關於糖，究竟應該怎麼吃？

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營養學上把糖稱之為碳水化合物，很多人對糖的理解就是白砂糖，錯！碳水化合物是最主要的供能營養素（熱量營養素），若人體長期沒有能量攝入或者攝入不足，便會變得手無縛雞之力，更別說想動用體內的洪荒之力了，要知道就算睡覺也是耗能的！

那麼，人體是怎麼攝入能量呢？

答案簡單而粗暴——該吃的吃、該喝的喝，因為不吃不喝你就會掛掉！儘管熱量營養素還有蛋白質和脂質，但是只有葡萄糖（單糖，碳水化合物的基本單位）才能給大腦供能，不想腦子當機還是得攝取足夠的碳水化合物。

所以，碳水化合物是每日膳食中必須的營養素之一，也就是說我們每天要吃不少糖，但是眾所周知瘋狂地迷戀糖可能會導致肥胖，會增加糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等患病風險。因此，碳水化合物的攝入量不宜過少更不能過多！

? 糖與人體健康 ?

1.糖與體重

2013年Mann 發表了膳食中糖和人體體重關係的系統綜述，通過30個RCT（隨機對照試驗）和38個隊列研究，發現不控制能量攝入自由飲食的條件下，減少糖的攝入能有效地減少體重的增加。

2.糖與高血脂

1999-2004年美國NHANES分析了2157名美國青少年，結果顯示糖攝入量與HDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）水平負相關，與LDL-C和TG（甘油三酯，血脂的一種）水平正相關；1999-2006年調查分析了6113個成年人，結果表明糖的攝入量與HDL-C水平明顯的負相關，TG水平正相關，女性調查者中添加糖攝入量與LDL-C水平正相關。

3.糖與高血壓

一個含有12個RCT的薈萃分析表明糖的攝入量可能與高血壓有關，試驗中干預8周以上就明顯增加了收縮壓和舒張壓水平。

4.糖與糖尿病

一些研究資料表示含糖飲料會增加Ⅱ型糖尿病的患病風險。

? 糖與食品標籤 ?

我們經常在購買的食品包裝上能看到減糖、低糖和無糖等標籤，這些都是我國《預包裝食品營養標籤管理通則》允許的營養聲稱，具體內容如下：

減糖：含糖量與參考食品的差異≥25%，即含糖量減少25%。

低糖：每100g（mL）食品中糖含量≤5g。

無糖：每100g（mL）食品中含糖量≤0.5g。

什麼？無糖原來並不是含糖量為零！

又get新知識了，根據營養成分功能聲稱，減糖是比較聲稱；而低糖和無糖是含量聲稱。沒有特別標籤申明的，可以參考營養成分表。

? 世界減糖趨勢 ?

1. WHO

WHO建議成人及兒童遊離糖攝入量每日應該控制在總能量攝入的10%以下(2015.03)；為了益於健康，在此基礎上應再進一步，降至5%以下，也就是每日約25g（6茶匙）。

2. 歐盟

歐盟委員會通過禁止果汁中加糖提案(2012.05),條例2012年6月開始生效。此後不管產品來源，在歐盟市場上銷售的果汁不允許加糖。

3. 泰國

泰國改革委員會已決議通過開徵糖稅，將含糖量為6%~10%的飲料零售價格提高20%，同時將含糖量超過10%的飲料價格提升25%，這項稅收政策在內閣會議通過後公告實施。

4. 中國

中國居民膳食指南（2016）發布，其中對糖攝入量建議與WHO是一致的，即每日不超過50g，最好控制在25g以下，提倡少喝含糖飲料。

? 生活吃糖指南 ?

1.早餐進食穀物或燕麥時，盡量不加糖；

2.喝檸檬茶、奶茶、咖啡時，盡量不加糖；

3.平日進食時，餐桌食物減少加糖；

4.製作曲奇和蛋糕時，糖的分量可減半；

5.選購包裝食物時，以低糖為主；

6.選購飲品時，挑選無糖飲品；

7.選購灌裝、瓶裝果汁時，以原味果汁為宜；

8.烹調時，以天然材料（如檸檬、香草等）代替糖；

9.增加食物香味時，以姜、蔥、蒜、番茜或香草代替糖。

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