爬樓梯是最笨的運動？這樣做就不是啦~

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關注我們的人

身材都不會太差

雖然被「最笨」的減肥運動的大帽子扣著

但在沒時間沒場地的情況下

爬樓梯

也不失為減肥運動的好選擇

它的減肥優點很明顯：

簡單方便

熱量消耗大

以60kg的體重來爬

每小時熱量消耗大概是

480

大卡

但是

缺點也很明顯：

膝蓋負擔比較大

↓

上樓梯時，膝蓋承擔重量是體重的 3～4 倍

下樓梯時，是體重的 5～7 倍

如果

膝蓋本來就不太好

或者

大基數的減肥er

不建議採取這種方式

對膝蓋傷害很大

不屬於這兩種人群的話

在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的

Get到這幾個小細節，

減肥效果會更好~

細節1

爬的動作要規範

 

正確的爬樓梯姿勢是這樣滴：

收緊下巴，眼睛直視前方

不聳肩，小腹微收

背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小

全腳掌著地，提供可靠的遠固定

避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為準。

 

因為下樓梯的時候，膝蓋負擔會比上樓梯更重一點，如果有條件的話，

建議爬著上去，坐電梯下來。

 

如果沒有電梯怎麼辦？

 

可以試著

倒著走

，對膝蓋的損害會小一點，不過要小心一點，踩空的話就比較麻煩了。

細節2

爬的時間要注意

日常普通的上下樓

，像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的，可以多次爬，注意不要用錯誤的姿勢爬就好。

錯誤的姿勢包括：

1. 
   

   重心過早前移



2. 
   

   前腳掌先落地



3. 
   

   內外八字腳

   
   

為了減肥專門去爬的話

，次數要控制，

每周3次左右，每次半個小時左右。

時間太長膝蓋的負擔越大，所以不建議爬太長時間，適度就好。

 

細節3

爬的時候注意呼吸節奏

 

瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒，在運動的過程中關注呼吸，配合呼吸進行運動的話，有助於提高運動效率，獲得更好的運動效果。

在爬樓梯的時候，

盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏

可以幫助我們更好地減肥。

細節4

花式爬樓梯

1.一階爬變兩階爬

爬樓梯的過程中，只要兩階兩階的往上爬，就可以鍛煉到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高強度間歇性活動，那麼用在爬樓梯上，可以這樣做：

兩階兩階地爬樓梯，但是每層的速度是不同的，如果第1層是快速的話，那麼第2層可以換為慢速，第3層中速，循環交替進行。

3.手可以動起來

1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時，如果這段時間配合一些其他的運動，像是舉啞鈴等等，熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。

所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來，效率說不定會更高哦~

 

4.運動模式

運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》（希爾納）：

●初級運動者：常速或跑步上樓→衝刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒，每輪運動後休息1~2分鐘，重複15分鐘。

 

●高級運動者：衝刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

（引用自生命時報）

細節5

做好膝蓋熱身動作

由於爬樓梯對膝蓋的傷害比較大，所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身，讓身體可以儘快適應爬樓梯的節奏~

 ↓  

 

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