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跑步應該每天跑嗎?快跟著熱跑菌選擇合適自己的跑步頻率!

跑步應該每天跑嗎?還是隔天跑?一天該跑多少?在跑步頻率的選擇上,很多跑友會感到困惑。研究表明,每周至少進行兩到三次的有規律練習,才能保持狀態。那些一流的精英選手,每周的訓練甚至會達到十四次。

但是對於在跑步頻率選擇這個問題上,並沒有一個固定答案。每個人需要綜合考慮自己的目標,時間安排,以及當前的身體狀態來制定適合自己的訓練計劃。看看熱跑菌給出的建議吧~

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少量高效

要點:每周至少跑三次,保證質量。

對於跑者來說,並不意味著你需要每天都跑步。即使是那些對成績有一定的追求「嚴肅跑者」,目標是在保持競技狀態的基礎上不斷提高,每周三次高質量的跑步訓練就已經足夠。一周其他的時間裡,可以做一些其他有氧訓練,如騎車、游泳,或無氧力量訓練。

對於高水平的業餘跑者,並且不方便或不習慣進行其他交叉訓練的,可以把訓練頻率增加到每周6-7次(即每周只留出一天作為跑休),增加的跑量都應是輕鬆跑。

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一日兩練

要點:全面評估,輕鬆跑為主,一天里最多只做一次強度練習。

果每天都跑依然滿足不了你對跑步的狂熱,那麼一日兩練或許是個不錯的選擇。

如何判斷自己是否適合一日兩練:1、身體狀態已經適應每天至少一次的大跑量;2、每天兩次的訓練合理安排到訓練計劃中。

有人選擇在早上進行輕鬆跑,晚上進行速度練習,也有人正好反過來,兩種訓練方式都可以,關鍵在找到適合自己的節奏。

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交叉訓練

要點:佔全部訓練量的10%,或每周一至兩次。

挪威學者曾做過一次研究,精英長跑運動員訓練中,把30%的跑步時間轉換為交叉訓練之後(這種轉換並不影響已在進行的交叉訓練),他們的3000米成績都提高了。

對於普通跑者來說,可以拿出10%的跑步時間,或是每周至少進行一到兩次的交叉訓練——自行車、游泳、瑜伽或力量訓練。磨刀不誤砍柴工,這些練習可以提升你的跑步水平。

在訓練之餘,也可參加一些趣味類的跑步賽事或是跑步活動陶冶下情操~

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這是一個有溫度的公眾號

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