多吃主食易早亡？！營養專家權威解讀《柳葉刀》最新研究

「主食對健康有益，但別吃太多」 「高脂肪食物要少吃」……這些觀點恐怕已經深入人心，成為很多人的健康生活準則。

但近日，英國權威醫學雜誌《柳葉刀》發表了3篇來自同一團隊的大型流行病學觀察研究論文，其中某些觀點顛覆大眾認知，在國內乃至世界營養領域掀起了一輪風波。

研究由加拿大學者完成，通過問卷調查的方式，調查了18個國家13.5萬人的營養素攝入情況，以及患心血管疾病和各種原因所致死亡的情況。

研究平均隨訪7.4年，並通過統計學方法，試圖發現飲食和上述疾病是否有相關性。

其中一篇論文研究發現：吃夠蔬菜、水果和豆類，對健康有益。這一結果與已知的健康觀念相符，並無爭議。

另外兩篇論文則引起軒然大波。研究發現，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關，而高脂肪飲食與總死亡率降低相關。

這一結果顛覆了人們長期遵循的「脂肪有害」「低脂飲食更健康」的觀念，迅速在網上瘋傳。

國內外網站上出現了許多斷章取義、過分解讀的報道，讓普通老百姓無所適從。專家分析後表示，研究本身就存在一些問題，再加上一些人在沒了解具體內容前，急於得出一個極端結論，很可能誤導國民。

《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

採訪權威專家，為你解讀國外研究，推薦最適合國人的飲食方式。

受訪專家

美國醫學院院士、哈佛大學營養系主任  胡丙長

美國布朗大學醫學和流行病學終身教授  劉思敏

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授  范志紅

1

研究：吃太多主食早亡風險高

專家：國人主食攝入適量

中國人喜歡吃主食，而主食是富含碳水化合物的「大戶」。

國外這項研究發現，若把碳水化合物供能比從低到高分成5個組，其中最高組（77.2%）比最低組（46%），在總死亡率和非心腦血管疾病死亡率方面分別高出28%和36%。於是，這一發現演化出一種觀點：「多吃碳水化合物或主食不好」。

研究還顯示，中國碳水化合物供能比較高，受訪者平均碳水化合物、脂肪和蛋白質供能比分別是67.0%、17.7%和15.3%；43%的中國受訪者碳水化合物供能比超過70%，77%以上超過60%。

對於中國數據，

國內專家提出了異議

。

范志紅教授分析說，該文調查結果恐怕

只能代表30年前中國人的生活狀況

，而且研究雖然涵蓋4萬多名中國受訪者，但多數是以低收入體力勞動者為主要研究對象，從事中等或重體力勞動。

她舉例說，對於一個每天能量需求為1800千卡的輕體力活動成年女性來說，77.2%的碳水化合物供能比相當於347克碳水化合物，可換算成9兩多糧食或463克大米（近5碗熟米飯）。

而現在，很多年輕女性每頓飯一小碗米飯都吃不了，連50%的碳水化合物供能比都達不到。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%，蛋白質是12.1%，脂肪為32.9%。如按這項國外研究的分析，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中風險均處於低水平。

也就是說按這篇文章的說法，我國大部分居民的碳水化合物供能比，不能叫「高」，而是「適當」。

從1992年到2012年，

我國居民碳水化合物供能比一直處於下降趨勢，但在合理水平內

。

並且一些年輕人為了減肥，基本不吃或吃很少的主食，還有一些職場人士忙於應酬忽視主食，這些都不符合平衡膳食模式。

胡丙長教授認為，這項國外研究將所有碳水化合物混在一起的分析，明顯是有問題的。

富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖，也包括全穀類、薯類、雜豆類，前者攝入過多對身體有害，而增加後者攝入可降低死亡率。

主食怎麼吃才健康？

• 
  

  少點細精，多些粗雜

米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質，並且不利於血糖穩定。

一般人，每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應佔主食的1/3左右。

• 
  

  重食材，輕做法

最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有。

• 
  

  小口吃飯，大口吃菜

將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。

2

研究：少吃脂肪反而不利

專家：國人脂肪攝入需控制

這項研究發現，若把膳食中脂肪供能比從低到高分成5個組，其中脂肪供能比最低的組（10.6%），總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中風險都是最高的；脂肪供能比在24%~35%，風險相對較低。

這一發現演化出的觀點是：「少吃脂肪反而不利」。

范志紅表示， 這個結果

不能說明脂肪吃得越多越好

。目前，我國居民平均膳食脂肪供能比高達32.9%，其中城市居民高達36.1%，已超出研究中脂肪供能比最高組。沒有證據表明，脂肪攝入再增加會有什麼額外好處。

所謂的10.6%過低脂肪供能比是怎麼個吃法呢？換算後相當於每天吃21.2克脂肪。

具體來說，吃1兩豬小排（去骨），攝入11.6克脂肪；吃1個雞蛋，攝入4.8克脂肪；喝1杯牛奶（200克，脂肪3.1%），攝入6.2克脂肪。在沒吃一滴炒菜油的前提下，只吃這三樣食物就已攝入21.6克脂肪了。普通人完全不必要擔心自己吃的脂肪不夠。

近年來，脂肪對人體的重要性被忽略了，人們似乎只記住了「脂肪有害」。

其實人體離不開脂肪，飲食中若長期少了脂肪，可能造成脂溶性維生素和多種微量元素缺乏，導致人體功能紊亂。

但脂肪不是越多越好。本研究中「脂肪多點好」是建立在一日總熱量不變情況下的結果。可由於脂肪味道香、飽腹感低，融入菜肴和糧食中不增加體積，多吃脂肪時，人們往往不會減少主食作為彌補，極易提升總熱量，增加肥胖風險。

要提醒的是，烹調油是膳食脂肪重要來源，脂肪含量接近100%，生活中一定要注意限量。

脂肪該怎麼吃？

• 
  

  每天烹調油用量控制在25~30克。

  
  

  
  



• 
  

  為方便定量用油，最好把油倒入量具內。

  
  

  
  



• 
  

  蒸、煮、燉、燜等烹調方式利於減少用油量。

  
  

  
  



• 
  

  油炸食品雖然口感好、香味足，但要少吃。

3

研究：蛋白質不能太少

專家：老年人尤其應注意

蛋白質對人體極為重要，生長發育、傷口修復、免疫抗體等都離不開它。

該國外研究發現，如把膳食中蛋白質供能比從低到高分成5個組，其中最低組（10.8%），總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都最高；蛋白質供能比在15%~20%之間，風險相對較低。

范志紅說，這一研究結果提示，

吃夠蛋白質食物很重要

。

魚、肉、蛋、奶、豆製品是蛋白質的優質來源，但生活中有些老年人一再為了追求「飲食清淡」，堅持白粥就著小菜、麵條搭配鹹鹵子的吃法，結果體能差、體脂高，血糖、血壓、血脂一個都降不下來。

對體力活動較多或熱愛健身的人來說，每天如果蛋白質吃得少，更不利於健康。

蛋白質該怎麼吃？

• 
  

  適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉

每周吃魚280~525克、畜禽肉 280~525 克、蛋類 280~350 克，平均每天攝入總量 120~200 克。

• 
  

  少吃煙熏、腌制肉

這些肉類往往鹽含量高，在煙熏時可能產生致癌物質，應該少吃。

4

研究：生吃果蔬降低死亡風險

專家：國人不愛吃菜是「老大難」

同一團隊的另一項研究發現，與每天吃不到1份（125克果蔬或150克熟制豆類）的人相比，每天吃 3~4份果蔬、豆類，可使非心血管死亡風險降低 23%，全因死亡風險降低 22%。

這一結果似乎不太新鮮，但值得關注的是，研究還發現，每天吃 1~2份生蔬菜的人，比每月吃不到1份生蔬菜的人，全因死亡風險下降 19%。

我國居民果蔬、豆類攝入不足，是一個「老大難」問題。

慢病報告指出，2012年，我國居民平均每人每日攝入新鮮蔬菜269.4克、水果40.7克、大豆類及製品10.9克，加起來一共321克。

而膳食指南建議，每人每日攝入蔬菜300~500克、水果200~350克、大豆及堅果25~35克，與最低推薦量的525克比，仍有較大差距。

蔬菜、水果、大豆堅果該怎麼吃？

• 
  

  吃夠300~500克蔬菜並不難

1小碗焯菠菜約150克，1碗熬白菜約150克，再加半碗炒青椒胡蘿蔔絲，生吃1個番茄，總量就超過500克了，分到三餐中吃，一點都不嫌多。

• 
  

  350克水果也容易做到

比如1個獼猴桃加1個蘋果；1個大蜜桔加1個梨；1個臍橙加一小盒藍莓，就正好合適。

• 
  

  生吃蔬菜要看個人體質

專家表示，生吃蔬菜飽腹感更強，能更好地保留營養成分，也能更好地促進腸道運動。但對每一個人來說，具體多大比例生吃，則要看自己的咀嚼功能、消化功能和身體抵抗力。

能生吃的蔬菜種類非常有限，西紅柿、蘿蔔、生菜、甜椒、黃瓜等可以生吃，而西蘭花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等則不能生吃。

在刊登這兩篇論文的同時，《柳葉刀》雜誌還發表了一篇評論。評論作者認為，這項研究「挑戰了健康飲食的定義，但關鍵問題並沒解決」。比如，流行病學專家們提到，

這篇文章沒有很好地處理混雜因素問題

。

由於每個國家被調查者的經濟狀況、飲食習慣、生活方式、疾病負擔等差別巨大，在統計分析中，一般要分別考慮每個國家的情況。

背景條件差異性不大，才能將數據合併處理，否則很容易得到假象。

范志紅教授舉例說：

調查空氣質量對健康的影響時，如把北京（空氣污染偏大但醫療條件好、平均壽命高的城市）和拉薩（污染小但平均壽命偏低的城市）放在一起分析，那麼雖然空氣污染小對健康有利，但因其他多種因素的影響，很可能得出「污染大反而利於長壽」的荒唐結果。

劉思敏教授認為：

這項國外研究之所以引起這麼大的風波，和其發表在《柳葉刀》上不無關係。然而，不管雜誌著名與否，這只是一篇文章而已。

發表在醫學雜誌上的論文主要是給專業人士看的，需要專業知識才能解釋清楚，非專業人士和媒體不應過分解讀，按自己的目的錯誤引導讀者。

對臨床和公共衛生有影響意義的研究，需要依據循證醫學，還要有一致性和可重複性，而這項研究顯然不夠嚴謹。

中國營養學會特別呼籲：

不要輕易就把一項新研究當作新結論，科學真理需要多個研究和證據支持。

《中國居民膳食指南》是一段時期內科學界的共識和總的膳食指導原則，堅持膳食平衡、食物多樣，才能最大程度地減少慢性病的發生髮展。▲

本期編輯：徐振羽  本文作者：生命時報記者 高陽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

生命時報公眾號矩陣

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去。

人民日報主管   環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

010-65363786

010-65363791

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 生命時報 的精彩文章: