#練到精準# 不可忽略的小腿訓練細節
針對小腿的訓練不可或缺
雖然它的功能相對簡單
但在訓練中仍有很多需要點注意
才能讓小腿平衡的發展
簡單回顧小腿
在之前的文章中，詳細的介紹過小腿的訓練動作和解剖（點擊查看：從解剖原理了解如何做好小腿提踵）這裡簡單回顧一下。小腿後側肌肉由一條雙關節和一條單關節兩條肌肉束，名字分別是腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是雙關節肌肉（膝關節和踝關節），比目魚肌是單關節肌肉束（踝關節）。
比目魚肌相對更深層一些，他的主要功能是讓換關節完成屈伸動作，膝蓋彎曲情況下的訓練動作可以更好的刺激比目魚肌，例如坐姿器械提踵和坐姿杠鈴片提踵。
腓腸肌（腓腸肌有2個終點）的主要功能是踝關節的屈伸和膝關節的屈伸，膝關節伸直狀態下的動作可以更好的刺激腓腸肌，例如：站姿體重提踵和騎驢提踵等。
還有小腿的前側肌肉包含腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨前肌、長伸肌和趾長伸肌等，他們主要的功能是負責踝關節、腳掌和腳趾的屈伸和旋轉。
小腿發展緩慢的原因
小腿通常比身體其他部位發展的慢可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些我們不太能改變的因素有關，另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉，所以導致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應不強烈。但僅僅是這些原因嗎？
訓練原因：動作幅度不夠和重量過大
把兩個因素放在一起是因為他們互相影響，對於小腿訓練這兩個因素尤為重要。
動作幅度要盡量的讓小腿肌肉拉伸到最長，然後收縮到最短，每一次動作都要這樣。
提示：
小腿訓練經常站在平台上，讓腳後跟懸空，這麼做的目的就是要通過降低腳後跟，讓小腿肌肉盡量的拉長。另外，想要獲得完美的動作幅度，要關注動作的節奏，很顯然動作速度要放慢，這樣才能讓動作幅度盡量的大，快速的震顫練習小腿是完全無效的。
訓練重量要讓一組12-15次動作，每一次動作都能達到最理想的動作幅度
提示：
每一組訓練到後面幾次，如果感覺到動作吃力，無法進行全程動作，可以減少重量繼續進行，總之要保證每一次動作都達到理想的動作幅度，這點對訓練小腿尤為重要。
關節原因：踝關節和腳趾關節能力差
在訓練原因都做到後，發現小腿的發展和形態還不滿意，那就要把注意力集中到踝關節和腳趾關節的能力提高上。
進行必要的踝關節拉伸和腳趾力量訓練也是小腿發展的必要環節。
提示：
在之前的深蹲文章中，介紹過關於踝關節的拉伸，這裡只介紹一些簡單的方法，日式跪和並腿蹲練習來改善踝關節的能力。兩個動作分別訓練踝關節不同相反方向的素質。另外，這些練習對於改善小腿的肌肉形態也非常有幫助。
日式跪練習示意
腳掌和腳趾力量的訓練也不容忽視。
提示：
人類自從穿鞋行走以來，腳趾和腳掌的能力嚴重退化，這直接影響小腿肌肉的表現，平時在小腿訓練前進行鴨子走和踮腳蹲跳練習，提高腳趾和腳掌的能力，這不光對小腿肌肉的發展很有幫助，對於全部下肢的訓練都非常有效。
鴨子走練習動作示意
踮腳蹲跳訓練動作示意
針對小腿訓練計劃建議
一個基本小腿訓練的構成應該是拉伸、能力訓練和肌肉訓練幾個方面都應該包括。每周按照以下訓練計划進行一次小腿訓練是比較合理的安排。
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