仰卧直臂上拉,練就胸肌外緣的絕佳動作
健身明星的身材是我們都會羨慕的,觀察他們的身材不難發現,他們都擁有健碩的胸肌,這的確是好身材的關鍵。
但在實際鍛煉中,很多人在一段時間的胸部訓練後發現,自己的胸肌並沒有健身明星的性感有型。
這主要是我們在進行胸部訓練時,更多的側重於胸肌維度的增加,而忽視了胸肌邊緣的鍛煉。
仰卧直臂上拉就是一個發展外緣胸肌的好動作,它對於胸肌兩側的刺激效果非常好。
進行這個動作的準備姿勢是,仰卧在長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行,兩腳平踏在地面或長凳上。
動作開始時,兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點,讓胸肌充分擴展,胸廓擴張,收腹松腰,臀部下沉,盡量的感受胸肌的拉伸。
然後,收縮胸大肌,將兩臂向上前方拉,直至下落到腿側開始的位置。
動作中的呼吸節奏是這樣的,向上向後拉時吸氣,向上向前恢復動作時呼氣。
注意動作的後拉過程,讓兩臂充分向後直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。
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兩手並握一個較重的啞鈴來進行這項動作,由於兩手握距較狹,會將重量集中在杠中央,這對胸大肌的邊緣地帶有著不錯的鍛煉效果。
保證整個動作平緩穩定的進行,選擇合適的重量進行動作,如果使用的啞鈴太重,動作訓練的位置會偏向於三頭肌。
很多人會覺得仰卧直臂上拉和仰卧頸後臂屈伸很像,的確,這兩個動作看起來相差無異。
但它們的運動方法和目標肌肉不一樣,頸後臂屈伸側重於肱三頭肌的訓練,上拉時需要保持手臂不動,在屈伸動作中,利用手臂進行收縮訓練。
毫不誇張地說,細節決定成敗,所以我們在訓練中要把握動作的每一個細節,力求做到更規範的訓練。
※多關節動作練胸更有效,不信試試俯卧撐單臂划船
※啞鈴分腿蹲,練腿動作一個就夠了
※經典俯卧撐動作,兩手要保持怎樣的距離
※胸中縫的針對性訓練,這三個動作足夠
※新手練胸肌,這些建議很重要
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