你對睡眠的控制也是對人生的控制

前一段時間寫了篇早開工比加班好的文章，有位朋友對我說，我也想早到，可是早上簡直被床封了印，五個鬧鐘都起不來，能準時上班就很困難了，再早到不是要了命了。

我向我們公司的小朋友了解了下，12點過後休息的算正常，很少聽到10點半前睡的，10點前睡的簡直如同中年人的保溫杯，都不大好意思拿出來說。我現在在北美，和中國有12小時時差，但我經常在北美時間中午1，2點看到同事還在發朋友圈，有的人甚至3、4點還發音樂，發心靈文，這樣晚睡怎麼可能保證睡眠質量，不要說早起，即使是趕上正常上班，也不會有好精神。

朋友圈裡經常有兔死狐悲的說加班怎麼怎麼慘，可是，大部分人並不是因為加班晚睡的，而是晚睡已經成了現代人慾罷不能的生活方式了。

很多人明明白天的時候困得要死、頭暈眼花、心煩意亂、感覺身體被掏空，可一旦夜幕降臨，身體里的每一個細胞又似乎被激活了，活力無限，神采奕奕，戰鬥指數爆棚……

人人都知道：晚睡可能引起——脾氣暴躁、無精打采、咖啡消費量大增、錢包縮水、體重增加、全身乏力、注意力減退、痘痘爆出、嚴重的還會得腫瘤、癌症、早死……

即使都知道晚睡不好，可是晚睡已經是現代的標配了。晚上屬於自己精彩的生活才開始，東摸摸西碰碰，理智提醒自己要上床了，可是腦子裡的彈幕不停的告訴自己：這個黑夜需要我啊，那些劇中的才子佳人需要我來主持公道；那些朋友圈裡的朋友需要我來點贊評論、那些家國大事需要我提供意見；王者榮耀里的英雄需要我給予生命上場廝殺;.那些牽掛啊……怎麼捨得睡。

晚睡也不只限年輕人，有八十歲還放不下打通宵麻將的。晚睡根本不需要理由。

有人說，據有的報道不是說晚睡也沒什麼，只要睡眠時間夠就行嗎？我不知道，最近我們在幫客戶找睡眠學家。我也順便看了些研究資料，從來沒有一份經得起推敲的文章是這麼說的，我自己遇到過兩個客戶，一個美股交易公司，一個頂級俱樂部，兩個典型日夜顛倒的行業，找人的過程中的確不乏有人有興趣，但人員非常不穩定，尤其是美股交易，完全夜裡工作，我們客戶酬勞相當好，但沒有一個交易員能超過三年的。

我們都有感覺，即使同樣的時間，如果睡得太晚，第二天精神就不會太好，看看周末熬夜，周六，周日睡到中午有多少神清氣爽的？

我自己習慣早起，但不代表我就沒有經歷過晚睡的困擾，我一直到大學都是白天尤其是上午不醒的夜貓型人，後來我早起倒是可以了，早睡一直做不到，睡床上也是百轉千回，睡得淺，睡得少，宿舍人多互相干擾，我又是興奮點極低的，常常是眾人皆眠我獨醒。工作後又屬於心思重的，以至於很多年神經衰弱，做過匹茲堡睡眠質量指數評分，簡直沒救了。我還經常出差，還有認床的毛病，最大的問題是經常要倒時差，而且一倒就是日夜12小時完全顛倒，每次都要病一場才能完全倒過來，睡眠一直是個真讓人絕望的問題。

為了解決睡眠問題，我中西醫不知看了多少，曾經還專門去了上海龍華醫院找專家，他們有個治神經衰弱的中成藥準備上市前，做人體試用，我病急亂投醫，同意做小白鼠。可惜堅持了一段時間，去檢查時，沒有任何作用，檢查說我身體不適合，直接排除了。

為了睡眠，我試過美國產的睡眠工具Hush，倒時差的工具retimer,各種睡眠輔助App，吃褪黑素，只要聽說有用我都勇敢嘗試，反正壞不到哪裡去了，但始終效果欠佳。羅先生就勸過我，一直睡不好的人，都人到中年了，肯定就是睡不好的體質，言下之意，就是認命吧。不過我從來沒有放棄過挽救自己的掙扎。

經過半輩子的努力，前兩年我突然發現，我的睡眠突然質量漸漸轉好，除了在倒12小時時差的幾天，睡眠不足臉色蠟黃，即使出差天天換床睡也不受影響。

所以一旦想早睡想睡好，就一定能找到辦法。做自己的睡眠科學家和催眠大師，把睡眠當成一個項目來操作。

一，學點腦波和睡眠深淺規律的基本知識，從淺眠過渡到深度睡眠是有生物規律的，分析自己的睡眠規律，建立自己的生物鐘。

現在有很多App ，也有高科技的硬體產品，不能說沒用，一是麻煩，本來就要學習適應，二是我是空中飛人型，很難保證在一張床上睡覺。即使不靠任何儀器，在任何情況下，自行干預自己的行為還是能做到的。

簡單點講，正常生理睡眠可分為非快動眼睡眠（nonrapid-eyemovement sleep，NREMS）和快動眼睡眠（rapid-eye movementsleep，REMS），前者又可分為1、2、3、4期，可以簡單理解為入睡、淺度、中度和深度睡眠，一夜可以經過數次循環。睡眠質量不高的往往是3，4期不夠，要想辦法保證自己深度睡眠時間，再多的輔助工具都是幫你找到你的生物鐘，建立好節奏。

所以如果晚過12點睡，大腦過於興奮，可能更晚才能到達深睡，如果超過3點睡，有可能一夜都不會有深眠階段。

我自己發現要在固定時間睡，我在10點就進入睡眠程序，十一點睡，如果偶爾有事過了十二點，我就會越加興奮，更不能深眠了。

要在固定時間睡，下午4點後遠離刺激性飲品，晚上有應酬也不盡量十點前離場。遵加拿大醫囑，我在中國不喝牛奶，10點後只少量飲水。

生物鐘建立起，不輕易打破，即使周六周日，也是同一時間睡，最多給半小時寬限。建立了生物鐘，以至於現在經常倒時差，痛苦感也不是很強烈。

二，建立儀式感

多人熬夜一是不知不覺，東看西摸時間就過去了；二是捨不得丟下手頭精彩的遊戲/小說/電視/朋友圈，而且容易興奮，影響睡眠，最好在睡前有個過渡，看看書，如果生活精緻的還可以自己按摩或做做睡前瑜伽，

我從來沒有起床鬧鐘，但我有睡覺鬧鐘提醒，一次是10:00，會提醒我休息時間快到了，

一次是10:45，再給你五分鐘，沒事就該睡了，大部分情況下，我都會遵守很好。

10:00鬧鐘提醒了，進入睡前程序：

檢查電子設備上的每日清單，每日回顧，如果全部完成，心裡會安定，不會夜裡想著什麼事沒做，這個過程是換下心理衣服的過程。

然後洗澡，換睡衣，調暗燈光、把所有電子設備請出卧室，準備休息。

正常不會等到10:45第二次鬧鐘就會上床。關燈

我的手機一般24小時不關，但會設白名單，而且會放在另一個房間。

如果把睡眠程度建立起來，早早洗澡了，即使再刷手機，會無形之中提醒自己，時間到了。

三，晚上少想心事 ，決定"晚上不做決定"

白天做運動，見見陽光，沒有陽光，見見天空也好，

有時心裡壓力大，也要提醒自己晚上爭取不要考慮做決定，「晚上不做決定」本來就是個決定，這樣就無形減輕了點晚上思考的壓力。晚上十點後，我也不再看讀者的來信，更不替他們思考，因為這時候容易燃起「鬥志」，容易鑽牛角尖，會非要把問題解決，越想越難受。到了早晨5點後，滿血復活，做的建議也好，自己的選擇也好，思考也好也更積極有建設性。

四，養成規矩，床上只有床上用品。

床、床墊、枕頭、床單等床上用品在能力範圍內用最好的，經濟能力強的用10萬以上，中產用國產的也行，宿舍一族也有很多選擇，我們有專門做家居的獵頭團隊，國產的也有好的，現在也越來越專業科學。這個東西貼身，用過好的就不想再用差的，如果你現在的床品不舒服，儘早換，一定可以找到更好的。不要買無牌貨，反正盡量用你能買得起的最好的，床上用品至少按你最貴的一身衣服（含鞋包）的預算來買，至少每月換洗，想想你的三分之一的時間，和一半幸福感全在這張床上，而且不要天天換的，如果你還湊合就無話可說了。

多說一句，伴侶也是床上用品，也要用好的，不過人是活的，可以要求培養調整，生活習慣差異太大，互相將就不如分床而眠。從年輕時就要有床上用品不湊合的觀點，慢慢也自然會舒心的。

不要把任何和睡眠無關的物品帶上床。書，衣服，抱枕…全不要上床，床就是一看就要睡覺的地方，它就只是個睡覺的地方，不要指望一物太多用。

五，打造良好的睡眠環境

如果有條件，房間設低點溫度，把窗帘換成遮光的，如果不行，戴上眼罩。

無論是不是環境嘈雜，是不是在飛機上，都可以試試戴上耳塞眼罩。

我第一次注意到眼罩是在《蒂凡尼的早餐》里赫本戴著眼罩睡覺，在《慾望都市》里我們愛的Carrie也是戴眼罩睡覺的，後來自己試了一下，非常管用。選個好的很重要，現在我幾乎到哪兒都會帶著眼罩。

上海這種中國大城市是很吵，很亮，光污染聲污染都很嚴重的。我本來不太注意，習慣了也不覺得吵，後來發現在加拿大有時睡眠能非常深，就是因為夜間極為安靜，幾乎聽到落雪的聲音，後來回到了上海，我試著戴耳塞睡，感覺非常有幫助，我用3M的耳塞，沒什麼不適感。

六，實在睡不著的時候想辦法靜心。

上床後睡不著數羊？我一直覺得極不科學，從來沒成功過。

我女兒的中文課是印度人教的，有次回來和我說，他們聽說中國人睡覺數羊覺得非常坑。因為羊和睡覺有什麼關聯呢？

Sleep，Sheep相近，所以外國人數羊有助於入眠，心理暗示，但中國人數羊不是越想越遠嗎，老外認為中國人暗示睡覺，應該數水餃才對，水餃水餃水餃水餃？讓我呆了好幾分鐘，這樣不會餓嗎？所以數什麼都不大靠譜。

我自己覺得最好的方法是將注意力盡量集中到自己的呼吸上，用冥想的一套方法，什麼都不想，集中注意力呼吸，開始心比較亂，刻意經常練習，慢慢就會拉回來，心就能靜下來。當然如果數呼吸也是一個辦法，不過不建議「數」，數數本來就是要調動心神。

七，最重要的是有勇氣結束這一天。

絕大部分人並不是睡眠真的出了什麼問題，而是被夜間自由選擇生活的感覺所吸引而不可自拔。晚睡的人80%的人都會被電子設備中的內容所控制，還有20%被其它的精彩所吸引，這時尤其要管好所有的電子設備：手機，Ipad，Kindle……就算成功了80%。

我也有遇到精彩的內容捨不得放的時候，這時候就想著我先放一放，等我洗過澡/睡醒了就繼續，就當眨眼的還不行嗎。實際上一旦真是丟下來了，去洗個澡，過會兒不看，理智就會恢復，也沒那麼大癮了。

如果不行，一定看下去，就向睡神借時間，我自己將每天11:30pm——5:00的時間列為睡神時間，不是自己的時間，如果到了睡神時間，只要是用於娛樂或東摸西摸不必要的動作，只要是用了這個時間段的時間，我都認為是向別人借的，第二天要還，也就是如果今天借了睡神一小時，明天一定要少娛樂（或刷朋友圈）擠出一小時，這額外的一小時睡神無法用睡眠收取，只能在我自己規定的幾項任務中選擇， 我設的是我最不願意做的幾件事：健身、讀哲學書寫筆記....

記得以前看亦舒的名著《喜寶》，喜寶睡眠很差，常吃安眠藥，問成熟男人的勛存姿：「每個人都說不好，都勸我戒掉，為什麼你不說。」勛存姿說：「等到哪一天你自己真的想戒了，自己就會不吃了。」

其實一個人晚睡往往是沒有勇氣結束這一天。但如果連自己什麼時候開始一天，什麼時候結束一天都無法控制，也不要想控制什麼人生了。但是只要你真的想控制你的人生，晚睡、失眠其實都會找到方法，你真的想早睡了，就能早睡了。

圖片來源於CC0協議下pixabay。

感謝閱讀

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本文作者景紅，專欄作家，亞洲知名獵頭公司仲望諮詢總經理， linkedin簽約作者

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