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動作一

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直立兩腿稍微分開30公分左右

手掌心向上握住

然後做出抬舉動作

使得手臂與二頭肌高低來回抬舉

當然，你也可以左右交替

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動作二

對於單臂握舉啞鈴而言

首先得以坐姿的形式

將大腿頂著握著啞鈴的手肘位置

重複用另一隻手就行卷握知道開始酸疼感

然後換另外一隻手臂持續運動

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動作三

勻速的向上進行抬舉

注意抬舉的角度要呈60°

然後緊握緩緩向上抬舉

盡量的保持身子直立

肩膀與脖子保持平衡

然後運用肘部的力量

最大限度的將杠鈴緩速抬舉

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動作四

外旋

一定要緩速的將啞鈴放下

然後再重複操作同樣的動作

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