卧推幾個月沒進步了！用哪些技巧可以突破瓶頸？

除了健身乾貨，什麼也沒有

從剛學會健身到堅持訓練，你一定感受過進步的快感，但是這絕對不是永久的，我們都知道，卧推是胸肌的必練動作，也可能是測量上肢力量的最佳運動。在幾個月內都沒有看到卧推進步是非常令人沮喪的。

但是使用下面的這些提示可以讓你打破瓶頸期，增加卧推的能力。首先要計算出你的1RM，就是你只能卧推一次的重量，但這個測量是比較危險，最好有靠譜的好肌友來看著。

增強三頭肌

80%的可能是他的的三頭肌一直拖後腿，導致到他的卧推力量增不上去。你需要以一些大型力量動作如窄距卧推和仰卧臂屈伸來強烈地刺激你的三頭肌。不要在繩索動作上浪費你的時間，堅持大重量的啞鈴和杠鈴訓練。

強迫胸肌成長

問自己這個問題：「我真的在我的舒適區訓練嗎？「大多數人肯定說不是。

但其實他們並不像所想的那樣努力，因為很多動作你會很輕易就完成了。所以、以不同的強度來交替訓練、改變組之間的休息時間、做超級組、在每一組的最後做30個俯卧撐，明白了嗎？

不要過度訓練

我知道經常訓練是很有誘惑力的，因為你認為你訓練的越頻繁，效果就越明顯。如果你不是專門的運動員，特別是新手。你必須擺脫這種心態，開始考慮「少就是多」。每次動作的質量遠比訓練量要重要。最多每周一到兩次就好了！不是所有高手訓練都適合你。

充足的休息和睡眠

這建立肌肉的基礎知識的一部分。當你睡覺和休息的時候，肌肉會修復和成長，所以充足的休息和睡眠對於肌肉的生長是必不可少的。你每天至少需要8小時的睡眠並且訓練之間也應該有足夠的休息時間。

離心卧推是重中之重

離心階段就是運動的下降階段。在長凳上，重量降低到你的胸部。離心訓練涉及到了非常大的重量（高達1-1.5倍的1RM），只需緩慢地把重量降到你的胸部，讓2個搭檔幫你把它舉起來。離心訓練的效果一直被低估，其實它對你的上半身力量和1RM都會產生戲劇性的影響。

不要把三頭和胸肌一起練

如果你真的想通過訓練來建立強大的肱三頭肌，那麼你就應該在他們是精力充沛的時候練，而不是在大重量卧推之後。如果你想真的多練一次三頭，那麼可以試試在背部訓練以後加強！

吃得像明天就是世界末日

如果你想變得越來越強壯，你需要更大的胃口來吃飯！每餐都應該富含蛋白質（多種形式）和複合碳水化合物。這對提高你的卧推能力是必不可少。如果你每天沒有攝入足夠的熱量，不要期望在卧推上會有所突破。

休息一周

有時候你只需要休息一下。專業健美運動員都會在每年安排了7到10天休息。你的肌肉會疲勞，這會阻礙生長。你可以選擇在一個星期內完全停止訓練，或降低重量，做3個簡單的全身鍛煉。

糾正你的技巧

你會驚奇地發現很多有經驗的舉重選手沒有使用正確的技術。卧推，看起來像一個非常簡單的動作，但錯誤的技術習慣會阻礙到你的卧推進步。一些常見的錯誤就是雙手姿勢錯誤、身體沒有在動作過程中保持穩定，雙腳離地，把負重降低到錯誤的位置以及錯誤的握法。

這些技巧你真的學會，胸肌再大一圈絕對不是問題，卧推的力量增長了，調動的肌纖維就會增加，重建的肌肉就會更多。一般情況下，幾周內就能有明顯的突破！

喜歡健身的朋友可以關注我們，轉載文章請註明出處微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！