靜態拉伸與動態拉伸的效用及使用方法

靜態拉伸

此前，靜態拉伸被認為是賽前熱身和賽後放鬆的必須部分，可以改善運動表現力和緩解肌肉疲勞。傳統上講，在一次最大有氧訓練之後（如跑步、騎行），接下來需要進行一組靜態拉伸。靜態拉伸通常包括移動一個關節至它的最大關節活動範圍，並保持拉伸位置15-60秒。靜態拉伸已經被表明，是一種增加關節活動度、緩解肌肉疲勞以及消除乳酸堆積的有效方式。這一組拉伸通常安排在一段技能演練之後，此時運動員可以進行一些與所參加的運動或比賽相似的動態動作。而近年來有研究表明，靜態拉伸可能會削弱隨後的運動表現力發揮。然而，他們強調在短時的拉伸中可以獲得更大程度的提高（每組肌群少於90秒）。此外，靜態拉伸不會對衝刺和跑步活動產生普遍性的負面作用。

近年來許多研究已經表明中度的拉伸（靜態拉伸每組肌群15-30秒）不會影響短期的肌肉力量。而進行30、60、90秒靜態拉伸會降低運動員起跳的高度。其他研究表明，賽前靜態拉伸對力量、速度和彈跳是有害的。當前，普遍性共識是運動或比賽前反對進行靜態拉伸，尤其是那些要求速度和力量的運動項目。

Brandenburg等人觀察了靜態拉伸對於反彈縱跳能力發揮的影響。他們發現，與靜態拉伸前相比，拉伸後即刻反彈縱跳高度降低了，並保持這種降低達24分鐘。Power等人表明，這些負作用發生在靜態拉伸後1分鐘，並一直持續到拉伸後120分鐘。該研究沒有觀察到跳躍高度的降低；然而，在這120分鐘內股四頭肌肌肉力量保持下降，起跳接觸時間增加了。因此，運動前靜態拉伸可以對肌肉力量的削弱持續達2小時。

動態拉伸

動態拉伸，通過對每一個關節進行主動的、有控制的運動，當前已經取代靜態拉伸應用於運動員的熱身。已有研究表明，動態拉伸增加了隨後進行的動態向心性抗阻能力、爆發力、敏捷性、衝刺能力、縱跳高度以及等長最大自主收縮期間的肌電活動。 採用動態拉伸，除了強化肌肉機能外並無其他副作用。由於肌肉具有激活後作用增強的原因，動態拉伸也可能增強了肌肉力量，這會在先前收縮之後短時改善肌肉力量。Turki等研究表明，對下肢進行10分鐘的動態拉伸有可能增大運動員縱跳高度、峰值力量、速度和絕對力量。Hough等的研究也顯示，7分鐘的動態拉伸能夠增加縱跳的高度。

綜上所述，運動前採用動態拉伸能夠提高機體的爆發力、敏捷性、衝刺能力、彈跳力，如需採用靜態拉伸，則不同肌群的靜態拉伸時間最好控制在30秒之內。運動後採用靜態拉伸能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進機體更快恢復。因此，建議運動前以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主。

參考文獻

HaddadM , Dridi A , Chtara M ,et al.Static stretching canimpair explosive performance for at least 24 hours.The Journalof Strengthand Conditioning Research.JStrengthCond Res 2014 ;28 (1): 140-6.

註：本文為運動健康網原創作品（作者：劉慶廣；編輯：元宇），轉載請註明來源。

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