每周幾個簡單動作，堅持下來就有意外收穫！附專業教練示範

說起健身鍛煉，你最喜歡的項目是什麼？

據有約君了解，很多老人和中青年女性在運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動，其特點是強度不會太高且持續時間較長，但幾乎沒有人去嘗試舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的「激烈運動」。

比如這樣 ↓↓

然而你所不知道的是，堅持每周做幾個簡單的力量鍛煉動作，能有意想不到的收穫！

研究發現，力量鍛煉有利於營養代謝，運動專家認為，這類鍛煉可保護人體關節、預防骨質疏鬆，對老人和女性意義重大，但運動時要注意避免極限負荷和發力過猛。

力量鍛煉可防老人跌倒

美國《體育科學與醫學雜誌》發表一項研究發現，既進行有氧運動又進行力量鍛煉的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強身體降解食物、穩定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺——這些因素都會讓人減少對高糖食品的慾望。

力量鍛煉是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩·賴斯博士稱，當你在舉重的時候，肌肉的蛋白質分解，隨後的24小時內身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復後，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。

力量鍛煉不但可以讓你收穫好身材，還可提升運動功能，保護關節免受磨損。賴斯認為，終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷。研究發現，力量鍛煉可預防老人家摔倒，對於女性而言，力量鍛煉對預防骨質疏鬆還具有重要意義。

老人心臟不好 鍛煉上肢要謹慎

隨著年齡增長，老年人心血管的代償功能有所退化。一些心臟不好的老人在做上肢肌肉鍛煉時，儘管運動量不大，但卻容易因為用力過猛而誘發心臟病。

武警廣東省總隊醫院心胸外科主任陳海生介紹，進行負重爆發性運動，如舉啞鈴、拉拉力器等，心臟為了給肌肉供血而發生強力收縮，心率在短時間內可提高20~30次，這對心臟不好的老年人來說是很危險的，尤其是在做上肢爆發性運動時，如果血管收縮不平衡，就很容易誘發心臟病。

當然，老年人也不是完全不能進行上肢肌肉鍛煉，老年人在鍛煉前可先諮詢醫生的意見。專家建議，明確有心臟疾病等健康問題的老年人，宜選擇全身性運動，如快步走、游泳、騎自行車、打太極拳等。

建議：每周鍛煉3個大肌群

那麼，作為初學者，該怎樣開始進行力量鍛煉？為此，有約君專門請教了有豐富經驗的廣州專業健身教練孫之麟。

孫之麟認為，力量鍛煉開始得越早越好，從任何年齡開始都很有好處。他建議每周進行3次力量鍛煉，分別針對不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前後要抽時間熱身和放鬆。為了避免受傷，鍛煉前應進行活動拉伸，鍛煉後應進行靜態拉伸，各進行5分鐘左右。

孫教練特別為初學健身的老年朋友和中青年女性制定了一套每周力量訓練計劃，不妨和有約君一起，跟著教練的示範動起來——

老年人

周一：練胸部

仰卧啞鈴推舉8~15下。

要領：仰卧在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度，然後再發力推起。

家裡實在沒有啞鈴怎麼辦？也可以用形狀相似的、方便手握的重物來短暫替代，如裝滿水或沙的塑料瓶，但要達到最佳鍛煉效果，最好還是使用啞鈴或杠鈴。注意老年人鍛煉負重不宜過大噢。

周三：練背部

啞鈴屈腿硬拉10~15下。

要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。

周五：練腿部

負重深蹲6~15下。

要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行於地面，用力站起來。

女性

周一：練胸部

啞鈴飛鳥8~12下。

要領：仰卧在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，拳心向內相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然後用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。

周三：練腰背部

山羊挺身12~15下。

要領：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭後，上身挺直並下降至與地面平行，用力挺起至站直。

周五：練臀腿部

直腿硬拉10~15下。

要領：雙手持啞鈴或杠鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或杠鈴，直至身體完全挺直。

孫教練特別提醒：啞鈴或杠鈴的重量以自己極限重量的50%為宜，超過50歲者不宜大負荷鍛煉。訓練前以極限重量的30%先做兩個熱身組，每組18~20下，正式組做3~5組，組間休息90秒~120秒。

文：廣州日報全媒體記者 伍君儀

編輯：李津

圖@廣州日報、視覺中國、網路資料

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