這四個拉伸動作，幫你在重量訓練前徹底舒展身體！

我敢打賭關於健身你聽得最多的是「拉伸」、「熱身」——無論是什麼樣的健身訓練。早在你高中體育課上，老師就不停的要求你伸腰伸腿。多年來你也保持著在茶餘飯後偶爾彎腰碰碰腳，或者轉轉身子什麼的。

到了健身房，胡亂的擺動手臂或者摸幾次腳趾頭？然後就可以上杠鈴了嗎？雖然你看起來像是在拉伸，但其實那些無關痛癢的小動作，對重量訓練毫無幫助。除非你目標是在跑步機上待著，不然你還是盡量好好的拉伸吧。

GIF/1.8M

一般的，健身房還有瑜伽室，那些姑娘們在裡面盡情伸展著身體。此時你也想擁有高度的柔韌+超強的力量？兄弟，那可能並不是白日夢。

GIF/1.1M

是的，練前拉伸運動雖然只是小菜，但能使你身體更靈活，降低了受傷的風險，也提高了你的能量和血液循環。對那些想要挑戰各種力量或者準備一套HIIT來燃脂的先生女士們，現在這裡有四個值得你嘗試的拉伸動作。

這裡我們推薦給你的當然不會過於簡單，適合有一定訓練基礎的。

一、沙髮式拉伸

我們大多數人，整天都是坐著的。因此，有必要做一些讓臀部放鬆的動作。這個動作估計很多人知道，但卻不一定做得對。下面說一個沙髮式拉伸的一些要點。

1，首先單腿箭步蹲的樣子靠著牆（沙發或者別的垂直物體），一條腿向後，一條腿正常蹲。

2，調整向後的腿的，讓小腿向牆壁靠近，盡量挨著牆壁

3，挺胸後背打直，擠壓臀部，保持這個姿勢一分鐘，然後換腿。

這個動作讓你臀部的肌肉放鬆，非常有效的改善這塊的血液循環。如果挺胸直背難度太大，可以用手稍微撐地。

二、鴿式

這個動作用的比較多（對臀部、膝蓋和下背部肌肉放鬆），但大多數人都是把腿放在胸下時，身體卻沒有和雙腿保持一條直線。這樣對動作的效果是打折扣的。

1，俯卧撐姿勢，然後把一條腿挪到前面，像這樣

2，往前慢慢趴著，胸向膝蓋靠近

3，接著改變身體的朝向，和雙腿呈一條線，這樣對舒展髖關節有很大幫助

保持一分鐘然後換腿。

三、蠍式

蠍式拉伸算是全身性的拉伸運動，重點對腹腰下背和四肢的關節、肌肉起到很好的放鬆舒緩。

1，身體朝下趴在地上，手向兩邊保持肩膀平放，腳自然伸開

2，雙腿帶動腹腰旋轉（胸以上部位保持不動），擺動你的右腿，朝左手靠近（很難對吧），可以在同伴的幫助下完成

3，在右腳接近左手的時候，保持兩三秒不動，接著返回換另一條腿

每邊重複8-10次，不要踢到旁邊的人。

四、手臂撐地&…虎豹…名字太長，直接用爬姿俯衝來表示吧。

這個動作對肩膀的靈活度要求很高，但也能徹底放鬆肩膀，讓你在做胸推時更加得心應手。

1，先身體躺在地上，然後轉過上身，一隻手做俯卧撐狀（左），一隻手伸直即可（右）。

2，然後是腿，一條腿屈伸向上（左），一條腿自然平放（右）。可能並不能這麼順利的擺好腿，需要你的夥伴幫你一把。

3，保持這個動作幾秒，熟練的可以自行換腿，不熟練的需要同伴重新幫你一次。

我敢打賭，這些動作比正式訓練還難…

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！