運動前的動態拉伸——預防運動損傷，提高運動能力

根據研究，我們提出「運動前以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主」的建議。今天主要為大家介紹幾組動態拉伸的動作，希望能夠對大家有所幫助。

動態拉伸

由於機體器官存在生理惰性，通過動態拉伸可以提高身體溫度，減少肌肉粘滯性，改善關節的活動的幅度，使人體更快地進入工作狀態。此外，運動前的動態拉伸可以減少運動時肌肉拉傷機率，提升運動表現。動態拉伸的動作有很多，以下簡單列舉5個常見的動態拉伸動作。

1. 抱膝前行

直立姿正常站位，雙腳分開與肩同寬，右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收緊左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1—2秒（左右交替練習）。此動作拉伸前腿的臀大肌和腘繩肌，以及支撐腿的屈髖肌群。

2. 弓步壓腿

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兩腳前後開立，右手支撐身體，身體下蹲，後腿膝關節著地，後背挺直。注意抬頭挺胸，腹部收緊，目視前方，拉伸動作保持1—2秒（左右交替練習）。

3. 股四頭肌拉伸

直立姿正常站位，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，腹部收緊。右腿微屈，用左手抓住左腳的腳踝，腳後跟貼近臀部，右腳後腳跟抬起向上伸展，同時伸直右臂貼近耳朵上舉過頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動作保持1—2秒（左右交替練習）。此動作拉伸股四頭肌等肌群。

4. 側向弓步

直立姿正常站位，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，腹部收緊。雙臂前平舉，左腳向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1—2秒（左右交替練習）。此動作拉伸大腿內側肌群和腹股溝。

5. 手足前行

直立姿正常站位，雙腳分開與肩同寬，先屈髖後彎腰，雙手撐地，雙腿伸直；雙手向身體前方爬行，同時雙腿保持伸直狀態，始終感覺大腿後側肌肉有較強的牽拉感，雙手爬至頭部前方直至無法保持身體；保持雙腿伸直，雙腳走向雙手，感到牽拉感時，雙手向前走。此動作拉伸腘繩肌與腓腸肌等肌群。

註：運動健康網編輯整理，轉載請註明來源。

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