提高馬拉松成績的16種訓練方法

健身 09-13

現在，全球都掀起馬拉松熱潮。

男女老少都在參加全馬，挑戰42.195km的跑步，為什麼這麼要虐自己來享受這漫長痛苦的過程呢？全馬的滋味到底如何，每個人有自己的體會。長距離跑步的魅力到底何在？對於跑全馬的跑友來說，排在第一的是「達成感」。但是越來越多的人加入馬拉松這個隊伍的原因，並不是僅僅因為這個「達成感」。

刷新PB的喜悅

有過PB經歷的跑友，一定能夠理解這種快感(不跑步的人，也許會認為是病態的快感)。人們都會期望明天比今天更好。而縮短馬拉松的完賽時間就是這樣一種值得期待的，可以量化的體驗。聽上去有點哲學家語氣的味道，那麼，究竟進行怎樣的訓練才能有效地提高馬拉松的成績呢？這裡綜合了很多優秀選手的一周訓練方法，給大家做個參考。總的來說，每周只有一天休養，其他日子都要訓練。

主要的組合方法有：周一強度訓練

周二慢跑

周三強度訓練

周四慢跑

周五慢跑

周六強度訓練

周日休息

等等，為了增加一天的訓練量，也會安排早上/下午都訓練。上面說的菜單是下午的訓練，早上一般都是只有慢跑。

當然這種訓練也不僅僅是針對全馬，對於其他的長跑項目，這樣的訓練也是通用的。不要覺得「我一直只跑5KM以下的距離，沒什麼必要看」。

馬拉松訓練方法（基礎篇）1慢跑1

起點也是頂點。慢跑是王道。慢跑是所有的馬拉松跑者都有過的訓練項目。善於把慢跑組合到自己的訓練菜單的人，可以很輕鬆就能提高速度，只通過較少的速度訓練就取得較好成績。

原則上要求每次的跑步時間最少60分鐘，不超過2個半小時。可以參考「丹尼爾斯經典跑步訓練法」中的Easy跑，來進行慢跑就可以了。（這個在以後的文章中具體展開介紹）

如果全馬成績希望在4小時的話，慢跑的配速就要在06:13 – 06:35。具體每次的跑步時間可以根據自己當天的身體狀況來決定。只要你的訓練菜單上，每個月的慢跑距離達到300KM以上，就可以很顯著地看到自己的成長----全馬成績完全可以逼近3小時。當然，如果想破3的話，慢跑訓練時的速度還需要再提高一些。

衝刺跑2

用自己90%的速度來跑跑100米。目的是為了維持並提高自己的跑步速度。

總是進行長時間長距離的慢跑，身體容易變得僵硬，動作幅度容易變小。因此，在長距離慢跑練習之後進行衝刺跑速度訓練，能夠修正跑姿，防止速度變慢，甚至提高自己的跑步速度。

如果一直做慢跑而不進行衝刺跑，不能讓身體大幅度地動起來，就是身體的動作幅度變小了。身體會習慣小幅度的動作，導致速度提不上去。

不要輕視衝刺跑，即使覺得「今天已經跑了很長的距離」，非常疲勞了，那麼也要做上1、2組的衝刺速度訓練。

馬拉松訓練方法（要點訓練篇）2配速跑3

主要在跑道上進行。每圈都要保證穩定的配速。每次最少跑6KM以上，上限的話30KM左右吧。當然願意跑的話，更長也可以。對於想破4的跑友來說，用5分41秒的配速跑90分鐘以上就可以了（400米用時137秒）。因為有一定的強度，所以一周進行一次配速跑就可以了。

雖然前面說主要在跑道上進行，但是如果距離達到了20km以上，一般人還是會選擇在馬路上跑。

路跑可以在有標註公里數的安全的地方進行，比如一些大的公園每1公里都有標誌，那麼在這些地方跑也是很不錯的。

配速跑訓練的目的：提高LT值（乳酸閾值）和習慣長距離。

變速跑4

與配速跑一樣需要跑長距離，但不用保持穩定的配速，而是在按照一定的距離來用不同速度跑步的訓練方法。比如可以把18公里按400米一段90秒、85秒、80秒這樣大約1.2公里的長度一輪，循環變換速度進行訓練。

配速跑的主要目的是提高LT值，而變速跑則通過配速的變化來改善最大攝氧量。

變速跑的速度設定可以參考配速跑所需的時間，變速跑所需時間的平均值與配速跑一致即可。比如說：配速跑設定5分的話，400米就是120秒，那麼前面設定的那樣的變速跑就130秒、120秒、110秒這樣設定就行了。

這裡要注意的是在最後速度提升的時候，一定要覺得辛苦，覺得虐，這樣才能刺激心肺，達到訓練效果。如果對心肺的刺激不到位，還不如按照配速跑來訓練，能更加有效地心肺鍛煉效果。

Fartlek法特萊克訓練法5

法特萊克訓練法一種隨意的加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。

這裡介紹用坡度地形來做法特萊克訓練，也有人把它稱作野外跑。尋找上上下下坡度較多的地形，來增強自己的心肺功能和腳力。

具體來說：上坡時，加大對心肺功能的負荷，下坡時，能加強腳力的鍛煉。

訓練方法選擇坡度較多的路線進行1~2小時的跑步即可。最好選擇土路，草地，碎木屑之類的路面較為柔軟的路線。實在不行的話，公路也可以。但是，選擇公路訓練的話，下坡時比較容易受傷，要特別注意。

配速用慢跑時的速度就可以了。這個訓練不要太在意速度，主要是希望利用上坡來達到訓練效果，所以要求路線中含有坡。

雖然是接近慢跑的練習，但是因為上下坡，容易對身體造成負荷，所以，一個星期內練習的次數不要超過2次為好。

速度用自己最大心率的70%左右就行。（最大心率=220-年齡）

也就是把心跳維持在100~140之間，可以佩帶心率表來監測。

跑坡訓練: Hill Run 6

上面介紹的法特萊克訓練法中是使用坡度來進行有氧運動，而這裡的坡度訓練是使用坡度進行無氧訓練。

全力上坡下坡：全力上坡的距離應該是整個坡道，不過，你也有可能碰到很長很長的坡道，建議：你選擇的坡道長度，最好不要超過400米。

上坡時要有意識地強化腿部肌肉：象彈跳運動那樣踏地後大步伐地跑。這個時候，盡量保持很快的速度，把思想集中在自己的動作上，即使速度稍有下降也沒關係。

下坡時強化肌肉力量，通過快速運動來改善神經：無論如何，首先是用很快的速度下坡。很多跑友會害怕受傷，但是要克服這個心理，全力下坡。條件允許的話，請選擇較為柔軟的地面，減少受傷的危險。

在每次上坡和下坡之間，用3分鐘的慢跑來連接。往返訓練10組左右。練習時間大約為1小時左右。

間歇練習(Interval)7

間歇跑是具有代表性的速度訓練方法。多次交替進行快跑和慢跑。在兩次快跑之間夾著短時間的慢跑來恢復。跑步的時間和恢復的慢跑時間大體差不多。

間歇訓練有兩種。

一種是短距離間歇訓練。200~800米的間歇訓練，訓練的目的是提高速度和改善心肺功能。

還有一種是長距離間歇訓練，距離為1000~5000米。練習目的與短距離的間歇跑有所不同，長距離間歇訓練是為了為了提升乳酸門檻，強化耐力。

雖說都是間歇跑，距離不同達到的目的也不同。不滿1000米去追求提升乳酸門檻是沒有效率的，反之，超過1000米去追求提高速度也是不必要的。

對於馬拉松選手來說，常見的間歇有：400*20，1000*10等。根據自己的能力來調整距離/組數/速度。

重複跑 Repetition8

幾乎是無氧運動，速度比間歇跑還要快。比如馬拉松4小時為目標的話，馬拉松配速是541，間歇跑配速是446，而重複跑的配速要到431。距離設定為一周訓練量的5%。

間歇練習可以強化耐力或速度，如果希望同時提高兩方面的能力，那麼可以進行重複跑訓練。

兩組之間的恢復時間設定為跑步時間的4倍。（一般來說，這個4倍是針對800米以下的距離而言的。）

但是距離長的話，會變得休息時間過長，所以根據自己的能力和跑步距離來調整時間。

三、馬拉松訓練方法

（肌肉及其他訓練篇）

9 平板

平板是體干訓練和核心訓練的常用方法。跑步時體幹部分非常重要。體干也就是是身體的軀幹部分。訓練方法用語言很難表達準確，所以請先看一下下面的圖像。

象這樣用手臂和腳尖四點支撐身體。這時要注意臀部不要太的過高或過低，身體保持一條直線。這時候有意識地丹田位置（肚臍下方）用力。平板是非常有效的體干訓練方法，當然還有各種體干訓練方法。

10 游泳

對於在跑步訓練中受傷或受到傷痛影響的選手來說，游泳是一項很受歡迎的交叉訓練方法。比如腳痛等狀況下無法進行跑步，又要進行有氧訓練，那麼，對於長距離選手來說這就是一個很好的訓練菜單。在泳池裡除了可以進行游泳訓練，還可以利用水的阻力，來進行高抬腿行進、水中跑步等核心力量訓練。

11 循環訓練Circuit training

循環訓練法是日常健身運動訓練方法之一。循環訓練法可根據鍛煉的目的（確定練習那些肌肉）設置若干練習內容，將其按照合理的順序不間斷地連接起來進行練習。

如：腹肌×20+背肌×20+俯卧撐×20+懸垂×10+跳躍蹲下×20+高抬腿×50)×2?3

雖說是不間斷訓練，但在每個運動練習間歇30秒左右，每個循環間歇為2－3分鐘也可以。用慢跑來代替休息也可。循環訓練法是增強力量的混合訓練法，你可以根據訓練目的來調整訓練計劃。運動強度和密度都很大，對訓練肌肉力量效果很明顯。

12 騎自行車

騎車也是一項很好的跑步交叉訓練，即可以低負荷的長時間運動，也可以選擇高負荷短時間的練習。無論哪種訓練，都可以不受腳上的傷痛影響進行訓練。

低負荷長時間練習：有氧訓練和燃燒脂肪，增加耐力。

高負荷短時間練習：無氧訓練，增強筋肉力量和提升心肺功能。

單車練習可以使用健身俱樂部的健身自行車也可以使用自行車。使用自行車的情況下，進行有氧訓練的話，使用輕便型車子，長距離騎行就可以了。進行無氧訓練的話使用山地自行車，選擇上坡訓練。

13 Plyometrics彈跳訓練

目的是為了訓練彈跳力和提高速度。具體來說是訓練肌肉的快速伸縮能力，就像彈簧一樣。訓練的方法有跳躍、繩梯訓練、跑跳等，這裡簡單介紹一下。

跳躍Jump：

要注意的點是：接地時間較短，手臂用力地揮動，儘可能跳的更高

繩梯訓練ladder training：

繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法。繩梯的優勢特點：可以自由組合花樣，訓練方式多種多樣，便捷實用適於收起，隨時移動和攜帶。適用於室內和室外條件不同的場地。

1.能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。

2.能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。

3.可以幫助提高多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

一般來說，是球類運動員採取的訓練方法，對於我們長距離跑選手來說，也是一項很好的訓練方式。

跑跳訓練Bounding ：

一隻腳起跳另一隻腳落地，想像著自己像個球一樣，大步幅地彈跳著向前跑。

不僅作為提高速度的訓練方法，還有擴大步幅的好處。但是受傷的風險很高。容易造成肌肉拉傷和膝蓋等關節的傷害，所以訓練前，務必要先通過慢跑或做體操肌肉來熱身，提高肌肉的溫度，在身體狀態良好的情況下才進入訓練。

Plyometrics訓練的介紹很長，但是對於馬拉松選手來說，我們了解這幾種訓練就可以了，雖然是NBA的訓練方法，但是對我們跑步來說也是有效的。不管怎麼說，沒有速度，專門強調耐力也沒有意義。能有效地跑出速度，是需要耐力的，同樣，很好的體現耐力的優勢也離不開速度。

14 高原訓練

在比日常生活海拔更高的地方進行訓練的一種方法。海拔越高氧氣濃度也隨之降低，身體適應這樣的環境後，能提高呼吸機能和氧氣的運輸能力。該法除了是在高海拔的地方進行訓練以外，沒有其他特別的地方。隨便進行慢跑，還是進行重點訓練，儘可能地增加心肺的負荷。

一般來說，要在海拔超過1000m以上的地方進行訓練。理由：國際田聯不認可在海拔超過1000以上高地的記錄。也就是說：不認可超過1000米的記錄 = 會影響發揮 = 環境對身體有負荷 = 1000米以上海拔訓練有效果。

15 LSD（long slow distance）

LSD也就是長距離慢跑。

訓練目的：

提高有氧運動能力（耐力）

能邊交談邊跑，增加跑步的樂趣

慢跑容易糾正跑姿

一般的LSD配速是每公里7~8分，距離一般是1小時以上，可以根據自己的實力和心情，適當延伸。LSD習慣以後是非常輕鬆的，LSD以提高耐力為主要訓練目，能夠培養身體燃燒脂肪的習慣。從速度慢的角度上來說，很多人都覺得慢跑和LSD是一樣的。為了提高比賽成績，平時訓練中一定要合理安排訓練菜單，加入對應的慢跑和LSD。

16 拉伸

是熱身和訓練後放鬆的一部分，可以預防受傷。拉伸訓練大體可以分為兩大類。

1、靜態拉伸

是完全靜止的拉伸。如肩胛伸展、上背部伸展等。