练瑜伽还是有小肚腩 ? 还是没练对 ? 你是没吃对

想要瘦身减脂，必须管住嘴迈开腿

今天小瑜娘来聊聊该如何吃

在开始之前先做个调查，为了减肥这件事，你饿过多少天肚子？有没有听过模特或者女明星是从来没有吃饱过呢？

在减脂路上，你常会听到一个公式“每日摄入总热量<每日消耗总热量=减脂”，这样真的有用吗？

比如，你每天少吃一点油腻的菜就可以减少100卡路里的摄入，这样算下来一年可以减少22斤，听起来没啥问题，可是你从未成功瘦过。

据统计，计算卡路里的减肥99%都是失败的，心酸吧！因为人体并不是一条简单的数学公式，体重是身体多重因素自我平衡的结果。

再来个例子，当你月收入20万的时候，你会旅游、奢饰品傍身、豪车出门、睡到自然醒，做喜欢的事情，优雅的生活。

但是，当你降低到月收入2千的时候，为了生存所有的开支都要砍掉，以保证温饱。

身体也是一样，当你摄入很多热量时，身体可以足够挥霍；当挨饿时身体会降低所有的能量开支以便为了保证生存。

这也就是你多吃不会长成一个超级大胖子，少吃不会瘦到骨瘦如柴（营养不良除外）。所以会吃什么都重要。

那么我们到底该怎么吃呢？

首先我们需要营养，由于现在物质丰富，基本营养过剩，当我们吃了很多却没有饱腹感时只有继续吃吃吃，不胖才怪！

所以需要有饱足感且营养的食物，这些食物的特征是水份、纤维和蛋白质的含量高。

「放心食用」

这些食物有：蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、坚果、不含糖的乳制品，由于它们营养丰富、饱腹感较强，它们可以放心食用。

「注意食用」

淀粉类蔬菜、豆类、水果和全谷物虽然有一定的水份、纤维或者蛋白质，但它们也含淀粉和糖，食用量需要注意噢，吃多了会长脂肪。

「尽量少吃」

精细谷物、烘焙食品、果汁、软饮料、含糖的乳制品含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡，饱腹感特差而且是造成肥胖的罪魁祸首，应该尽量少吃。

看下膳食宝塔，食物在金字塔里的比例，代表了它们的建议用量。

金字塔下半部分的食物在份量上应该占日常饮食的大部分，而上半部分的食物需要注意用量。

至于啤酒、鸡排、披萨、蛋糕、奶茶、油炸和烧烤等，偶尔吃吃吧...

所有，你需要吃蛋白质含量高、脂肪含量少、含糖少的碳水化合物食物！

看完这些还是不懂？那就按照下面食谱吃吧（食材多为常见，可自由搭配）

「搭配的原则」

早餐：丰富

原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐：饱腹

原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐：少糖、饱腹

原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

「周一」

早餐：水煮蛋、牛奶、菜包、草莓

午餐：糙米饭、去皮鸡肉、土豆丝、竹笋

晚餐：蒸土豆、焖牛肉、胡萝卜、西蓝花

「周二」

早餐：水煮蛋、豆浆、燕麦、红薯

午餐：杂粮饭、炒木耳、蒸鱼

晚餐：意面、混合蔬菜

「周三」

早餐：牛奶、无油煎蛋、玉米、圣女果

午餐：糙米饭、酱牛肉、洋葱口蘑

晚餐：煎鸡胸、玉米粒、土豆泥

「周四」

早餐：全麦面包、牛奶、菜包、西红柿

午餐：杂粮饭、炒木耳、西蓝花、煎牛排

晚餐：蒸土豆、焖牛肉、胡萝卜、西蓝花

「周五」

早餐：意面、牛奶、红薯、红枣

午餐：糙米饭、去皮鸡肉、土豆丝、炒木耳

晚餐：荞麦面、闷瘦猪肉、混合蔬菜

「周六」

早餐：水煮蛋、豆浆、玉米、火龙果

午餐：糙米饭、蒜蓉蒸虾、混合蔬菜

晚餐：意面、煎鸡胸、炒木耳

「周日」

早餐：燕麦、牛奶、包子、草莓

午餐：杂粮饭、焖牛肉、洋葱口蘑、混合蔬菜

晚餐：约你男票吃大餐去！

自己做饭的童鞋可在此基础上根据搭配原则自行搭配。

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