運動的適應度，達到更好的減肥功效。

6：特殊騎法

在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，半拱著身子，只利用腰腹部騎車運動。這樣一來，因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅乾淨。

騎行時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。此外，剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20-40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

騎行中的5大誤區

騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。會騎自行車並不等於會通過騎車來健身，仔細觀察周圍，不難發現一些騎行中的誤區。那麼，怎麼騎，才能對身體起到很好的作用呢？

問題1：勻速的蹬踏動作

糾正：一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

問題2：騎行的姿勢不正確

糾正：錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

問題3：片面追求力量和速度

糾正：許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度，即多滑行少用力的熱身，使身體微微出汗即可。