第594講：如何學會自己安排訓練全指南

今天我們好好講一講，如何按照上下肢分化來安排自己的訓練，由於我已經有一個非常非常詳細的計劃可以給大家參考——給你一個千百人嘗試過有效的計劃，那麼基礎的我們就不講了，先好好看透這個計劃，然後我們就從這個計劃開始剖析，以此為模版，看看怎麼來調整成更符合你個人需求的安排。

首先你知道的是，按照上下肢來劃分訓練，只是給你制定計劃提供了一個大的方向跟框架，它遵循的主要邏輯是在一個訓練循環里（通常為一周）你需要安排四個訓練日，2個訓練日以上肢肌群為主，2個訓練日以下肢為主，但是它並沒有限定你每天該做什麼東西，以及該鍛煉什麼肌群，也沒有強制要求你的訓練日安排順序。

已有計劃的安排方式介紹

按照我目前寫的完整計劃建議的，會是下肢（偏大重量）上肢（偏大重量）下肢（偏肌肉增長）上肢（偏肌肉增長）

之所以都是先進行下肢日，是因為相對而言下肢肌肉量更大，使用重量更重，對體能還有訓練狀態要求更高，所以放在第一個訓練日會更好，訓練完下肢第二天練上肢，這不太會影響到上肢訓練質量。

但如果是訓練完上肢之後再訓練下肢，那麼訓練質量被影響的概率更高。比如你在練上肢的時候，如果下背部有參與，出現了適當疲勞，那麼你第二天做深蹲硬拉就會成問題。但如果你是在訓練完深蹲硬拉之後，帶著一定的下背部酸痛去做上肢訓練日，卻幾乎沒有任何衝突。（比如俯身划船可以換成坐姿划船海豹划船自重划船這樣下背部參與很少的動作）然後在常規的情況下，我也會建議大家好好的去訓練下肢，這不單是為了能讓你的上下肢發展更均衡，從運動功能角度的而言，下肢是力產生的源泉，所以也需要得到應有的重視。

那麼在這樣的安排下，雖然下肢訓練強度相對比較高，但上肢的訓練組數安排的則會高一些，所以上肢跟下肢的整體訓練量是相似的。

如何把此計劃變得更加上肢主導？

但是，顯然不是每個人都完全在以我認同的方式訓練，每個人的天賦跟之前的運動基礎也不一樣，確實存在一部分的人，下肢相對更優勢發展的比較好，或者就是不太介意自己腿練的怎麼樣，更希望上肢發展的更好，那麼其實這樣一周兩個完全的下肢訓練日，就是有點太多餘的，這樣怎麼辦？我們一樣可以做出調整，比如一周的第一個下肢日，我們是常規的比較大量的安排，而到第二個下肢日，我們則可以考慮減少下肢的訓練量，增加一部分上肢訓練。

比如你選擇1-2個練腿的複合動作就可以了（比如某種形式的深蹲加某種形式的硬拉，或者某種形式的分腿蹲）然後在這一天把背安排進來，然後第二天的上肢日，你就不需要練背，你可以變成胸肩三頭針對的一個訓練日。

下肢日 上肢日 腿1-2動作+胸肩三頭 上肢拉日（背二頭小臂）

如果這一天你安排推相關的肌群，那麼第二個上肢日，就變成一個背，二頭小臂等拉相關肌群的訓練日

這樣你的計劃就變成了：

下肢日 上肢日 腿1-2動作+背二頭小臂 上肢推日（胸肩三頭）

這樣一周4次訓練，你的胸背腿三個大肌群還是在一周左右的時間裡受到了兩次有效刺激。剩下還有一種選擇，就是真的一周只想練一次腿的不愛練腿星人，那麼ta可以考慮的就是

下肢日 上肢日 休息 上肢日 然後最後一個訓練日可以當做是弱勢肌群補強日 或 小肌群補強日（比如覺得沒練到位的肩啊 手臂小腿等等） 亦或是有氧+體能+其他運動日等等

另外我們還可以做出的調整是把上肢日放在更早進行，

按照上肢，下肢，休息，上肢，下肢這樣來安排。

但是在動作選擇上就會出現困難，比如當你在上肢日進行了背部訓練，那麼在之後的下肢日，由於背部跟握力的疲勞，那麼下肢訓練，尤其是硬拉就會直接受到影響，而如果你把硬拉安排在上肢日，由於硬拉本質是下肢主導的訓練動作，那麼對下肢帶來的疲勞又會直接影響到深蹲等其他下肢動作的訓練。

所以一般情況下，我都會更建議下肢日先進行，即使你很不重視下肢，因為這樣訓練安排會更為合理，你只需要減少下肢的訓練量就可以了。

如何把此計劃變得更加力量導向或肌肉增長導向？

如果是力量舉傾向的，按照上下肢分化就可以是蹲拉日，

卧推+背部輔助，蹲拉日，卧推+背部輔助

這樣的計劃。其實這樣去安排跟常規安排本身，每天鍛煉的肌群還是類似的，但是在動作安排，選擇重量，還有對部分小肌群的重視上，跟以形體為主進行訓練存在一定的差別。相對而言像是中後束跟二頭，甚至背部對於力量舉而言，都沒有健美導向那麼大的訓練需求，所以就可以把更多的強度放在蹲推拉的專項性練習上，三大項的訓練組數就可以比我原有的上下肢分化計劃多20%-50%，這就取決於你的實際恢復能力。

而對於常規訓練者，則完全可以按照目前已有的計划去安排訓練：

第一循環以力量，以重量提升為主，對訓練強度跟重量提升有所要求，第二個循環則以肌肉增長，以訓練感受為主，不強制要求規定訓練重量，可以按照自己當時的狀態去隨機調整訓練重量。

之所以這麼去安排，主要是為了能讓大家在提升肌肉量，改善形體的同時也能夠重視力量的提升。因為對於自然訓練者而言，很大程度上，除非你的技術很好，或者先天身體結構很適合做某幾個動作，不然你的力量往往就反應了你的肌肉量，反應了你的身體基礎。

另外是因為很多訓練者受到五分化的影響太深，長久的訓練中都只重視訓練感受，只重視充血，所以訓練強度，使用的重量還有組間休息等都沒有一個科學合理的控制，而都是隨機調整，這樣就會造成訓練變數很多，會導致沒法有效的進行漸進超負荷這一促進肌肉持續增長的第一訓練要則，而且自我感受的誤差是很大的。

而如果你完全只在乎肌肉肥大，對於訓練表現，對於力量確實不怎麼在乎，那麼你可以按照第二個循環的安排方式去安排第一個循環的訓練，訓練量相仿，具體的訓練動作可以找相似的動作調整，比如杠鈴肩推變成啞鈴肩推，比如杠鈴卧推變成上斜杠鈴卧推凳，訓練次數則可以適當加減2次左右，比如原來做4組10次，你可以改成4組8次，或者4組12次。

一定要一周訓練四次嗎？

而從訓練頻率的角度而言，如果你的時間更充裕，也覺得自己能恢復，也希望自己練更多，那麼你按照

下肢 上肢 休息 下肢上肢 休息 這樣6天訓練4次去安排就好

而在一般情況下，則是7天訓練4次，那麼還有一天的休息日，你可以根據自己需求隨機安排在周期的每一天，而不是一定強制要求連續訓練兩天之後再休息。另外假設你一周只有三次訓練計劃，我建議你可以嘗試3次都訓練全身

比如day1深蹲，卧推，划船，肩推 側平舉 繩索麵拉

Day2 硬拉 上斜卧推 引體 划船 啞鈴卧推 day 3 深蹲 卧推 划船 雙杠臂屈伸 後束側平舉 二頭彎舉

也可以

兩次上肢日 一次下肢日 或者兩次下肢日 一次上肢日 甚至兩次全身訓練 一次有氧+體能+其他運動日

看你具體個人的傾向性是什麼

至於腹肌怎麼安排，有氧怎麼安排，飲食怎麼安排，以及每個動作建議做幾組幾次，休息時間大概是多少，什麼時候該加重，什麼時候該減負，我全部在這個計劃里給你一個千百人嘗試過有效的計劃，還有之前的內容里講到過，號內搜用起來，如果你不想自己再去學習，那按照我現有的計划去操作即可。

關於動作的選擇，具體的組數次數，休息時間以及總訓練時間，總組數，如果你想自己制定計劃的話，都可以參照我寫好的計劃框架來調整——給你一個千百人嘗試過有效的計劃 然後你先去執行，如果有不符合自己需求的情況，再調整，別先杞人憂天。

最後強調注意以下10點：

1.一周完成4個訓練日即可，休息日可以自由穿插。

2.我建議的情況下，是讓胸背腿這樣的大肌群，能夠在7天左右的時間裡訓練到兩次，但訓練到兩次不代表著你每次都要做個5-7個動作，做二三十組，一定要合理安排訓練量。

3.你可以有自己的傾向性，你可以讓自己想進步到的肌群一周訓練到2次，不太想進步的一周一次，甚至不訓練，但你一定要隨時跟蹤自己的情況，如果你努力了，卻一直沒收到理想的效果，那極有可能是你某些地方做錯了。

4.強烈建議先進行下肢日。

5.硬拉放在下肢日。

6.飲食根據自己的需求跟實際情況來調整，跟你在採用其他訓練計劃時的原則沒有不同。

7.當你有精力且確實能恢復的時候，單關節動作可以多進行，但如果沒有的話，以優先完成複合動作為目標，可以不額外安排單關節動作。

8.在同個訓練日，為了更好的保證訓練質量，建議遵循複合動作，能使用更重重量動作優先的原則，即使它們鍛煉的肌群不一樣。所以不要胸練完四個動作再練背（除非你背真的異常強，胸又異常差），完了再練肩，按照卧推，引體，肩推類似這樣的順序穿插。

9.每個訓練日可以有不同的側重點，比如第一個下肢日側重蹲，第二個下肢日側重拉，第一個上肢日側重胸，第二個上肢日側重背，還可以第一個循環側重力量，第二個循環側重肌肉量或耐力，當然也可以都側重同樣的目標，你得知道自己要的是什麼，然後調整計劃。

10.如果你沒有足夠的經驗，你不知道怎麼改，你不知道計劃做出變動的原理跟理由是什麼，那你直接使用我寫好的上下肢計劃，不要做任何修改，有不懂的地方就再看一遍，我把該注意的內容全部都寫到了。

這三天的內容很多，加起來有10000+字（延伸出的文章內容就更多了，但想想你一次訓練，一周訓練要花好幾個小時，讀完這些內容最多也就幾個小時，但卻能讓你每周的訓練都更有意義）為了照顧到不同階段的訓練者，講的比較詳細，甚至有點太啰嗦了，而如果你這樣還是看不太懂，那麼很有可能你是需要惡補一下最最基礎的健身常識了，知識學過去是到你們自己身上的，我也希望我寫的內容能幫到我想幫到的人。

你也可以考慮看我微博上的這些內容，對於大部分自己願意努力的人，這些內容，足以支撐他們練出，吃出比一般人好的多的身材

就這樣，如果有覺得困惑的地方，大概率是你沒看仔細，而不是我沒講到，so，我閃先，peace out

公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多

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