睡前練瑜伽減肥瘦身 減壓助眠又燃脂

睡前做做瑜伽，不僅可以促進睡眠讓身體在睡眠中達到放鬆效果，而且瘦身效果很有效。這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動，幫助全身一起瘦。

坐角式

(1)坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

(2)吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

(3)呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

貓伸展式

(1)採用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。

(2)吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈「U」形，做到極限。

(3)呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成「n」形，同樣做到極限。然後恢復(1)動作。

蜥蜴式

(1)雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

(2)吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

(3)呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

(4)呼吸平緩，保持10-15秒。

蹬自行車式

(1)仰卧在床上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。

(2)左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

(3)右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來。

(4)右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

(5)按照這個順序，先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成動作後伸直雙腿平放於地面，手心轉向上，微閉雙眼，放鬆。

開髖動作

1：首先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

2：然後再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

3：將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身。否則會傷到後背、脊椎。

TIPS：開髖動作可以幫助血液循環流通，還具鎮定安神、助眠效果。

側躺扭轉

1：先平躺於地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

2：右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

3：視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

TIPS：睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

舒展脊椎

1：雙腿往前伸直，腳板用力，雙手往上伸直，身體慢慢往前傾。

2：雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。

3：雙手置於身體後方放在地面上作為支撐。向上撐起，抬高腰部及臀部

TIPS：睡前做這個脊椎得到舒展，不僅能促進血液循環，也可以強化大腿後側的肌肉。

首先我們要做的第一組動作主要是聯繫全身上下總體的平衡性，第一個動作首先應該保持身體挺直，然後將雙臂高高舉起做出合十動作，與此同時一隻腳的腳掌放在另一隻腿的膝蓋右側，保持這個動作三十秒鐘能夠很好的調整自身的儀態；第二個動作將雙手合十於面部之前，雙腿微微彎曲，與此同時將左腳慢慢抬起，也是保持三十秒即可。

第二組動作主要練習腰部的曲線，首先將上半身向下彎曲，將一隻手心貼於地面，手心無法觸及地面時可將腳後跟微微抬起，保持這一動作三十秒即可換另外一側繼續練習；第二個動作首先將一隻腳伸出後呈彎曲狀態，雙手高舉面部之前保持平行，此時的身體應微微向後倚靠，這樣能夠起到拉伸腰部線條的作用。

最後一組動作主要練習腿部的柔軟性，第一個動作首先將身體置於半蹲狀態，先將一隻腿向後拉伸，保持這個動作三十秒之後換另一隻腿進行拉伸，在進行這一動作的過程中，可以利用雙手貼在地面上來保持平穩。

第二個動作相對於上一個動作就比較簡單了，將一隻腿彎曲放於另一隻腿的外側，然後將手臂與放於交叉腿的膝蓋之上，同樣也是保持三十秒之後換另一側，這個動作主要是拉伸肩部以及胯部的肌肉線條。三組動作都是十分的簡單，不知道你學會了嗎，趕緊練起來吧。

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