什麼是功能性訓練：從肌肉訓練到動作訓練的旅程
「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的辭彙，原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練，並採取動作取向的全身性訓練。
我愛功能性訓練！
這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是，宣稱「功能性訓練」這個詞，是多麼荒謬又無意義，任何流行的運動或趨勢，總會因為外界誤用，或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。
肌肉取向訓練（你穿什麼？！）
我剛踏上健身之途的時候，正值健美的狂熱時期，阿諾與路法瑞諾(LouFerrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心，在洛杉磯一間小型私人健身房健身，健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》中的前奧林匹亞先生肯沃勒(KenWaller)。
我們當時每周訓練四到六天，每天二到三小時，為了擁有人人稱羨的六塊肌，我們每天都會做好幾百下仰卧起坐來鍛煉腹肌，也用盡每一分力氣，訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是：第一天練胸肌、肩肌和三頭肌，第二天練背肌和二頭肌，第三天練腿。卧推區是我們最喜歡的地方，因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。
動作取向訓練
現在，我的教學內容並非肌肉、分部位的訓練，而是動作取向的訓練課程，主軸為身體功能，以及如何將其應用於現實生活的活動當中，例如運動、職業，或是單純成為一名快樂、健康、穩定又強壯的人。這項個人健身習慣的轉變，讓我從原本滿身肌肉、背部不適的人，變成擁有精實、靈活的體態，背部疼痛也消失殆盡。
十年前，我的脊骨神經醫師向我介紹保羅柴克（PaulChek）的功能性訓練，從此我的背傷「奇蹟似地」痊癒了。我的訓練也開始融入更多複合式、全身性的動作，以及單腳、單手運動，也因此察覺到發揮穩定功能的深層核心肌群。我成為功能性訓練的信徒，如此新穎的訓練方式也讓我重獲新生，這也是驅使我睽違20 年後又回歸健身教練界的動力。
功能性訓練的真諦
著名的力量教練與《Functional Training for Sports》作者麥可博伊爾(Michael Boyle)，將功能性訓練定義為：「一連串教導運動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運動，教練以體重作為阻力，並嘗試運用對學員來說合理的姿勢」。他在續作《Advances in Functional Training》接著提到：「『功能』本質上就是『目的』，因此，功能性訓練也可稱為目的性訓練。」
我同意博伊爾的說法，但我決定為功能性訓練的目的下定義。功能性訓練的真諦只有一個：將成為健康、功能完善的人所需的條件融入訓練內容，藉此賦予訓練功能性。人類透過神經系統與肌肉群一連串的連鎖反應，做出各式各樣的動作。運動或日常活動是否有助於讓身體以最理想的方式行動，或有規律地做完整個動作範圍，並避免從其他肌肉施力？身體的穩定性是否足夠支撐最大動作範圍？
有些教練認為功能性訓練是相對性的概念，如：就算著重肌肉的健身訓練動作，不全然適用於現實生活的動作，但只要你的目的是成為一名健美人士，那肌肉訓練就是功能性訓練！這是錯的，請不要將運動或專項訓練與功能性訓練混為一談。
腰帶、助握帶、綁帶新手該用還是不該用？
功能性訓練的一項重要原則，就是絕不抬舉或承受核心或關節無法負荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力範圍的重量，藉此專註在提升下肢力量。從健力的角度來看，這麼做一點問題也沒有，但從功能性訓練的角度來看，使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。同樣的道理也適用於使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴划船時，利用重訓椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過於壯碩，導致核心無法負荷，身體的自然平衡也因而遭到破壞；樹榦比樹枝粗壯是有其道理的。
無法運用的力量
《5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to IncreaseRaw Strength》作者吉姆溫得勒(JimWendler)對助握帶的看法讓人驚艷。他年輕時仰賴助握帶訓練，但之後發覺不用比較好。儘管他的著作談的是如何達成最大、最瘋狂的力量，但他卻沒忽略握力的重要性，他提到：「握力是運動與生活的根本」，並要讀者不用擔心剛開始訓練時握力不足，因為握力會很快趕上上肢與下肢大肌群的力量。
溫得勒也強調，應盡量少用「輔具」訓練，以利培養全身性的力量。溫得勒在撰寫這本健力訓練指南書前，經歷了人生頓悟的時刻，驅使他建立這套新的訓練系統。他過去的生活一塌糊塗，訓練內容也只是讓生活更糟，他在書中的引言提到：「我當時脂肪過多、身材走樣，儘管能夠深蹲1000磅，我並不是真的強壯。我無法行動自如，除了走上深蹲架練習深蹲外，無法將這樣的力量應用在任何事情上。」非功能性訓練的典型問題是：只能讓你在健身房裡耍帥，一旦出了健身房，那些力氣就毫無用武之地，意即缺乏能夠運用的力量。
人類的運動：革命性的觀點
人類的「運動」包含起床、坐在馬桶上、旋轉身體、繁殖（對，你沒看錯）、走路，以及偶而的爆發力運動（衝刺、跳躍或避免危險的反射動作）。如同回顧人類進化過程，可以幫助我們了解最佳飲食方式，我們也必須參考先人的生活，藉此研究我們該如何運動。
我們的祖先並沒有椅子讓臀部、膝蓋、腳踝保持90 度的彎曲狀態，也沒有一天久坐12 小時工作，沒有汽車、超市，更沒有超長電視劇要追。他們外出打獵前不必先做一系列的臀部、腳踝活動，需要坐下時也只是以深蹲姿勢蹲著（腳掌平貼於地、臀部接近地面）。他們的活動力非常強，站立、匍匐爬行、走路、衝刺、攀爬巨石與樹木、拿舉重物、投擲物品樣樣來，休息也非常充足。
馬克西森的著作《ThePrimal Blueprint》充分解釋了現代的健身已到達走火入魔的境界，他充滿創意地比較原始人「Grok」與現代男女的運動動作，並表示現代人健身過了頭。馬克本身是國家級的耐力運動員，他強調現今大多數人都陷入了典型的「慢性心臟功能異常」風險中，本應帶來正向壓力與適應性的壓力賀爾蒙與發炎，卻開始產生可能導致慘痛後果的負面壓力。
像嬰兒般移動：發展性的觀點
檢視我們從嬰兒長大成人的過程也會有所幫助。看看嬰兒或兒童如何能夠扛著一顆大頭深蹲、摸腳趾、爬行、翻滾，然後站起——我們長大成人後，確實失去了本該擁有的活動力與穩定性。蓋瑞庫克(GrayCook)在物理治療師與功能性動作檢測(Functional Movement Screen)的成功，有很大部分來自於檢視嬰兒到成人的成長過程，他讓病人進行原始的反射動作，藉此幫助關節、肌肉與神經復原，並使身體達到最勻稱的狀態。
啟動反射性核心肌群
人體必須能夠反射性地以正確順序發動正確的肌肉群，才能達到功能完善的境界。深層肌肉（穩定肌群，如骨盆底肌肉、腹橫肌、橫隔膜）必須比較大的主要肌群更早開始出力，而傳統訓練方式經常忽略深層肌肉，使用外力來穩定這些肌肉，因此能舉起更大重量，鍛煉極限體格與力量。舉例來說，腿部推蹬機讓我能夠仰躺在椅子上，背部與臀部受到完整支撐，因此我可以舉起400到500磅的重量；但如果我試著扛著相同重量的杠鈴做深蹲，我的椎間盤肯定會爆掉。（來源 山姆blog）返回搜狐，查看更多
