你在球場上扭傷過嗎？實用乾貨助你拯救脆弱的腳踝

羽毛球場上各種變速突擊看起來實在是賞心悅目，可是精彩的背後是這項運動對於腳踝無盡的壓榨。

作為人體距離地面最近，也是負重量最大的關節，腳踝的力量和韌性決定了你在球場上的變速能力，與之相匹配的是腳踝扭傷是羽毛球場上最常見的突發傷病。

腳踝的扭傷大可分為三類：第一類是內翻扭傷；第二類是外翻扭傷；第三類是腳踝的高位扭傷。

多數腳踝扭傷都為內翻扭傷。

因為從解剖結構上看，外踝一般都低於內踝，而且腳踝外側的韌帶數量是少於內側韌帶的數量，所以這些因素都會導致腳踝內翻扭傷的發生。

—— Ⅰ ——

那在球場上萬一不幸扭傷了腳踝，我們應該如何處置呢？

首先，我們應該針對自己的傷情做出一個初步的判斷。

假如扭傷腳踝之後仍能保持站立，勉強行走，說明傷勢並不是很嚴重，大概率只是軟組織扭傷；

如果扭傷之後腳踝疼痛根本無法觸地，踝關節輕微扭動會發出聲響就有可能是發生了骨折等嚴重傷病，一定要保證腳踝不二次受傷情況下立即就醫。

—— Ⅱ ——

在腳踝扭傷發生之後，一定要謹遵運動場上通用的「大米飯（rice）」法則

R：休息（Rest）

在扭傷發生的第一時間，我們應該做的是維持原狀，選擇一個不讓腳踝受力的舒服的姿勢休息。

不要強行嘗試跺腳、跳躍等動作，避免受傷部位繼續內出血導致傷情惡化。

I：冰敷（Ice）

扭傷腫脹就是源於組織內出血，利用熱脹冷縮的原理，對受傷處冰敷可以收縮血管，減緩血液的循環，控制內出血，進而降低炎症發生的風險。

冰敷時間不宜過長，每15-20分鐘休息30分鐘左右，而且冰袋不能與皮膚直接接觸。沒有冰袋的話可以考慮冰鎮飲料加一條毛巾。

C：壓力（Compression）

在腫脹得到冰敷控制之後，可以適當地使用繃帶等物品對受傷處的遠心端進行包紮加壓，這樣可以減緩內部的出血或者淤血現象。

E：高度（Elevation）

將受傷部位抬高，可以減少血液因重力而迴流至受傷部位，降低出血量，提高恢復的進度。

—— Ⅲ ——

內出血在48小時以後基本已經被冰敷控制，疼痛感沒有那麼嚴重之後，可以考慮使用熱敷對受傷部位活血化瘀，配合跌打藥膏和按摩的雙管齊下，更利於傷勢的恢復。

注意，在沒有消腫以前，盡量不要讓腳著地，有條件的可以打石膏固定或者是拄拐杖，或者去醫院進行紅外線或者針灸理療。

除了要了解踝關節扭傷之後應該怎樣處理，想避免踝關節扭傷，還要加強踝關節周圍的肌肉力量訓練，只有你的腳踝足夠強大，才能保證在一些突發情況來臨時不出問題。

下面給大家介紹幾種提高腳踝力量的訓練方法。

1.雙腳提踵

雙腳與肩同寬，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，讓腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下。

2.單腳提踵

把雙腳練習變成單腳練習，難度會相應增加，對平衡感的鍛煉會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。

注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

3.台階提踵

雙腳前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。

注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不要來回扭動。

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