不要在背部訓練中做的事情——據說80％的人都「中獎了」！

據說，健身房裡有兩個自己，一個是現實中的自己，另一個是鏡子中的自己，鏡子中的自己會花更多的時間確保自己身體左右對稱，協調，看起來無比壯碩，美觀，可現實中的自己卻有著慵懶、拖沓的雙肩，看起來毫無生氣，這是鏡子在作祟么？

造成這樣的問題的部分原因是因為三角肌後束薄弱，旋轉肌群力量薄弱，從前面看貌似不錯，但側面看，後面看，那不錯的體姿蕩然無存，然而，僅僅因為你發現了，並不意味著它自己就會回到正規，很多事情還會導致問題的發生，這裡有8個已經確定，在背部訓練中常發生的問題，來看看你觸碰了幾項？

1.永遠不要認為你的背部只是一大塊（10%中獎者！）

背部是一個由幾個不同肌肉合併組成，雖然背闊肌在背部訓練日中首當其衝，但當訓練背部同時，你也同時會訓練到斜方肌中間部分和下方，以及菱形肌，三角肌後束，大圓肌，和豎脊肌。

雖然這些肌肉在一個動作中會協同工作，但你可以有目的的強調某些部位，例如調整你握杠方法，運用反握方式可以更加針對背闊肌上部區域。就好像針對胸部訓練一樣，使用多個角度和練習，能夠更徹底的刺激到肌肉組織。

2.不要在背部訓練前做腰背部的訓練（10-20%中獎者）

許多自由重量的動作，尤其是俯身划船這樣的動作，你會拉到比較大的重量，保證你脊柱的自然生理曲線是至關重要的，這能夠防止你下背部的運動過程中沒有圓肩駝背問題，要知道，一個拱起的脊椎會導致你腰椎間盤受傷的風險，即使是舉重運動員，也會因此而讓自己能力下降。

保護你腰椎的肌肉叫做豎脊肌，有時會簡稱為腰部肌肉，它必須有足夠的力量，強大到能夠支持你做那些沉重的俯身划船、硬拉或者其他俯身的動作。它們做著等長收縮的工作，來確保你腰椎安全，所以，如果你不想讓他們疲勞，缺乏保護性，把訓練它們的動作放在末尾進行，像俯身挺背，早上好這樣的動作。

3.在俯身動作中確保脊柱是中立位，永不妥協！（80%中獎者！）

為了保證脊柱健康，重要是保證你脊柱在中立位，這也意味著，任何俯身動作中，決不允許出現拱背、弓背情況發生，但是對於初學者來說，這樣的位置非常難以掌握。

Bill Geiger給到的技巧是，側身站到鏡子前，無配重練習，直到你完成正確的姿勢。但小編我並不這麼認為，當你扭頭觀察姿勢時，依然出現問題，最好的方式利用棍子、pvc管練習，保證你頭、頸部、背部、屁股在緊貼在棍子或pvc管上，做屈體動作。

當你掌握到動作要領後，再去嘗試負重練習，任何導致你拱背的重量都是不適合的重量。你需要減輕重量，並且給予足夠的休息，重新調整你的動作形式。永不妥協！

4.絕不犧牲動作質量的活動範圍！（60%中獎者）

伸展手臂在你身前，而後彎曲肘關節，將它儘可能拉伸至身體後方，這就是最大活動範圍的俯身划船動作的樣子。當你使用太大重量時，動作範圍會因此在頂端減少，下落過程不受自己控制，呈自由落體狀。雖然你會說你看到不少例子都是半程動作，但我想說，等你到你所看到的訓練者那個級別再嘗試吧。

對於俯身划船動作，有兩個"派別"，一類是講求最大程度拉伸收縮，所以應該移動肩胛骨，另一種則是應盡量保證肩胛骨固定，兩者訓練感覺因人而異，但唯獨一點是共通的，那就是不用利用扭轉身體的力量，去拉升負重。

5.切勿使用過多身體前傾，後仰來做下拉或者坐姿繩索划船的動作！（40%中獎者）

在所有動作中都會運用到作弊，但背部練習中，你要格外注意，因為訓練效果作弊不可避免，但要小心、小心、小心！這可能對你的脊椎是一個威脅。而且也不僅僅是對脊椎安全性的問題。作弊通過腰背部肌肉帶來動力，但也同時減小了目標肌肉的刺激程度。

在下拉動作、滑輪坐姿划船，俯身杠鈴划船，繩索划船這些動作中，前後傾斜10度左右是可接受範圍，但如果變成一個依靠晃動腰背部來完成的動作，這是不僅不會鍛煉到你的目標肌群，同時也可能變成一個拿繩命在運動的動作。

晃動、傾斜還會讓上文中說到的豎脊肌疲勞，而我們希望它能夠在訓練中，至少在前半程的背部訓練中保持強勁，正因為它的存在，這些動作才能夠更好的刺激到你的目標肌群。

6.別忘了，適時的使用助力帶（握力帶）能夠幫助你完成額外的1-2次（80%中獎者）

一些人會避免使用助力帶，擔心這會減弱前臂和握力，這倒是真的，但同時這也是不用握力帶糟心的理由，在合適的時間使用合適的裝備，能夠給你事半功倍的訓練成效。至少你不會因為握力的問題，而使背部訓練不到位，這能夠在你握力不足的情況下，多給你背部幾次的訓練。這也是背部訓練常見「力竭」的原因。

如果你的握力和前臂真的很成問題，用單獨的一天訓練它，而不是期待在你背部訓練中讓它們獲得提升（雖然會訓練到！）。

7.永遠，永遠不要抬頭在鏡子里看帥氣、美麗的自己！（100%中獎者）

做硬拉看鏡子，做俯身划船看鏡子，做俯身側平舉也要看鏡子，越發覺得帥氣美麗，但這會破壞你頸椎與脊椎的排列，想想看，你身體彎曲超過45度左右，但現在你頭抬的老高，當有負重在手中，做俯身側平舉或者硬拉，甚至划船時，脊柱不在正常排列狀態，只會出現「咔、咔、咔」（好吧，想不到更好的形容詞了）的問題，再一次，你給傷痛進入你身體的機會。

低頭？只是把錯誤的動作反了個兒而已，正確的姿勢怎麼做？同樣的。

8.別在背部訓練前練習你的肱二頭肌！（10%）

類似於在你訓練完肱三頭肌立即訓練胸部一樣，由於肱二頭肌在你背部訓練中起到輔助的作用，想想你背部訓練中有多少是屈肘的動作（彎曲手臂），你就明白了。

如果你的手臂已經非常疲倦，還能夠很好的鍛煉到你的背部么？此時，什麼拱背問題，握力問題，抬頭問題，身體前傾後仰問題也都將不是問題，第一個出現問題的就是發現，「你壓根兒就拉不動啊，拉不動！」不說你都知道這會限制你背部的訓練拉！

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