高效省時的Meal Prep該這麼做！超適合健身達人和懶癌症患者！

插入一條來自粉絲@Irene小囡的原創攻略。

Hello大家好，我是Irene小囡。今天剛被曬貨君君選為原創之星，超開心呢~!!!!!!!! 之後會多給大家寫寫一些有用的文章的。那我呢從幾年前開始就在健身，在最近一年裡也是一直在控制飲食，和男票一起健身&給他做健身餐，互相監督。

我平時總在朋友圈發相關的東西，很多人問很多不同的問題。為此我就寫了一篇比較完善的攻略。希望對大家有幫助哦！本文首發&僅發於北美省錢快報，謝謝！如果沒耐心看全文的請看導語，那廢話不多說，我們開始吧！

導語

什麼是Meal Prep？

Meal Prep5大優點——我為什麼要Meal Prep？

6種適合人群

3種Meal Prep方式

Meal Prep的5個步驟

18個常見的Q&A

3個小Tips

三句話食譜：囡囡常做的10道快手菜

總結和結語

1. 導語

如果你對MP一無所知，請閱讀全文；

如果你對MP有了一定的了解了，請跳到3開始看；

如果你已經開始MP了，請從6開始看；

如果你已經非常了解MP了，只是有些小問題，請從7開始看；

如果你只是想學一些快手菜，請看9；

當然，囡囡說的都是一直以來的心得，乾貨滿滿，想系統的學習MP，最好閱讀全文喲~

2. 什麼是Meal Prep？

如果你是從來沒見過Meal Prep的寶寶，小小的科普一下，Meal Prep中文翻譯過來是【提前備餐】，一般在健身的人群裡面比較流行。以下簡稱MP。MP通常是一次性規劃好未來幾天的午飯晚飯，冷藏或冷凍，每天吃的時候微波爐熱4-5分鐘就好。

如果你是特別忙的上班族，你可以選擇周日做周一到周五的10頓。如果你還是可以抽出一晚上幾個小時的時間的，也可以像我一樣為了新鮮度，周日做周一到周三的；周三晚上做周四到周五的。

先給大家看一些我做的Meal Prep，感受一下~如果大家去網上搜索，也能看到很多健身博主給出的MP照片哦~

3. Meal Prep5大優點——我為什麼要Meal Prep？

1.省時間！周日準備一至五 或者 周日準備一至三，周三準備四五，保證絕對高效的下廚時間。

2.省錢！在囡囡今天的教程里，一周兩人的食量才不到$50，平均一個人一餐$2.5，大聲告訴我實不實惠！

3.可以控制食量和油脂含量，比點外賣健康！一周五天都不吃外賣，瘦多少你來決定喲。

4.做的都是自己愛吃的菜，不怕有雷區、不怕會浪費~

5.在減脂的情況下還能飽腹，保證你沒有多餘胃口吃零食。

個人情況

時間：我是在備考GRE的畢業生，準備10月底考一次；我男票上班族。所以平時在家我會把大部分空閑時間用來學習，但MP的時間肯定是有的。

目標和分量：我們兩個人都健身，所以我會準備兩人份。今天的教程你可以按照自己一個人的量來準備，因為核心步驟都是一樣的！如果像我一樣也為男票做，那你就更可以參考參考啦。我的目標是減脂，所以我的量都是男票的一半。他目標是增肌和減脂，所以分量上比我多一倍和多喝蛋白粉。

飲食喜好：中國人嘛，都愛吃我們從小吃到大的東西，所以本篇文章里提到的都是趨向於亞洲胃的，我愛吃辣，所以多多少少會加點辣椒。如果你喜歡西式的Meal Prep可以去YouTube上搜索，非常多教程。

4. 6種適合人群

1.平時沒時間做飯又不想吃外賣的上班族

2.在學校上課不想吃食堂飯菜的學生

3.愛吃自己做的菜的寶寶們

4.喜歡budgeting會過日子的親們

5.想減肥但管不住嘴的小吃貨們

6.注重均衡營養的健身達人

5. 3種Meal Prep的方式

1. Raw：把所有食材都做基本處理後（洗凈、去皮、切塊等等）放入保鮮盒中，午餐或晚餐的時候直接炒、煮、蒸。好處是非常新鮮，花樣多，壞處是花時間。

2. Half-Way：把所有處理好的烹飪過的食材放在保鮮盒裡，要吃一餐的時候即時裝，像自助餐一樣。好處是選擇多，壞處是耗時，有可能營養不均衡，量不好把控。

3. Finished：把每一餐要吃的都放在一個飯盒裡，像便當一樣。好處是非常方便，每餐定量。壞處是花樣少，可能會吃膩。

名字是我自己想的哈，只是為了讓大家更好辨別MP的程度。在這裡我選用的是第三種，原因是我需要省時間。

6. Meal Prep的5個步驟

1. 確定食材（平時你愛吃的或者減脂期推薦吃的食材），按分類寫成列表。

我在這裡寫的都是美國能買到的食材，有些東西像萵筍、韭菜這些的，不是每一個城市的中國城都有賣的呢。所以中國的小夥伴選擇會比較廣一些啦！以下是我給大家的模板，每周我準備的MP基本食材都從這裡面選。花樣當然越多越好，營養也豐富，也不會吃膩。當然要建立在你的精力之上，像囡囡我做兩人份的，很累噠，所以選擇食材夠吃就好。

請大家自行參考，如果你太懶不想自己寫一個自己愛吃的食材列表，我給出的都是相對流行的健康的食材種類，從這裡面選擇絕對不會出錯喲。

2. 制定菜單

因為每個人的口味不一樣，平時愛吃的菜也不一樣，所以在這裡我只給出我自己的菜單給大家作參考，量我都說過了哈，我的是男票的一半。

定菜單的時候需要問一問對方的意見，最好是選擇兩個人都吃的，不然做兩人份還不同的菜色，得累死啦！

原則當然是合理的營養配比，量化，如果你是很嚴謹的Meal Preper，請準備好你的廚房秤哦。具體數值我就不寫了，因為每個人也不一樣。另外就是一天兩餐不要有重複的，好一些。

這裡給出我的一個範例：

3. 買菜

當你和對方制定好菜單後，你們就要去買菜啦。囡囡有收納整理強迫症，啥都要有條理，所以這個買菜也是按照超市的分區來寫的，這樣就不用到處跑來跑去了嘛，哈哈。記得寫買菜的數量，別到時候想不起來買多少，也避免浪費和少買。買完菜記得記下總價，也好monitor你的花銷。

4. 準備工作和做菜

買完菜回家，開始Meal Prep。我習慣寫好我要做的事情，按照要用的廚具、時間來定。比如我會先預熱烤箱，再開始煮飯，然後煮一鍋熱水，接著做高壓鍋食材。當我差不多按下高壓鍋料理的按鈕時，烤箱也預熱好了，我就做烤箱料理。水也煮開了，我就開始煮蛋和煮別的食材。

最後差不多這些長時間的弄完之後，炒菜。炒是最快的，所以炒完我就開始往桌上已經擺好的餐盒裡面裝，避免讓我家那位多洗幾個盤子啦。差不多這時候，烤箱料理好了，高壓鍋料理好了，水煮的熟了，飯也OK了，全部裝盒就好了。

5. 分裝拍照

最後分裝的時候我會撒點蔥花，黑胡椒等等，點綴一下。因為我做兩人份，所以需要標記，然而我發現更有效的辦法不是貼label，而是把冰箱分成左右兩部分，男左女右嘛。我家那位的飯在左邊，我的在右邊。放冰箱也有講究，所有的飯都往裡面放，裡面溫度低顯而易見。周三的放最裡面，周二的放中間，周一的放外面，方便拿。真的很方便！

周二晚上我就會腌制要吃的雞排了。就一件事情，周三繼續重複之前講過的步驟，只不過會稍微簡單一些了。

其實整個過程下來，如果你像我一樣比較有條理的規劃做飯順序，周日晚上不到2個小時就可以搞定所有，周三晚上小時不到就可以。當然，熟能生巧嘛，第一次做可以先計時，不要太勉強時間，畢竟第一次做的滿意才有繼續往下做的動力。

7. 18個常見的Q&A

1. 便當放冰箱三天，會不會不好保鮮？會不會食物中毒？

我是周日晚上做好周一到周三的，像之前說的那樣，都放在冰箱最裡面，所以沒什麼事。大家經常說的吃過夜食物會食物中毒說的大多是放在室溫的食物，冰箱裡面的做好密封和冷藏工作還是可以保鮮的。

食物中毒的原因也是因為亞硝酸鹽，就算你食物放冰箱里也會有亞硝酸鹽，但量完全是在安全範圍內的。我不是學食品工程的不懂這些專業的解釋，但是大家可以自行Google，做好後冷卻一會兒立馬放冰箱，緊閉一些的保鮮措施做好絕對沒問題哦，真空就更好了。你想那麼多人Meal Prep也沒見誰中毒的吧，哈哈哈。自己注意一些就好，但記住如果你是一次做五天的份，最好三到五的都放冷凍（冰箱上層）比較保險~

2. 盒子在哪買，買什麼樣子的？

盒子我是在Amazon買的，直接搜索Meal Prep Lunch Box就可以。因為平時是我做飯男票洗碗，所以他強烈堅持不要分格的，洗起來太費勁啦。你如果想裝一些稀一點的菜，有湯水的，比如西紅柿燉牛肉，你就可以買分格的這樣不會串味和軟化別的食材。後來我們買的就是很普通的這種，24個，比較好的是還送了一大盒刀叉勺餐巾紙餐具。雖然我們平時用筷子，可是還是很喜歡贈品啊！！哈哈哈

Amazon.com: Meal Prep Containers 24 Pack with Lids 28oz BPA-Free Food Storage and Portion Control by Prep Naturals: Kitchen & Dining，$13.99。

3. 盒子的材質怎麼選?

對於材質呢，當然玻璃的、金屬的會更貴，但相對的質量和保鮮能力也更好。塑料是最便宜的，男票每天上班不想帶太沉的，我們也想節省budget。這些塑料的都是可循環利用的，所以很省錢，連著蓋子一起熱也沒問題。

4. 別的保鮮容器有哪些?

對於別的容器，比如梅森罐和真空袋，我覺得大家要是有預算就去買。我上次看北美這裡還提到梅森罐9個才賣7刀的，梅森罐密封性肯定沒得說，保鮮，顏值也高。但是洗起來會費勁些，平時也得注意別磕碎了。真空袋也可以買，很保鮮，Amazon就有攜帶型的。

Fresh Preserving Store Shop Ball Mason Jars & Home Canning，$6.99。

Amazon.com: Vacuum Sealer Machine, Geryon Compact Automatic Vacuum Sealing System with Starter Pack of Saver Roll and Bags for Food Preservation, Black: Kitchen & Dining，$42.97。

5. 湯湯水水的怎麼辦？

其實最建議是不要有湯水的Meal Prep。原因一是因為方便，你可以去看別的Meal Prep，基本沒人放湯水多的。原因二是因為有湯水的一般熱量都高一些，因為你吃了那麼多很多都是水，一會兒就排出去了你還是餓，不如那些實實在在的食材來的飽腹。我們的目標就是吃得飽防止你去吃零食、小吃，所以這下你明白了吧，太稀釋有湯水的食材最好不要做Meal Prep，周末吃吧！

6. 有沒有一餐可以做蔬菜沙拉？我覺得蔬菜沙拉比較健康減肥呢！

可以呀，但是你要知道MP裡面你切好的菜會比你沒切的完好放在冰箱里的要容易腐壞。比如生菜，因為做蔬菜沙拉特別方便，我建議你不要放在飯盒裡，到時候要吃了即時就切，多快呀。記得吃了沙拉還是得吃點主食，不然你晚上會很餓很餓很餓的。

7. 沙拉醬可以吃嗎？

我個人是從來不吃沙拉醬的，因為很難控制放的多少，就難控制熱量了。而且我口味比較挑，酸酸的我都特抗拒。但是最近被男票安利了一個沙拉醬味道還不錯，雖然是酸的，但是很清爽，我也是逼著自己接受了。官網上有更多的口味和介紹，下面鏈接大家可以看看。配上沙拉醬吃沙拉確實更容易下咽，大家可以自己掌握吃不吃，吃多少，吃哪種。具體沙拉醬推薦大家可以自行搜索攻略，我就不多說了哈。

Rich Poppy Seed BRIANNAS Salad Dressings，$2.99。

8. 能不能不吃米飯?

這個問題問的好。答案是不能。你去問所有健身的人，她們都會告訴你大寫的不行。因為米飯是我們的能量來源，完全不吃的話大腦運作會減緩，身體容易變的疲憊，說通俗點就是會變笨，反應慢。

我們中國人對米飯都是不抗拒的，依賴的，一半的能量都來自於大米。雖然你不吃它，體重會變化的很快，但是很容易反彈哦。如果你實在要拋棄它，像西方人一樣，那你可以試試別的主食來替代。但囡囡個人是對大米有著由衷的熱愛，吃膩了純大米，可以粗細混合，用大米混合藜麥、薏米、糙米、粗糧，怎麼吃都可以，就是無法捨棄它呢~

9. 不能加熱的食材（例如生菜、小番茄、黃瓜等）怎麼辦？

這也是個很好的問題，每個準備MP的人都會遇到。我的解決方法是，一你可以不吃，找別的蔬菜代替，畢竟還有很多選擇。二是你找另一個盒子裝不能熱的東西比如水果啊，小番茄啊，黃瓜這些。三是你把這些東西都放同一個飯盒裡，但是你熱的時候要把它們全拿出來。

看大家哪種方便吧，可以自己權衡權衡，畢竟小番茄這種那麼好吃的東西我是當零食吃的，哈哈哈。

10. 我要做兩人份的，萬一兩人口味不一樣怎麼辦？

我就說做的兩人份，所有本教程非常適合你。雖然你做的時候很累，但做完男票一頓誇一頓表揚一頓獎勵，還是很有成就感的吧，哈哈。當然這裡遇到的問題是你和男票口味不一樣怎麼辦？

如果你的目標是減脂，他想增肌，那麼就像我說的，量增大，然後讓他喝蛋白粉。因為你要在食材上變花樣真的很麻煩，只能在量上加把勁。

如果你倆目標一樣或者差不多，但你們口味不同愛吃的東西不同，這樣你就要仔細的問好倆人都愛吃的菜，在這裡面選做你的菜單了。囡囡親身經歷告訴你，口味不同做同樣的便當是很讓人frustrated的。你愛吃的他不喜歡，她愛吃的你不喜歡，是吧，所以定菜單就是你的關鍵一步。

11. 只能周日做怎麼辦？

再重申一次，三到五的便當放冷凍，吃的時候加熱久一點點就好啦。

12. 怎樣看出效果？

我做Meal Prep的很大原因之一是為了減脂，所以我會詳細的記錄自己的體脂和體重、拍照看自己身體的變化。這裡說的不是凹造型吸肚子拍照發朋友圈這種，而是你最自然狀態下完全無修飾的照片，當然不發啦，但對於你自己來說是非常好的看自己變化的工具。

目前為止我是一直運動配合飲食的，用的健身軟體是Keep，身體的部分指標如下，腹肌說實話沒什麼變化，就說腰圍小了，除了好好健身之外，跟好好吃飯也是有很大關係的。

還有一個要說的就是量身體數據有一個指標是大家都不會去量，但我覺得量了會更直觀的，就說小肚子。囡囡頑固的小肚子已經困擾我很久了，只好慢慢的去減脂。現在很多人多多少少會有點小肚子，量小肚子/下腹部的數據，有助於你監測自己的運動成果哦。當然，在保證不是骨盆前傾的情況下寶寶們邊練邊好好吃，肯定能看到效果。

13. 按你說的做，是不是一定能減脂？

那在這裡囡囡給出的是我自己的食譜哈，自己定的量，那每個人的基礎代謝都是不一樣的所以我很難說呢。但是我說的所有步驟都是所有人適用的，食材也是，至於吃多少，怎麼做菜（什麼油燜啊，干煸啊，油炸啊，爆炒啊……都得擱置一下了哦），怎麼搭配，這你都可以自己做做功課研究一下。能保證的是，你自己吃自己做的搭配好的營養餐，會保持你的體重或減脂，但絕對不會胖了。

14. 飯後是不是吃酸奶好一些?

對於酸奶很多人都寫過相關的攻略文章。對囡囡來說，喝酸奶算是和吃零食一樣，因為平時我吃完一餐飯基本上已經吃不下別的了，別說酸奶了，水果都不想吃。所以一般我是早上會喝酸奶，吃水果。酸奶最好選低脂的，但如果你不是嚴格的減脂，客官隨便選~不打緊噠~最近試了下Oui酸奶，瓶子是很美的，卡路里也不會太高，就是濃稠了些，我可能還是愛喝像國內那種優酪乳一樣液體狀的~

15. 什麼時候吃水果？一定要吃水果嗎？

最好是早上吃水果，很多水果糖分都比較高，晚上吃不好。當然你要選糖分低

的水果隨便你什麼時候吃啦，只不過個人喜好囡囡比較喜歡早上配著酸奶啊，麥片，紅豆粥什麼的吃。再加一句，Meal Prep雖然不包括早餐，但是好的早餐對於減脂是非常重要的，平時囡囡有空還是會把早餐做的精緻一些，顏值即正義嘛，哈哈哈。

16. 周末怎麼吃？

這裡就要講到欺騙餐的問題啦。網上有很多攻略文是講減脂餐怎麼吃，吃什麼的，這裡我就不贅述。總結一下，我個人的建議是同樣不要吃高熱量高脂肪的東西（炸雞、薯條、薯片、Pizza……）你可以吃一塊牛排，非常滿足了吧！或者一頓海鮮大餐，也不錯，高蛋白！

或者去吃日本料理，蕎麥麵壽司生魚片都是很好的食物。還可以吃韓國料理，烤肉可以來一頓，五花肉少吃點，總體不要太多吃，七分飽就好啦！如果你周末吃太猛，一看體重保證又回來了，別老騙自己是水腫，其實都是肥肉呢~~

17. 平時還是嘴饞，吃什麼零食不胖呢？

網上有好多文章推薦低卡低熱量的小零食，囡囡本身也不愛吃零食所以不大關注，但為了寫文章還是去看了一眼的。學會看label很重要，會告訴你到底多少卡，你計算好自己的一天攝入量可以吃一些，最佳時間在午飯前一小時或者下午三四點，晚飯前一兩小時，能避免你因為太餓暴飲暴食。

但是真的，管住嘴邁開腿講的就是自覺，能忍就忍住，忍不住就吃點健康的。我推薦一個牌子專門賣健康便攜的小零食，有一些也比較低卡路里，叫Graze，價格按周期算的，官網在這裡，減脂的寶寶可以選150 calories or less的選項看到很多的小零食哦~

150 calories or less - healthy habits graze shop US，$8.99。

別的小零食可以是各種乾的水果片，比如香蕉干，芒果乾，葡萄乾，蔓越莓干。都挺好噠。另外就是些堅果了，但堅果最好不要超過1把，否則熱量會超。還有就是小胡蘿蔔，小黃瓜，小芹菜等等那些水果蔬菜類的小食，美國超市很多都有賣。還有囡囡最愛的一個零食就是海苔了，放心吃，沒事哈~記住凡事別過量，差不多就好啦。

18. 選用油哪種比較好?

我一般是買橄欖油的，但是玉米油、蔬菜油都可以。現在還有的賣亞麻籽油、核桃油、椰子油的，大家都可嘗試。盡量不要吃人造黃油或人造奶油，也就是所謂的甜品。也不要用豬油，像國內做菜一樣，雖然香的要命，但是胖呀。

19. 待續，有什麼問題可以在評論里提問或說說你的看法哈，望互相學習。

8. 一些小Tips

1.推薦一下我在用的硅膠手套，我在煮雞蛋之後切開放餐盒裡的時候都是用手，手套比較乾淨快捷。

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2.剝蛋的小技巧：滾水10分鐘確認蛋煮熟，最好不要煮溏心蛋，或是蛋黃還沒完全結塊的，不然你切開特別黏刀，很麻煩。你要是不切就還好，但是微波爐熱不切開的蛋容易炸，別問我怎麼知道的，哈哈哈。煮熟之後立馬倒掉所有熱水，鍋里灌入冷水，丟2個冰塊進去，拿個雞蛋在桌面上滾一圈就可以非常利落的剝下來，沖洗一下殘餘蛋殼就可以放旁邊了。

3.有一些菜不要做全熟，因為熱的時候會過硬。比如雞蛋我就炒了8分熟，基本上微波爐4分鐘後就全熟了，可以吃了，但也不會太干。當然，這裡不是說讓大家菜不要做全熟，不全熟的細菌沒殺乾淨容易吃拉肚子的，所以為了安全，犧牲一下口感也不是不行哈。

待續，我想到了會在評論里補充的。

9. 三句話食譜：囡囡廚房最常見的十道快手菜

*因為是減脂餐，所以醬料都是少加的，油也是越少越好，繁複的步驟省去了很多。水煮的就不用我說了吧，最健康最簡單啦~還有就是清蒸，保留原汁原味~也很棒~以下的都是會多多少少需要些步驟的。

1. 高壓鍋燉牛肉

牛腱肉洗凈，泡水一天去血水。放入高壓鍋中，加香料：姜，半根蔥，適量花椒，適量桂皮，適量八角，五香粉，十三香，醬油加多一些。高壓鍋燉肉選項，好了就出鍋，剪開肉，裝盤。

2. 蒜蓉菠菜

菠菜洗凈，蒜切蒜蓉。鍋內倒油，加蒜，適量辣椒粉，爆香後加入所有菠菜，加適量醬油，不要太多不然會很咸，蓋上蓋子等待五分鐘左右，再翻炒均勻即可。

3. 臘腸燜飯

飯鍋里加米洗凈，倒入超過一指節的水，加入切好的臘腸鋪滿平面，倒入2倍的冷凍蔬菜鋪滿平面，煮白米飯模式好了就可以了。

4. 烤紅薯

烤盤鋪錫紙，紅薯洗一遍沾水，在紅薯上劃一倆刀，入烤箱450F 1小時-1小時半左右，取決於紅薯的數量和大小。一般選中等大小的容易熟。

5. 手撕包菜

撕好洗凈的包菜。鍋內倒油，加入蔥蒜，適量辣椒粉，爆香後加入所有包菜，加適量醬油，不要太多不然會很咸，不斷翻炒，因為包菜太容易糊了，幾分鐘後軟了即可出鍋。

6. 黃燜雞

去皮雞腿排或雞胸肉切丁，香菇泡發。鍋內倒油和蔥姜蒜，加入雞肉爆香，差不多焦黃的時候加入水，醬油，香菇，適量辣椒粉，煮10分鐘左右雞肉熟了，香菇入味了即可出鍋。

7. 煮豆腐

買軟豆腐切塊。鍋內倒油，下香蔥，半勺豆瓣醬，聞到香味了之後就加入豆腐塊，不要太過翻炒會碎的，加入水，一點醬油，煮一會兒差不多入味就可以了。*選嫩豆腐比較好，不是日本豆腐，就說比硬豆腐軟一些的那種豆腐，親身試驗這種最好吃~

8. 咖喱雞飯

去皮雞腿排或雞胸肉切丁，鍋內倒油和蔥姜蒜，適量辣椒粉，加入雞肉爆香，差不多焦黃的時候加入水，咖喱塊，一點點牛奶或椰漿，煮開後收汁，留適量咖喱汁蓋在飯上即可。

9. 番茄意麵

去超市買做好的pasta tomato sauce，我去Mariano買的才1刀一大罐。比自己熬方便多了，如果你買的裡面沒有羅勒就自己加一點。意麵煮開後拌入醬，裝盒即可。想要多點口味的可以買meatball一起哦。

10. 涼拌蕎麥麵

蕎麥麵煮五分鐘，軟了之後撈出瀝水，過一遍冷水。放入盆中加香油、醬油、一點老乾媽、白芝麻、香菜碎，拌勻即可。不騙你，跟小時候校門口的辣拌面味道差不多！

10. 總結和結語

目前我就想到這些，碼文也碼了幾天了，強迫症比較喜歡完美，所以想了很多方面的東西寫的這些內容，希望對大家有幫助，也能做出健康豐富的Meal Prep！這裡就簡單總結一下步驟，話癆今天話比較多，各位有耐心的看官辛苦了！那麼之後期待你們的作品哦~有任何建議或者我漏掉的大家可以踴躍指出或留言問我~祝大家都瘦十斤 么么噠！

本文由粉絲@Irene小囡原創，本文著作權歸作者本人和北美省錢快報共同所有，未經許可不得轉載。圖片來自作者拍攝，版權屬於原作者。

作者：Irene小囡

編輯：Dan

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