最科學的胸肌分析和訓練指南，看完胸肌不長來找我

最科學的胸肌分析和訓練指南，看完胸肌不長來找我

以下的內容沒有一句廢話，靜下心認真讀完

研究表明，胸部肌群肌纖維的60%是II型肌纖維，即快速收縮肌纖維；40%是I 型肌纖維，即慢速收縮肌纖維

相比於慢肌纖維，快速收縮肌纖維能夠產生更大的肌肉肥大，所以訓練要著重刺激快肌纖維，而慢肌纖維也不能忽略，也需要一定的訓練去兼顧它的生長：

由此，在胸肌訓練中，其中60%的訓練動作應該是中低重複次數（6-12次），較高強度的（60-80% 1RM）；

40%的訓練動作是高重複次數（13-20+次），低強度（30-55% 1RM）的。這樣的訓練會同時最大化地刺激到I型肌纖維和II型肌纖維。

可以在訓練的末尾使用遞減組，這樣會同時疲勞胸肌的I型肌纖維和II型肌纖維。

眾所周知：胸大肌分為兩部分，即胸肌的胸骨部分和胸肌的鎖骨部分。

一、胸肌胸骨部分的作用是將雙臂拉近

所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：

1 寬握平板杠鈴卧推

2 平板啞鈴飛鳥

3 雙臂撐

胸肌的訓練動作，在我們微信號（hiydjs）里的動作庫里都有詳細的視頻圖文教程，如果對應動作你還不熟悉，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「動作庫」查看學習相關動作。

二、胸肌鎖骨部分的作用是拉近雙臂，向前抬高大臂

所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：

1 上斜斷頭台卧推

2 上斜啞鈴飛鳥

3 低位繩索飛鳥

三、在下一次的胸肌訓練動作可由以下5個動作組成

從上到下刺激訓練胸肌的每個部分，打造全面而又飽滿的胸肌：

1 寬握下斜卧推 3組6-8次

2 反握啞鈴上斜卧推 3組10-15次

3 斷頭台卧推 3組10-15次

4 上斜正握飛鳥 3組8-10次

5 雙杠撐 3組10-15次

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！