減肥最常見的19個問題，1篇文章給你回答！

健身 09-12

「怎樣才能快速減肥？」

「節食到底可不可行？」

「不節食能不能減肥？」

這些關於減肥的問題從來沒有被好好回答過。不確定該怎麼做，所以就乾脆不做，這就是許多人減肥一直失敗的原因。

今天這篇文章，認真回答20個關於減肥最常見的問題。

1.普遍認可的超重的定義是什麼？

你的身高基礎上「可接受的體重」標準非常寬泛。在這個範圍內，按照臨床標準衡量，你不會超重或者體重過低。大部分專家測定可接受的體重標準依據的是身體質量指數（BMI）。

你的BMI根據以下公式很容易算出來：BMI=體重(kg)/身高(m)2。結果可以這樣解釋：

20以下=體重不足
20~25=可接受的體重範圍
25~30=臨床標準的超重
30~40=臨床標準的肥胖
40以上=病態肥胖

判定標準二：腰圍。因為與髖部、臀部、和大腿部分的肥胖比起來，腰部（中心脂肪分布）肥胖更可能和健康問題（特別是冠心病和非胰島素導致的糖尿病）聯繫。

男性>94厘米，女性>80厘米，應避免再增加體重；如果男性>101厘米，女性>87厘米，則需要減肥。

2.飲食不過量，我為什麼還會超重？

人們通常認為超重的人很貪嘴，但是大部分情況並非如此。由於大部分人的生活方式都缺乏運動，因此需要的熱量並不多，即使超過所需的能量一點點也會導致體重緩慢穩定的增長。

比如，健康部（美國）聲稱，一個女性平均每天需要1940大卡熱量就可以維持合理的體重。即使每天只多進食100卡（約1個香蕉或者1大塊巧克力餅乾），那麼每年的體重就會增長4.7公斤（其它因素也會導致同樣結果）隨著年齡增長，我們的新陳代謝水平也開始緩慢下降（見問題5），結果也會使30歲以上的人體重增長。

3.超重會不會是過量飲食以外的原因——比如遺傳？

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「這是我的基因決定的」——這是醫生常聽到的「借口」，多年來人們對此還帶著些許懷疑。現在，更多的研究表明，發胖的傾向無疑和遺傳有關。對孿生子的廣泛研究表明，人體的脂肪分布至少有60%的遺傳因素（意味著大部分人會終生保持他們的基本體型和「脂肪分布」）。同時，在保持體重平衡行為中，我們的基因控制其他因素似乎是可能的，比如我們的身體對運動的反映。英國一位權威的肥胖研究專家說，大約25%的肥胖症可能是由於「微小的基因缺陷」引起的。

然而，這並不意味著不可能保持合理的體重，即使你比大多數人在保持形體方面有更多的麻煩。它意味著，保持你自身的熱量平衡——更多的運動，較少的熱量——直到你達到可接受的體重（和體態）。這在其他正常看來可能會困難一些。

不久的將來，重組你的「錯誤」基因也許是可能的，因些保持苗條也不再是難題。加利福尼亞的科學家們已經分享出燃燒多餘熱量的基因（UCP2），而不是任其轉化為脂肪。關於荷爾蒙利普丁（hormone leptin）——肥胖小鼠身上有缺陷的基因產生的物質——的研究正在進行。

最後應當指出的是，許多並沒有遺傳性肥胖傾向的人也很容易發胖，正是因為他們沒有正確地保持能量的平衡（見問題2）

4.我的新陳代謝水平是否過低？

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許多超重的人認為：他們的問題在於新陳代謝水平過低——即他們比苗條的人消耗熱量的速度慢。事實上恰好相反。決定能量新陳代謝水平最重要的因素是你的體重——你的身體越重，意味著它有更多的工作要做，新陳代謝率也越快，需要的熱量也越多。這就是為什麼一個體重101公斤的女子比一個體重57公斤的女子吃得多的原因，那是為了保持其體重。一旦這個101公斤體重開始下降，她的新陳代謝水平就會緩慢地降下來；而如果她的體重下降到57公斤，那麼她的新陳代謝水平（在其他因素相同的情況下）就會和那位總是保持57公斤的女子類似。

然而，一小部分人的甲狀腺的確不活躍，從而影響到新陳代謝水平。通過驗血可以診斷出這種問題。

5.正如人會變老，是不是增重也是自然現象？

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一旦到了30歲左右，我們的新陳代謝水平的確會開始逐年緩慢下降。據估計，30歲以後，每5年，我們每日需要的熱量要減少50卡，才能保證我們以往的體重。這意味著你在60歲的時候，如果你每日攝入的熱量和30歲時相比沒有減少300卡，那麼你就會慢慢發胖（60歲以後，身體的脂肪比例通常會自然地再次慢慢下降）。

新陳代謝水平下降的部分原因在於，隨著年齡的增長，我們會損失瘦肉組織質量（肌肉）。與脂肪和其他身體組織相比，肌肉的新陳代謝水平更活躍。另外一個原因是：隨著年齡的增長，我們在活動中消耗的能量往往會減少。另外隨著衰老的進行，也會自然下降。

要想阻止或者儘可能減少新陳代謝水平的下降，唯一的方法是增加運動量，包括保持肌肉質量的增強運動。這是可行的計劃——但是很少有人做到。

只要你堅持健康的飲食並保持健康（儘管大量新的研究表明，限制熱量的攝入是長壽的關鍵），在成年後的初期增生幾公斤並不會造成危害。總試圖保持年輕時非常苗條的體型也許是不現實的目標。

6.我很胖——而且我樂意這樣胖。為什麼我還要改變呢？

她不瘦，可是她是瑪麗蓮夢露 Photo via Getty

近些年來，女權主義和政治性矯正運動勸說肥胖的人們不必向社會壓力低頭，而去減肥。許多超重的人順利通過健康測試，認為沒有理由去改變自己。

然而，大量證據清楚的表明，BMI過高（特別是30歲以後）是造成健康不佳、疾病和早亡的主要原因。超重的人在年輕時這些風險並不明顯，當然，也總有很多肥胖的人能夠健康幸福地享有較長的壽命。

7.要減肥，什麼是最佳飲食？

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最佳的減肥食譜應當是看上去完全不像減肥食譜——你能夠每天三餐享用各種食品，並加上小吃。該食譜應當是健康的，包含所有主要營養成分、纖維素等等。適合的大概方針是，男性每日熱量為1500至1750卡，女性為1250至1500卡。過重或者活動量過大的人可能會吃得超過這個範圍，同時還能讓體重下降，特別是運動增加的話。

8.怎樣才能快速減肥？

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所有近期的研究都得出了相同的結論——要想持久減肥，沒有捷徑可走。有三個原因。

為了能夠持續節食，你需要攝入足夠的熱量，以避免產生飢餓感，或者避免對你能夠吃的食物感到厭倦和過分的限制。保持這樣的熱量水平，你也許不會很快減去體重，但是證據表明，從長遠來看，那些能夠讓自己攝入足夠熱量的人可以取得更滿意的效果。

為了在減肥期間你能夠攝入足夠的營養，你應當吃足夠的食物，這樣做意味著你不會在很短的時間內減去體重。

大量研究表明，與逐漸減肥的人相比，那些迅速減去體重的人更有可能重新發胖，或者變成「溜溜球」（體重忽上忽下的）型的減肥者。還有一些研究表明，快速減肥的人更容易有沮喪感，大腦活動也更遲鈍。

9.是否要計算熱量，還是不吃脂肪？

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事實上，這是一回事。為了減去體重，你必須是熱量保持「不足」，即消耗的熱量要比在食物中攝入的量多。通過精確計算過熱量的飲食你可以去掉那些高熱量食物，如蛋糕、油酥皮、甜點、肥肉、蛋黃醬、糖、酒精等等。減少低熱量的食物沒有多大意義，如水果和蔬菜。

這是因為：第一，這些食物不會令你剩餘過多熱量。第二，它們是你身體需要的健康食品。去掉澱粉類的碳水化合物也是沒有意義的，比如麵包、土豆、意粉和米飯，因為它們同樣是健康食品，儘管出於計算熱量的需要，你可能會略微減少它們的食用量。要沿用低脂肪飲食方案，你只要避免食用高脂肪食品即可，如蛋糕、油酥點心和肥肉。

10.是不是某種特定的飲食會更有效，比如高蛋白飲食，或者赫氏系統（食物組合）？

隨後的時間裡，你將會看到幾種最受歡迎的節食方法的評價。

簡而言之，不管是高蛋白食譜還是食物組合都需要使熱量不足才能發揮作用。對於這兩種食物療法的典型食物分析表明，它們總體上所含的熱量非常低——在某些情況下，甚至達到了危險的水平。高蛋白飲食本身就具有風險性（你還記得那個在海上漂了很多天的少年pi同學吧？），低量的碳水化合物也增大其風險；另外，沒有科學證據支持食物組合的理念。對於大多數人來講，這些食物並不被推薦使用。

11.節食期間怎樣克服飢餓感？

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我們常常錯誤地把習慣誤認為飢餓。事實上，如果時鐘告訴我們應當吃飯，即真正的飢餓感來臨前，我們往往已經吃了東西了。如果你的情況不是那樣，那麼，通過以下方針進行明智的減肥，飢餓感不會成為問題。

略微降低熱量會有助於防止飢餓感，多食用一些含低血糖指數的食物的飲食也有同樣效果。關於這些食物的更多信息在後面的（四周保持體重計劃中）。它們基本上由一些碳水化合物食品組成，容易使人具有「飽腹感，因為與其他碳水化合物比食品比起來，它們分解為血糖的速度較低，因此會比高血糖指數食品更能使人耐餓。後者包括油酥皮點心、豆類、燕麥、柑橘類水果和天然酸奶。每一餐還應當包含一點脂肪和某些蛋白質，這兩者在降低食物吸收速度方面與低血糖指數食品有相似的作用。富含天然纖維的飲食也有助於抑制飢餓感。

婦女在經期前通常飢餓感更強，這是自然現象。因此，在這個時期婦女應該吃得略多（健康食品），必要的話，遵循保持體重的飲食，而不是瘦身飲食。

12.怎樣才能抵禦某些特殊食物的誘惑，比如巧克力？

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你的健康飲食可以包含任何少量的食品，因此你不必完全放棄你喜歡的食物。可以在餐後吃含糖食品。比如，在吃過健康的低脂肪主菜後來一小塊巧克力或者一份巧克力奶油凍甜點是不錯的選擇，即使你在執行瘦身飲食計劃。

重要的是，執行瘦身減肥計劃時，不要不吃飯，總是處於不進食狀態或者過於限制熱量的攝入。這些都會導致低血糖並使人渴望吃甜食或者高碳水化合物食品，比如巧克力或者餅乾，它們會使血糖迅速上升。產生這種渴望時，不應當通過進食甜食得到滿足，雖然身體分泌更多的胰島素配合血糖的升高，但是結果會造成更嚴重的低血糖——人們會更加想吃甜食。

為了擺脫這種渴望—滿足—渴望的「溜溜球」狀態，正確的方法是，定時少量進餐，食物應當是健康的低血糖指數食品。（見問題11）這樣會使血糖水平保持平穩，抑制進食渴望。還要確保每餐包含少量蛋白質。

13.有沒有特殊食物幫助我們燃燒脂肪？

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關於所謂的「脂肪燃燒」食物的書籍到處可見，據說這些食物能夠釋放出各種酶，以促使脂肪燃燒。也有大量書籍討論了一些「奇蹟」食品，據說在消化它們時消耗的熱量比它們提供的熱量還要多。然而，令人泄氣的是，經過科學驗證，沒有一項理論站得住腳。

14.有沒有不用節食就能減肥的簡便方法？

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除非通過手術（比如皮下脂肪切除術，把軟化的脂肪吸出體外），目前對此問題的答案是「沒有」。然而，你收到許多信息卻不是這樣說的。

令你降低食慾的處方葯有助於減肥，但是大部分醫生只把它作為最後的措施，並且在服用時有嚴格的指導措施（同時你仍然需要節食）。在美國，一種被稱為「orlistat」的新型藥片已經生產出來（正等待美國食品及藥物管理局的批准*），能夠把飲食中攝入的脂肪總量的30%排出體外，不被身體吸收。據說此葯沒有重大安全問題，只是某些副作用可能會令人感覺不快，而且維生素的吸收會受到一定影響。

*註：這篇文章寫出時藥片還沒有通過美國食品藥品管理局（FDA）的審批，但隨後通過了審批。不過一些科普媒體也提供了相應的看法，如：科學松鼠會的「一些減肥藥有損壞肝臟的風險」。還望各位明鑒。

15.怎樣在外出吃飯的同時還能減肥？

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你在午餐和外出就餐時所吃得很多食物並不是最關鍵的問題。最重要的是，如果你的工作或者繁忙的社交生活需要你不斷外出吃飯時，你應當採取的最佳態度。如果你只需偶爾外出吃飯，要想明智的進餐，將這一天其他的飲食減少一些就可以了，然後可以盡情的享用美餐。

16.我非常想吃我喜歡的食物，怎樣堅持減肥食譜？

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以下篇幅中介紹的再訓練計劃將會幫助你適應健康的口味。高脂肪的開胃食品通常也是高鹽食品——如乳酪、餅乾、油炸土豆片、可口的小吃和餡餅。你大概需要兩周的時間才能使你的味蕾不再喜歡高鹽食品。高糖食品也往往含有較多的熱量和脂肪——而同樣，你需要花費數周才能使你感覺它們太甜了。

如果你最喜歡的食品不是那些高鹽高糖的食品，那麼，幾乎可以肯定地說，它們已經構成了你的健康苗條食譜的一部分。如果「再訓練計劃」不適合你，那麼另一個方法就是，每天在你的食譜中加入一些你喜歡的食品，讓自己攝入一定量的「獎賞」性熱量，可以把這類食品應用在你喜歡的任何食譜中。這樣就不會引起暴餘暴食。見問題12.

17.為什麼節食一段時間後體重下降的速度會減慢？

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就短期減肥來講，這是因為在節食最初的一兩周內，你損失的只是幾斤重的液體，而不是脂肪。這個階段過後，你才開始減掉脂肪。

對於長期的減肥者來說，主要原因在於當你的體重下降時，你的新陳代謝的水平也因你逐漸減少的體積而逐漸降低。正如我們在問題4里解釋的那樣，你超重的時候需要吃的比普通人多，以維持你的重量。例如，一個體重101公斤的婦女每天需要攝入2500卡熱量，而不是「正常」情況下的1940卡。她需要做的是，每天將攝入的熱量減至1750卡，即減少750卡，這樣每周將會減掉0.68公斤。然而，她的體重降到63公斤時，分量已經與平均體重差不多，她每天攝入的1750熱量只比正常的攝入量（1940卡）少一點。為了繼續有良好的減肥效果，每天攝入1250卡比較合適。這樣每天攝入的熱量比正常情況下少690卡，每周將會減去超過0.68公斤的重量。

為了能夠在任何飲食期間都能夠穩定持續的減肥，你需要在飲食中逐漸減少熱量的攝入。從實際效果來看，當你接近目標體重時體重減輕的慢一些是好事，你可以通過增加一點運動量來增強效果。

其他導致減肥速度慢的因素有：你已經達到了合理的體重（你可能把減肥的目標體重定的過低，請參考BMI），或者你又開始攝入較多的熱量—仔細檢查你的飲食。另外，體重的確會因為各種原因而產生每日或者每周波動，包括荷爾蒙和體液水平等等。大多數婦女在經期前的一個星期根本不減重，反而會使體重增加，而這些體重在經期開始後幾天內就會消失。

18.我該多長時間稱一次體重？