高質量的腿部訓練：8個腿部訓練動作以及不可忽略的小腿訓練細節

腿部是我們身體中非常重要的大肌群，腿部肌群比你的手臂，背部，胸部等肌肉要重要得多。下肢力量強大代表根基強大，好處是你無法想像的。

受現代審美的影響，很多人都喜歡大長腿、細腿，自己在平時健身的時候就會很少去練腿，甚至健身大半年都不曾練過腿。都不知道練腿的器械長什麼樣子，聽說是練腿的器械就避而遠之。這就導致在健身房裡有很多上肢極其粗壯，而大腿和小腿就很細小，顯得比例很失調。

腿部肌肉對於全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在我們日常的健身當中都要去刻意練習。

小腿通常比身體其他部位發展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些我們不太能改變的因素有關，另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉，所以導致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應不強烈。

你可能還擁有強壯的大腿肌肉，但是轉到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想。那麼我們要如何加強小腿的訓練呢？

1、負重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓練動作都可以很好的訓練到小腿。

如果你的健身房有專門的器械當然是最好，如果沒有的話你可以坐在訓練凳上，在地面放置杠鈴片來進行。一般的訓練凳可能高度會不夠那麼在凳子上也墊一個杠鈴片，或者把凳子給墊高來進行就可以了。

站姿提踵

小腿訓練要點

負重適當，保證動作幅度足夠

動作速度慢，頻率低

單側動作和腳尖朝向改善平衡性

改變膝關節角度變化刺激側重點

小腿的訓練在動作方面還是比較受限的，不同於大腿，有非常多的動作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個高質量的腿部訓練動作。

1、頸後杠鈴深蹲。

這是練腿的黃金動作，也是健身三大項之一。

2、後腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。

3、分腿蹲

你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。

另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，儘可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。

4、深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸，而髖關節和軀幹的肌肉則作為穩定和協助的主要肌肉參與訓練。

5、倒蹬

因為倒蹬的髖關節運動範圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。

練倒蹬的時候，你的股四頭肌受到的刺激就更加強烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點。

堅持每周練一次或兩次腿，在不久的將來身體的改變和強化是無法估量的。

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