糖友可以選擇的健康零食

健康 09-13

提到零食，很多人想到的是薯片、膨化食品、蛋糕等，這些食物中含有大量油脂、糖、鹽等成分，是不健康的食物，因此很多人會想當然地認為零食都是不健康的，很多糖友都不敢吃零食。而實際上，零食種類=類多，也有健康的零食，糖友可以適當食用。

堅果

堅果是營養師公認的健康食品，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，如單不飽和脂肪酸——油酸，多不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，這些不飽和脂肪酸對人體健康的作用很大。

對心血管疾病有保護作用

堅果中的脂肪酸絕大部分是單不飽和脂肪酸——油酸。流行病學研究發現，膳食脂肪以食用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主的克里特島居民，儘管膳食脂肪約佔總熱能的40%，但冠心病卻很少見。此外，單不飽和脂肪酸由於不飽和雙鍵較少，對氧化作用的敏感性較多不飽和脂肪酸低，可能對減輕低密度脂蛋白的氧化有一定意義。

堅果、種仁還含有大量的多不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸。亞油酸、亞麻酸是體內合成前列腺素和前列腺素E1（PGE1）的必需物質，PGE1具有阻礙血小板凝集、降低血壓、加速膽固醇代謝、促進卵磷脂合成的保健作用。

抑制腫瘤的作用

癌症的發生與體內的自由基密切相關。堅果、種仁中含有大量的維生素E。研究表明維生素E在正常和免疫抑制的狀態下，能提高體液和細胞免疫反應，對於降低腫瘤的發生起重要作用。維生素E具有抗氧化能力，可以通過阻斷過氧化自由基鏈反應成為細胞膜最重要的自由基清除劑，防止細胞膜上的多不飽和脂肪酸氧化，在抗腫瘤細胞增生作用中起重要作用。

其他作用

瓜子中特別是葵花子富含蛋氨酸、胱氨酸，它們有維持蛋白質構型的作用，可以避免頭髮分叉、斷裂並保持頭髮的亮澤。瓜子中也含有一定數量的膠原蛋白，是細胞間質的主要成分，是皮膚生長、修補和營養的重要原料。

常見的堅果有核桃、杏仁、榛子、胡桃、開心果、松子、花生等食物。需要注意的是，堅果食用首選原味，因為加工過程可能會帶入較多的鹽、糖或油脂，選購時應注意閱讀食品標籤和營養成分表。具體攝入量為每人每周吃50～70克（只計算果仁部分），相當於每天帶殼葵花籽20～25克（約一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3個。

水果

很多糖尿病患者對水果避而不吃，怕吃水果會升高血糖。水果口感鮮美，還能補充大量的維生素、果膠和礦物質，是人們非常喜愛的食物之一。

水果中含有花青素、白藜蘆醇、綠原酸、槲皮黃酮、柚皮苷等多酚類物質，很多研究表明，水果中含有的酚類物質可以改善人體胰島素抵抗，對於降低糖尿病患病風險具有積極的作用，同時水果中含有豐富的膳食纖維，以及多種植物化學物，它們會對健康產生積極的效果。《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》指出：每日攝入500毫克的多酚類物質，可使2型糖尿病患者發生心腦血管疾病的風險下降5％，增加水果攝入已被推薦為預防心腦血管疾病的措施之一，並且水果可降低女性成年人的體重增長風險，可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結直腸癌）的發病風險。

奶製品（酸奶、乳酪）

《中國居民膳食指南（2016）》指出，奶類食品是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源，我國居民長期鈣攝入不足，鼓勵奶類攝入可大大提高對鈣的攝入量。牛奶及奶製品是膳食中蛋白質、鈣、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來源之一，與人類健康密切相關。如增加攝入低脂奶及製品可降低乳腺癌的發病風險，增加牛奶及製品可促進成人骨密度增加，酸奶可以改善乳糖不耐受癥狀，有助於便秘的改善，可有助於改善幽門螺桿菌的根除率。

《中國居民膳食指南（2016）》要求居民吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克，奶製品種類多，包括牛奶、酸奶、乳酪等食品。

除了牛奶和酸奶，乳酪也是奶類零食的良好選擇，可是乳酪品種眾多，糖友該如何選擇呢？乳酪按照加工工藝可分為天然乳酪和再制乳酪。天然乳酪是牛乳經凝乳並排出乳清而製成的產品，天然乳酪按水分含量不同又可分為軟質、半硬質、硬質或特硬質乳酪。再制乳酪是以天然乳酪為主要原料，加入檸檬酸鹽等乳化鹽，經加熱、乳化等工藝製成的產品。兩者在營養成分、感官品質方面有一定區別：天然乳酪中的蛋白質、鈣含量較高，鈉含量較低；再制乳酪口感順滑，保質期長，便於攜帶，可添加不同調味料，口味更加豐富。糖尿病患者選購時，可以從以下方面區分這兩種乳酪：一是看產品名稱標識，再制乳酪在包裝上會明確註明「再制乳酪」字樣；二是看產品配料表，一般情況下，配料表的第一位置標註為乳或牛乳的產品為天然乳酪，標註為乳酪或乾酪的產品為再制乳酪。

由於乳酪營養豐富，容易發生質量劣變，應關注所購產品的保存條件與保質期。新鮮軟質乳酪水分含量較高，應密封冷藏並儘快食用；半硬質乳酪可密封冷藏於冰箱。硬質乳酪應在磨碎後放入密封的容器中冷藏，如需儲存較長時間則須冷凍。香氣濃郁的乳酪則需密封包裝，避免其味道擴散。

海苔

海苔就是由紫菜加工而來的。紫菜一般生長在淺海岩礁上，顏色有紫紅、綠紫及黑紫，但乾燥後變成紫色。紫菜經漂洗、去水和烘烤等工藝後質地脆嫩，特別是經過調味後，添加了鹽和其他調料，口味更好，成為「調味烤紫菜」，也就是大家常說的「海苔」。

紫菜富含B族維生素、胡蘿蔔素等維生素和鈣、鐵、鎂等礦物質，其中硒和碘含量尤其豐富。紫菜還富含膽鹼和甘露醇，前者有增強記憶的作用，後者是一種有效的利尿劑。另外，紫菜還富含谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸等多種鮮味物質，使之成為餐桌上的增鮮湯料。從紫菜生產而來的海苔同樣具有很高的營養價值，其濃縮了紫菜當中的礦物質和各種B族維生素，特別是核黃素（維生素B2）和尼克酸（維生素B3）的含量十分豐富，還含有一定量的胡蘿蔔素以及少量的維生素C。但缺點在於，海苔在加工中經過調味，含有較多的鹽分，因此糖尿病患者吃海苔要注意攝入量。

豆乾

豆乾是豆腐乾的簡稱，中國傳統豆製品之一，是豆腐的再加工製品。咸香爽口，硬中帶韌，久放不壞，是中國各大菜系中都有一道美食。《中國居民膳食指南（2016）》要求我國居民多吃大豆類及其製品，大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，而豆乾是以大豆為原料製作而成，營養也頗為豐富。

大家在選購豆乾時要注意，一些商家為了使豆乾的色香味俱全，會在豆乾中添加大量調料，如一些豆乾油脂含量高，一些豆乾辣味過重，一些豆乾含鹽過多，建議糖友選擇原味低脂低鹽的豆乾，購買時要注意查看食品包裝標籤。

全麥餅乾和麵包　

全麥麵粉也屬於小麥麵粉的一種，是沒有去掉麩皮和麥胚的麵粉（見圖1），全麥粉含有更多的膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素、酚酸類、植物甾醇、生物鹼等。用全麥粉替代部分精製穀物的膳食，能獲得更多的營養素、膳食纖維和有益於健康的食物成分，有利於維持健康。推薦全麥粉及其簡單加工產品（如全麥麵包、饅頭等）作為我國居民多樣化膳食的組成部分以部分替代精製麵粉。

研究發現，經常食用全穀物食品能有效降低患2型糖尿病、心腦血管疾病、癌症等慢性疾病的風險。因此，用全麵粉製作的餅乾和麵包深受人們的喜愛，糖尿病患者也可以適當食用。

正是由於全麥餅乾和麵包受到人們追捧，一些商家為了謀取經濟利益，會在全麥粉上做手腳，有的商家為了節省成本，不使用全麥粉，而是在普通小麥粉、麵粉里加入麥麩製作，也打著「全麥」招牌，所以糖尿病患者選購全麥餅乾和麵包一定要擦亮雙眼，仔細查看食物包裝標籤，如果購買的餅乾和麵包打著全麥食品的招牌，而食物標籤並沒有「全麥粉」，那麼這就是「假」的全麥食品，不要購買。

糖友還需要注意一點，一些商家為了改善全麥食品粗、硬的口感，會在其中添加大量的脂肪和糖，糖友如果吃了這種全麥食品，不利於血糖控制，因此，也要注意查看食物標籤中脂肪、糖分等成分。

糙米是啥？

稻米是我國主糧之一，現代加工技術由於片面追求高精度，而使得糊粉層和胚芽中的營養成分大部分被除去，導致營養失衡，繼而引發糖尿病、肥胖症、心血管病等慢性病，因此，全穀物食品成為一個開發和利用的熱點。作為全穀物食品的重要原料之一，糙米能有效降低心腦血管疾病、糖尿病和惡性腫瘤等相關慢性疾病的風險。

糙米是指去掉穀殼後，未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留了富含澱粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和部分穀皮。

糙米的B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維都顯著高於精米。特別是有色稻米（如黑米）還保留了具有抗氧化效應的植物活性物質（花青素）。為維持健康，降低精製穀物對健康的負面影響，特推薦糙米作為每日多樣化膳食的組成成分部分替代精製米。

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