減肥計劃：胖紙們的專屬食譜，讓你一個月瘦10斤！

一、製作健身食譜的四條原則

相信每一個想減肥或正在減肥的人都會考慮以下三個問題：

1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？

2.我應該吃多少就夠呢？

3.我應該何時進食呢？

其實要解答上面的三個問題，首先你得掌握這四條原則：

1、少食多餐

為什麼要少食多餐，其實最直接的原因是我們如果一日三餐，則每餐間隔的時間在5-7小時，而在這間隔的時間段里我們很容易感到飢餓。但假如我們在一日進食的熱量不變的前提下，把每一餐的時間間隔縮短為3小時左右，那麼就會增加我們的飽腹感，從而不會這麼容易感到飢餓。同時，少食多餐也可以降低我們腸胃的壓力，抑制脂肪等多餘物質堆積。

強烈建議一天5餐。時間安排可以如下：

進食時間安排表

2、控制三大主要營養比重

三大主要營養

三大主要營養占攝入熱量的比重主要控制為：碳水化合物50%，蛋白質25%，脂肪25%。

其中，1g碳水化合物和1g蛋白質代謝的熱量為4卡路里，而1g脂肪代謝的熱量為9卡路里。

假如一個人一天攝入的熱量為2000卡路里，那麼分配下來應該是250g的碳水化合物，125g的蛋白質，55g的脂肪。（後面會說減脂期間怎麼計算自己每天該攝入的熱量和介紹各種常見食物的熱量）

3、少油少鹽少糖

少油：過多的油脂攝入會引起肥胖和高血壓

少鹽：鹽在體內會有很多的鈉離子，會鎖住身體的水分，容易造成水腫型肥胖。

少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，這類食物的攝入會造成體內血糖水平急劇升高，從而胰島素分泌增加引起脂肪的堆積。

4、睡前3小時不進食

當人進入睡眠的時候，應當讓人體內的器官也進入恢復和休息的狀態。若睡前進食，則會給體內的器官造成比較大的壓力，從而也容易導致脂肪堆積在體內。對身體健康特別不利。因此應杜絕宵夜的行為。

二、製作健身食譜的三個步驟

1、計算每天應當攝入的熱量

可能你又要問了，基礎代謝率和工作生活類型指數是什麼？

基礎代謝率（BMR）就是人每天不吃不喝不動，人體也要維持體內所有器官運作的最低能量。其計算公式如下：

基礎代謝率計算公式

而工作生活類型指數是指以怎麼樣的運動強度來度過每一天的生活。

例如：本人的體重60公斤、身高170公分、年齡22歲，熱愛運動，每周運動6至7次，還要經常創作和腦力活動。

所以我的每天基礎代謝率(BMR)是:

66 +(13.7x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里

工作生活類型指數是1.7，故我每日需要的熱量是1588.4X 1.7=2700.28卡路里。

但因為我要減脂，所以我攝入的熱量要低於我所需要的熱量，創造一個熱量缺口。

這裡我建議每日攝入熱量=每日所需熱量 X90%，故我每日所需攝入的熱量為2430卡路里。

2、列出每日的食物選擇

因為我每天所需的熱量為2430卡路里，故根據上述控制三大營養比重的原則，我每天應攝入的碳水化合物300g，蛋白質150g，脂肪67.5g。

在減脂期間的食物選擇上，個人有以下建議：

肉類選擇雞蛋、雞胸肉、魚肉，主食可選擇全麥麵包、燕麥、紅薯、少量精米，水果選擇香蕉、獼猴桃、櫻桃番茄、橙子等。下面列出幾種常見食物的成分表：

點擊圖片放大查看清晰圖

因整個成分表太多了，無法一一列舉。

下面給我每日的食譜：

早餐：

70g燕麥片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一頓加餐：

一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一個橙子

午餐：

200g左右的雞肉或魚肉，200g左右的蔬菜，50g米飯

第二頓加餐：

一根香蕉，一個雞蛋

晚餐：

200g左右的肌肉或魚肉，200g左右的蔬菜，50g米飯

各位可以參考應當攝入的熱量安排食譜。

3、嚴格執行

說再多，也比不上一句說干就干！

制定完食譜就要嚴格執行，同時配合自己制定的健身計劃嚴格訓練。

只吃不健身都是耍流氓，所以各位必須得配合運動！

相信只要堅持，你一定會在體重秤上看到回報的！

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