馬拉松跑得快，他到底吃了啥？

在全民健身時代，越來越多的人愛上跑馬拉松。咚小姐每天后台都能收到咚友們的跑步截圖，忍不住要為你們鼓鼓掌！

很多喜歡跑步的人特別在意跑步姿勢及專業訓練方法的培養，希望通過專業化的指導提高成績，這毋庸置疑。但有一點很多咚友都忽視了，那就是運動時的飲食搭配，尤其是跑馬拉松。

今天咚小姐專門採訪了知名健身教練並且收集了國內外權威資料，為各位整理出這一片馬拉松飲食指南！

馬拉松訓練期間要吃什麼？

在備戰馬拉松期間，跑者每天消耗的能量取決於你跑步的持續時間和強度，要吃足夠的東西，這樣才不會在跑步訓練結束時感覺頭暈，但是跑者也不要以運動為借口，看見什麼就吃什麼。跑步訓練日常膳食結構最好符合以下標準：

碳水化合物 （30%-40%）

碳水化合物是人體活動的主要能量來源。傳統飲食里米、面屬於精細碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易攝入太多卡路里。對於熱愛運動的馬拉松選手，問題不大，不過跑友可以嘗試粗糧、全穀物等更健康的食物。

蛋白質 （20%-30%）

蛋白質是組成人體各種細胞的基礎零件，對於運動之後的肌肉恢復起到至關重要的作用。主要來自各種肉類以及魚類。對於素食者，豆類和奶製品同樣能夠提供人體所需的蛋白質。

蔬菜（30%-40%）

蔬菜，特別是多葉的綠色蔬菜，富含纖維素和特定的維生素群。它們非常有益於人體的健康和免疫系統，避免訓練所帶來的受傷，加速身體的恢復。可以幫助肌體在劇烈運動後高效排除代謝產物，恢復體內環境的平衡。

堅果 （約5%）

開心果、巴旦木、腰果等堅果，是平時和訓練間隙適合馬拉松選手的完美零食。這些食物含有人體所需的微量元素，不少堅果吃起來非常美味！是賽前賽後最佳伴侶。

馬拉松比賽期間應該吃什麼呢？

跑步當日早飯：碳水化合物輔以流食

運動前吃飯，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運動前的3～4小時進食以碳水化合物和流質為主的食物，比如意麵、粥，能持續穩定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質、食物纖維都是屬於消化較慢的食物，會給腸胃增加負擔，因此在跑步前應少食用。

跑步前30分鐘：大量攝入流質

跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補充的。在正式開跑前，你應該攝入大量流質，比如水、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要攝入足夠多的液體，才能調節身體溫度，幫助身體新陳代謝。

馬拉松前2-4小時吃夠卡路里

賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲備加滿，特別是對肝臟來說，有助於在比賽中穩定血糖水平。我們的目標是每公斤體重增加0.5-1克的碳水化合物。減少脂肪和蛋白質約15克或更少，兩種營養需要更長時間來消化。

馬拉松運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預測完賽時間的重要指標：誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。

跑步過程中勤補水分與能量

在跑到15～20公里的時候，需要為身體補充水分。此外，還推薦吃一些能量零食。一般選手都會在口袋裡裝一些自製能量棒、乾果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補充能量。

跑步結束後清淡為宜

馬拉松後最忌諱大吃大喝。首先進入身體的食物應是流質類，充分補充流失的礦物質、維生素和電解質。2小時後再吃午餐，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉，有助於修復肌肉和細胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類，補充更多的蛋白質和脂肪。

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