認識什麼是健康有氧窗口
什麼是有氧窗口？
是什麼原因讓你總是運動才幾分鐘就喘到上氣不接下氣呢?這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?
先讓我們簡單的認識幾樣東西。
一、靜止心率：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時，心跳的每搏次數。
一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時，心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳)，相對的降低運動中的每搏心律，同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。
當運動員的靜止心率過高時，同樣的也代表生物力學上所說的能源流失，在同樣的強度下，身體卻需要更努力的做工。但是，同樣的，如果你的靜止心率過低(低於45)，你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮)。
如果你是馬拉松、長距離項目的選手，那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…)，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。
二、無氧閾值：
當運動強度增加，無氧代謝變成主要的能量（或主要依賴無氧機轉）來源的臨界點。
這是一個運動強度，超過此強度以上，身體的能量來源以無氧醣酵解為主要供能方式，能量供應速度快但效率差
如何確定無氧閾值？
每個人都會有所不同，缺乏訓練者，他們的無氧閾值可能是最大攝氧量的40%，而有訓練經驗的耐力型運動員，可以高可達最大攝氧量的 80%~90%。最大攝氧量和心率成正比關係
接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來，就是我們今天要討論的重點，有氧窗口(Aerobic Window)。
無氧閾值和r靜止心率
如果運動員A有著安靜心律80 (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是160 bpm，
有氧窗口=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。
如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，
有氧窗口=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。
從上面我們應該可以很容易的判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中更容易衰竭和疲憊的！
該如何增加有氧窗口？
答案是「降低靜止心率和提升無氧閾值
1.降低靜止心率，改善心肺功能！建議先利用」長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大，讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢，可以讓心臟作工更有效率，才不會跑沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。
2.提高無氧閾值
無氧閾值訓練的目的就是提高身體忍受高強度訓練的時間，因此需要你以不低於無氧閾值心率之上的強度進行。
在你進行無氧閾值訓練之前必須已經建立了一個堅實的有氧基礎，有的人需要花費長達6個月的時間才能建立一個堅實的有氧基礎。為了避免過度訓練，無氧閾值訓練每周可以進行1-3次。如果你正在準備一項競賽性比賽，隨著比賽日的接近，你訓練的次數和訓練的量都要逐漸增加，但是在無氧閾值訓練之間留出1到2天的時間進行充足的恢復，對於獲得最佳運動表現是至關重要的。
