胸肌上部訓練的方法 你get到了嗎

胸肌可以分為上中下三個部位，每個部位對應的鍛煉方法也是不同的，那胸肌上部如何鍛煉呢？有哪些胸肌上部訓練方法可以推薦的？不妨跟小編一起來學習下，練出好看的上部胸肌不難！

怎樣鍛煉上胸肌

1、上斜啞鈴卧推

準備動作：抓住啞鈴，坐在斜坡邊緣長凳上，把啞鈴放在大腿上。躺在仰卧位，將啞鈴高於胸部，保持手臂稍微彎曲。讓手肘指向兩側。

上斜啞鈴卧推動作要領：做啞鈴卧推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。

動作說明：啞鈴卧推系列是鍛煉胸大肌最佳的動作。

2、上斜杠鈴卧推

準備動作：斜躺在杠鈴凳上，抓住杠鈴。調整好杠鈴的位置。

上斜杠鈴卧推動作要領：下降杠鈴，直到肘部達到肩膀水平高度。舉杠鈴後，保持手臂稍微彎曲。重複。

動作說明：做杠鈴卧推的時候最好有同伴在旁邊照看著。在最後幾組中盡量能輔助完成，這樣對胸部肌肉有很好的刺激作用。

3、拉力器夾胸

準備動作：站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器。保持臀部和膝蓋略微彎曲。讓肘部向上，保持手臂略微彎曲。

拉力器夾胸動作要領：移動手臂向對方的腰部運動，保持肘部固定，返回，重複。

胸肌上部如何練飽滿

1、放慢速度

改變一下一層不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少，增加肌肉在張力下時間（ex：卧推杠鈴下降時間增加），能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢？ 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

2、高低重量搭配

要練大肌肉，就是一昧地將重量往上加嗎？高低重量兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的菜單，另一次則換成低重量多次數的菜單，也就是「幫補日（Pump Day）」，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

3、為了更重而減重

為了挑戰更大的重量，相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在爆棚的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢復期。

降低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。（參考網站：健身吧）

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