每個焦慮的孩子，需要的不止是大大的擁抱
托福考試前一個星期，小E就開始焦慮了。
他會整晚睡不好覺，翻來覆去地做夢，早晨起來後感到無比疲倦。不僅睡不好，他吃東西也沒什麼胃口。一想到即將到來的托福考試，他感到非常緊張，不停地擔心到時自己會大腦一片空白，記憶力突然下降，然後什麼都寫不出來了。
終於等到了考試當天，小E一邊做題一邊感到肚子開始劇痛，彷彿胃在痙攣，然而自己早上並沒有吃刺激性的食物。
托福的培訓老師一直都說按他的能力，考到100分完全不成問題，但他的考試焦慮症總會「定期發作」，影響臨場發揮。在和小E溝通後，我們了解到了他考試焦慮的根源。
小E的爸爸是一名軍人，對小E一直要求十分嚴格，特別在乎他的考試分數和結果。在父親眼裡，成績不好簡直就是十惡不赦，所以每次考試小E都很懼怕自己考不出好分數，要去面對父親憤怒的臉。另外，小E父母的感情不好，經常吵架，而吵架的根源往往就是自己成績不好。漸漸地，小E患上了考試焦慮症，嚴重影響了考試發揮。
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緊張和焦慮的情緒來自哪裡
緊張的情緒一般是面臨壓力的時候產生的正常的情緒反應，適當的緊張情緒可以充分調動人體的注意力，催化出人體的能量來應對引起緊張情緒的事件。但人如果長期處於緊張的情緒下，就會漸漸轉變成焦慮。例如小E在考托福前一段時間中，吃不好睡不下，甚至注意力和理解力都會受影響。
對中國學生來說，學業的壓力應該是排在第一位的。
現在的學生，在每一個階段每一個環節中都不能鬆懈。面對留學申請這項龐大的工程，競爭態勢越來越激烈，對學生的能力要求也越來越高。和小E的情況相似，不少學生都經歷過考試焦慮症。
探究根源，我們發現，學生的心理壓力往往來源於家長和學校老師對於孩子成績的過高要求，對學生之間分數的比較，以及學生同輩之間的激烈競爭。也就是說，大部分學生不僅要承受對自己有要求的壓力，還要承受來自其他同學的競爭，更背負著家長和老師的高要求高期盼的壓力。
除了學生們的焦慮，父母們也很焦慮。
從孩子的學術成績到選擇學校，從高考到準備出國留學，不少家長是陪孩子又上了一遍學。很多家長以為拿到留學申請結果就是焦慮的終點了，其實這只是開始。對孩子將來在美國大學是否轉專業，申請研究生，在美國找工作還是做「海歸」，父母們勢必一路焦慮。我們會發現，在申請過程中父母的焦慮，往往是來源於對陌生領域缺乏認知，對美國申請標準的不確定。
如何調節緊張和焦慮的情緒
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1.設置合理的目標
緊張、焦慮等負面的情緒通常來源於負面的思考模式。過高的目標往往難以達到，因而容易讓我們產生負面的思考模式，比如否定自己的能力，覺得自己太笨，從而產生緊張和焦慮的負面情緒。了解自己的興趣和性格、希望和願景，清楚自己的優勢和劣勢，是制定合理的個人目標的基礎。
在制定了合理的目標以後，還需要為自己制定合理的完成目標的計劃，包括拆分大目標到小目標，時間、精力、財力等各方面如何合理地安排。
完整的計劃也需要包括備用方案，以適應在實際情況中很有可能發生的變化。當時間、精力等資源有限的時候，若同時面對過多的任務，很容易緊張，陷入焦慮。這種困難的時刻，在堅守大目標的前提下，及時調整小目標，選擇當時最重要的，捨棄必須捨棄的就是需要及時完成的。
2.及時意識到自己的情緒變化
在分享如何克服緊張和焦慮的具體方法之前，需要提醒的是：能夠及時地意識到自己出現緊張、焦慮等情緒是緩解這類負面情緒的第一步。大部分人很難意識到自己情緒的起伏變化，而這樣的能力需要不斷地訓練自己才能做到。
比如，有些人會發現通過寫日記，或在睡前平靜地回顧一天的情緒變化會有幫助。處於情緒之中，很少有人能夠保持平靜心態，若在平靜以後小結自己情緒變化的原因和表現過程，以及控制和消減過程，則會幫助自己更加了解自己的情緒狀態和引起情緒變化的原因。
3.重視自己的情緒健康，對信任的人分享焦慮感
有時候，和自己信任的人分享自己的焦慮感，會有助於降低你的焦慮程度，平復你的情緒。
對於學生來說，平時的學業和準備留學申請都會帶來巨大的壓力，產生負面情緒是在所難免的。如果身邊缺少一個可以傾訴的人，容易導致負面情緒的堆積，找不到排解的出口，最終影響到我們的心理健康。
有一個自己信任的人在這個過程中陪伴著自己，接受自己的無助、焦慮狀態，甚至為自己提供無條件的肯定和支持，會對我們的情緒和心理健康產生巨大的幫助。
4.通過健康的「發泄方式」來調節情緒
當緊張和焦慮的情緒「綁架了」我們的身體和精神時，我們可以通過練習深呼吸來調節狀態，放鬆自己：慢慢地從鼻腔吸入空氣，整個過程持續大約5—6秒，吸入後保持3秒左右，然後用7秒左右呼出。多做幾次簡單的深呼吸練習，可以有效幫助我們平復情緒，減輕焦慮的癥狀。
不同的人會有不同的適合自己的「減壓」方法。保持健康的情緒方面，堅持體育活動是一個很有效的方法。身體經過適當的鍛煉以後，腦部會分泌化學物質，使人感覺興奮，從而有效地去除負面情緒。
有些人覺得找個空曠的地方，大喊大叫能緩解情緒上的緊張；有些人覺得歇斯底里地大哭一場能讓自己「排毒」；還有人會覺得陪小動物玩能讓自己更好地放鬆。
學習生活中，焦慮和緊張的情緒是難以避免的，重要的是要學會找到適合自己減壓的方式，才能讓自己走得更好、更遠。
本文作者
本文摘選自《青少年留學心理啟示錄》，想要享受8折優惠購買書籍嗎？
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