健身知識十萬個為什麼大集錦！不看你就錯過最後一波啦！

上周五，由專業教練劉熠爽做的直播答疑活動，小編給大家整理出來文字版啦！錯過的小夥伴趕緊來看！

@劉熠爽

中國健美隊「華國隊」副隊長

WFBB國際裁判員

體育模特

體育運動員

以下內容根據參與直播的健身小夥伴提出的問題進行整理

健身夥伴

健身堅持一個月是否能練出型呢？

有些人可能是剛剛接觸健身，有些人是健身了一段時間但是沒找到正確的方法，所以每個人的變化都是不同的。

有些人可能變化會比較大，是因為正確的訓練方法+飲食才達到了身體的轉換。

所以，方法很重要，用對方法，一個月之內是完全可以改變的。但是不要操之過急，要循序漸進的訓練。

劉熠爽

健身夥伴

女生在經期時，如何訓練？

女孩子大姨媽來的時候可能身體會不時很舒服。

在經期前三天的時候，有運動基礎的寶寶（訓練半年左右）可以做一些複合型的訓練，但是不要去做腹部的訓練。在第四天可以恢復上腹部的訓練，然後慢慢的再開始其他訓練。

劉熠爽

健身夥伴

健身初學者，想知道健身房入門的一些方法。

如果是剛剛接觸健身房的話，可以根據自身的訓練目標，做一些力量訓練或者是有氧訓練。

不過我個人建議，不論是男孩子還是女孩子，都盡量去做一些力量訓練。如果是減脂的話，可以用力量訓練摻雜著有氧一起複合運動，這樣可以讓你的形態更加的漂亮一些，另一方面還可以減去身體上多餘的脂肪。

劉熠爽

健身夥伴

怎麼樣才能減大腿？

關於大腿的訓練是很多的，例如深蹲這樣的動作，深蹲可以更多的去調動你腿部肌肉群的訓練，還有後抬腿，也可以訓練到。

劉熠爽

健身夥伴

有沒有什麼動作可以做到局部的減脂？

做運動可以消耗一些熱量，減少脂肪，局部的線條可能會好看。

但是，某個部分的脂肪是不會單獨減少的。如果身體某個地方的脂肪減少了，那身體其他部分的脂肪都會減少的。

沒有局部減脂，但是可以局部塑形。

劉熠爽

健身夥伴

女生減脂如何避免胸部變小？

如果是在健身房的話，還是要進行力量訓練的。目的就是在脂肪減少的同時，能夠多一些支撐的肌肉。

如果多做一些胸部的力量訓練的話，例如：卧推、俯卧撐這樣的動作，在脂肪減少的同時會增加一部分肌肉。這樣不但會變得更加有形態，而且整個身體的線條也會很好看。

如果沒有力量訓練的話，只是單純的脂肪少了，整個人瘦了之後，胸一定也會跟著小的，而且一定會沒有形態的。

劉熠爽

健身夥伴

學生黨減脂的飲食？

飲食不論對於增肌還是減脂，都是很重要的。

我們的身體就像一個器械一樣，飲食就是燃料，如果缺少飲食，我們的身體是不會達到一個很好的狀態的。

對學生來說，可能在食堂吃飯會多一些，所以就盡量挑選一些健康食物，避免油炸高熱量食物。但是也不要只吃素不吃肉，攝取蛋白質也是很重要的。

正常我們的飲食大概有幾大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、水。但是這些營養素如何去配比呢？

先從碳水化合物來講，碳水化合物主要來源於主食，麵粉類的，米類的，薯類的，豆製品類的。碳水化合物和脂肪也有一些關係。

有些減脂的寶寶們吃很少的碳水化合物甚至是不吃，這樣會導致身體新陳代謝下降，短期內體重可能會下降很快，但是過一段時間會反彈，所以一定要吃夠基礎代謝量。

按照體重來配比的話就是，如果是需要高耐力的運動員，可攝入8-10克（每公斤每天），如果是普通的力量訓練增肌期的話可攝入5-6克（每公斤每天），如果是減脂期1-3克（每公斤每天）

比如說體重60公斤，那每天最少吃60X1=60克碳水化合物，最多吃60X3=180克。

但是不建議長期按照最低值去攝入。

吃脂肪的話，最好吃有益的脂肪，有益的脂肪有：菜籽油，堅果，魚油。

但是不要吃太多，只要夠自己正常代謝就夠了。

劉熠爽

健身夥伴

身體基數大，且膝蓋有傷，做什麼運動比較好？

膝蓋有傷的話，做上肢力量訓練是可以的，但是太大重量時候的話，肩上推舉、卧推都要注意，尤其是肩上推舉，盡量坐在凳子上做。

下肢訓練的話，能避開疼痛點的訓練也是可以做的。膝蓋有傷的話也可以做一些康復訓練，但是一定要在有相關檢查專人指導下去做。

劉熠爽

健身夥伴

一天的熱量攝入是1200，如果減脂是不是要減少200-300的熱量

如果一天消耗是1400，每天攝入1200，消耗小於攝入的話也會瘦的，體重也會下降，但是不太建議這樣，最好是通過運動來增大消耗減肥。

如果有了運動，熱量吃到1400也是可以的。不管是增肌還是減脂，最重要的是健康，所以要把身體所需的營養吃夠，然後通過運動來消耗，這樣身體才是健康的。

劉熠爽

健身夥伴

健身餐可以隔夜吃嗎，每次都晚上做，第二天帶到公司吃

可以的。

雖然我比較主張吃一些新鮮的食物，但是有特殊情況也是可以隔夜的，但是一定要保鮮，冰箱冷藏，保證不腐敗。

盡量不要隔夜吃。

劉熠爽

健身夥伴

怎麼知道自己的基礎代謝？

基礎代謝的話，可以根據你的身高體重去推測，但是最好去健身房用機器去評估，這是最好的方法。如果只是預測的話是不準的，而且運動的人和不運動的人代謝也是不同的

劉熠爽

健身夥伴

有氧訓練和力量訓練的時間比大概是多少？

根據目標不同，時間也是不一樣的。一般情況下女孩子減脂，力量訓練一般控制在40min左右，每個動作選四個動作，每個動作10min左右。有氧訓練保持在60min左右，如果有氧訓練時間太長，會使你疲勞，而且會消耗肌肉。有氧訓練一般是先消耗糖原，然後是脂肪，如果再做很多有氧的話就要消耗肌肉了，所以不建議做超長時間的有氧。

劉熠爽

下次教練直播將會在健身房與大家見面，可以為大家更好的演示健身的動作姿勢，給大家解答問題。錯過這次直播的小夥伴可不要錯過下期啦！

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小主健身

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