沒時間跑步，弄一對啞鈴抽空鍛練怎麼樣？

第一：啞鈴訓練的優點有哪些？

1、從上到下皆可鍛煉到

部分人對啞鈴能做的訓練，可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬舉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

2、危險性較低

由於啞鈴是用手控制，等同於好脫手。當遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險性低了很多。

3、提升對肌肉控制力、解決不平衡的狀態

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就會東晃西晃。所以想要維持啞鈴的方向與重量，需學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力會得到提升。同時很多人因為長期使用慣用手，會產生左右兩邊的肌力不平衡。此時啞鈴就是很好的修正工具。因為啞鈴重量可選擇，可以針對弱邊加強，或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。

4、單邊訓練效率更高

啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便，還可以訓練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉的力量。因為只有一邊負重，所以身體很容易向一邊傾斜。這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀幹拉回中間，達到同時訓練的效果。

第二：啞鈴健身需要避免的誤區

1、啞鈴越重越好

一般建議選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。比如每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5～8.5千克的啞鈴鍛煉即可。每次舉6～8 組，每組重複8～12次，動作速度不宜過快，每組間隔2～3分鐘。

2、啞鈴只練上肢

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。比如仰卧起坐時在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、老年人不適合啞鈴鍛煉

一般人都認為，年紀大了，力量下降了，不適合進行力量訓練。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降，所以更需要力量訓練。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

第三：跑步減肥時手裡拿一對啞鈴效果會更好嗎？

跑步時雙手拿著啞鈴，其實就是「負重鍛煉法」。在鍛煉下肢肌肉力量的同時，上半身也得到了鍛煉。負重重量不同，消耗的熱量也不同。如果手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10%的熱量。負重越大，消耗的熱量也就越多。

建議手握啞鈴跑步時應先從慢速開始，使身體逐漸適應附加的重量。注意姿勢正確，不要大幅度甩動啞鈴，不要總是重複一種動作，否則容易使手腕、肘關節、肩膀等部位受傷。如果手握啞鈴對你來說不合適，可以背一個雙肩包，裡面放幾瓶水或幾本書，同樣能夠達到增加跑步負荷量的效果。注意患有心腦血管疾病、腕關節、肩膀受傷的人最好不要輕易採取這種方法鍛煉。

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