瑜伽教你如何放鬆斜方肌
大多數人都有一個模糊的概念,只知道斜方肌是肩膀和頸部的一部分,知道要放鬆它,但又不知道具體怎麼做,具體來說,斜方肌是肩帶的一部分,負責肩胛骨的移動和旋轉,能穩定手臂,拉伸頸部,放鬆這塊肌肉,需要活動到肩部、頸部和上背部。健身房的教練有很多動作和器具來幫助放鬆這一塊肌肉,其實瑜伽也可以達到同樣甚至更好的效果,那麼哪些瑜伽動作是放鬆斜方肌的呢?讓我們一起來了解下。
1
、耳觸肩式
放鬆,右耳靠向右肩的方向,這時你的左肩可能會自然聳起,這時候頭部後傾直到你感覺你的左肩向後向下,抬起右手舉過頭頂,把手放在左側顴骨上,不要硬拉你的頭部,這個動作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸
30秒,接下來用你的左耳去找你的左肩,深呼吸。
2
、鱷魚式
剛開始的時候可能覺得不太舒服,俯卧著進行放鬆可能有些奇怪,但這個體式可以真正幫你放鬆到斜方肌。俯卧,雙腳分開與髖同寬,雙手交疊放於下巴下方,接下來把前額放在交疊的手背上,這可以緩解下背部的壓力,但你主要需要關注的是拉長你的脊柱,緩解上背部和頸部的緊張,深呼吸,放鬆。
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3
、眼鏡蛇式
這個體式不僅可以緩解下頸部和斜方肌的緊張,拉伸頸前部,還可以增加脊椎的靈活性,加強背部和手臂,防止斜方肌問題惡化,俯卧在墊面上,雙腿伸直,雙腳打開與肩同寬,腳背貼地,雙手自然放在身體的兩側,前額點地,雙手放在胸腔的兩側,五指打開,手肘內夾,吸氣,準備,大腿肌肉收緊,腳背壓地,呼氣,抬頭、挺胸,頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,雙手用力推地,緩慢伸直,臀部放鬆。
4
、貓牛式
這個體式可以減輕脊椎的緊張感,拉伸背部肌肉及軀幹前側,當你想鍛煉斜方肌時,關注肩胛骨之間的區域,交替拱起頸部,成四角板凳姿勢,雙膝在臀部正下方,雙肘在肩部正下方,腕關節和肘部成一條直線,吸氣,坐骨上提,抬頭展開胸腔,脊柱和臀部分別向兩端延展,腹部微收,避免塌腰,呼氣,低頭拱背,背部呈拱形,眼睛看向肚臍
5
、寶塔式
這個體式可以減輕你脊椎的壓力,加強你的上背部和肩膀,拉長放鬆你的頸部肌肉,站立,保持雙腳平行,雙腿分開大概一條腿的長度,雙手放在你的臀部上,上身慢慢向前彎曲,雙腳踩實地板,如果你感到不穩定的話,稍微彎曲膝蓋,或者雙手分開與肩同寬放於地面,站穩之後,將你的雙手交叉在你的背後,抱住雙肩,把手放在地板上,當你感到完全穩定後,雙手在背後交叉,抱住你的肩胛骨,手臂向地板的方向降低。
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