跑步與運動損傷防護

時值金秋，北馬號令，一聲即發，千萬跑友，悅動奔跑。

跑步帶來的是積極的正能量，是健康，但是，有不少朋友又受到了損傷的困擾，甚至因此放棄了跑步，然後情緒無處揮灑，心生陰鬱。

那麼，我們該如何預防損傷呢？真的就去公園裡走路散步，過上老年人的生活嗎？

在跑步運動中，下肢穩定性極其重要，在我們每一步奔跑落地時，足弓-踝-膝-髖-軀幹，共同參與穩定。當我們的某一環節出現問題時，就會造成局部的過度擠壓或長期的磨損，最後在鄰近部位引發疼痛和損傷

所以，穩定性的練習應該引起重視。

那麼，不妨做一個簡單測試。

1.單腳閉眼測試：選取非優勢側腿，雙手叉腰，單腳站立，閉眼保持平衡30s

2.串聯步閉眼測試：選取非優勢側腿在後，串聯步，雙手叉腰站立，閉眼保持平衡30s

以上兩個測試，如果能基本沒有晃動的完成，那麼就說明下肢穩定性將將及格了。但是，若是晃動幅度極大或者完全無法維持站立，那麼，就得引起重視了，也是就跑步造成損傷的風險會大大增加。

那麼，我們該怎麼去增強穩定性呢？

其中，就是在跑步熱身項目中，完善這塊的練習。眾所周知，好的熱身能夠加速機體代謝，提高神經興奮性，增加肌肉彈性和延展性，預防損傷等，同樣，除了常規的為國際認同的動態牽拉，還應該增加一些下肢穩定性的訓練。

1.單腿平衡站立：左右兩側，30秒*3組，可以增加不穩定的平面干擾。

2.串聯步平衡站立：左右兩側，30秒*3組，可以增加不穩定的平面干擾。

5-1單腿站立 5-2 串聯步站立

我們跑步的損傷往往不是突發的，而是長時間積累在某個節點的爆發。所以，要更好的預防損傷，應該做好充分的跑步後牽拉放鬆，這點至關重要。在國外的職業運動員中，他們一堂90分鐘的訓練課，包含20-25分鐘的訓練後放鬆，甚至單獨開設一堂放鬆的訓練課，因為這對於損傷的預防和職業壽命的長久，至關重要。

每一個部位牽拉45s，雙側交替

臀肌牽拉

腘繩肌牽拉

小腿三頭肌牽拉

股四頭肌牽拉

除了牽拉之外，我們還應該用泡沫軸給予肌肉的按摩放鬆，讓身體遠離疲勞，健康奔跑。

股四頭肌

髂脛束

小腿三頭肌

脛骨前肌

在我們跑步前，做好充分熱身，並且加強下肢穩定性的練習，跑後做好牽拉和泡沫軸的放鬆，能大大降低我們損傷的風險。

北馬來臨之際，在跑量減少的現階段，做好以上的練習，並持之以恆，必然會跑的更好。

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