鍛煉核心＋修復練習，這套瑜伽最適合你！

3分鐘瑜伽

練習瑜伽，陰陽結合很重要！做完陽性的（比較活躍的，需要力量的）練習之後，要配合陰性的（緩慢地，拉伸的）修復練習。給身體和大腦足夠的時間安靜下來，這樣的練習才是科學的。

今天推薦一套練習，鍛煉核心+修復。

建議：

在練習之前，練習5遍拜日AB熱身。

1.一半手倒立跳躍

如果不穩的話，初學者完全可以靠牆練習

先來到下犬式，保持肩膀上提，腹部內收

彎曲膝蓋，腳跟上提

下一次吸氣，臀部向上跳高

保持肩膀穩定，靠牆的話腳踩在牆上

重複10-20次

2.幻椅式和船式

這是幻椅式和船式的動態練習。

先來到幻椅式，保持5次呼吸

然後呼氣下蹲，臀部坐在地面

來到船式，可以像圖片中一樣彎曲膝蓋

保持5次呼吸，然後吸氣來到幻椅式

重複10-20次

3.犁式和烏鴉式

這是犁式和烏鴉式的流動練習。

先來到犁式，保持5次呼吸

然後滾動起身，直接來到烏鴉式

保持5次呼吸

再次來到犁式，重複10-20次

4.三點頭倒立

雙手撐地，頭頂著地

手和頭呈等邊三角形

手肘保持內收，大臂、小臂分別相互平行

手肘對齊手腕

腹部內收，髖部對齊肩膀

雙腿向上伸直，初學者建議靠牆練習

5.倒箭式

仰卧，臀部貼牆，雙腿放在牆上

雙手打開，掌心朝上，保持5分鐘

6.仰卧弓背式

仰卧，磚塊放在後腦勺和中背部

雙手往兩側打開，掌心朝上

雙腿併攏，保持5分鐘

7.坐立前屈

雙腿伸直併攏，往前摺疊，磚塊放在小腿上

額頭放在磚塊上，雙手撐地

保持5分鐘

8.睡鴿式

左腿彎曲在前，右腿伸直在後

髖部擺正，右大腿內旋，左腳回勾

身體往前往下摺疊，保持5分鐘，換邊

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