自從用了這個小神器，徒手健身動作玩出了更多花樣！

可能是因為太小了，很不起眼，滑行盤是一個被人們忽略的健身小神器，它能使你的徒手自重訓練更上一個台階。滑行盤會在我們的傳統訓練中增加不平衡感（踩在上面就會滑行），從而增加難度（平板支撐、俯卧撐、弓步等），必須保持核心穩定，刺激深層肌肉。你可以根據你家客廳的地面，選擇不同的滑行盤。如果你家地面很滑，也可以用紙盤子，飛盤甚至抹布來訓練。用滑行盤配合常規動作，可以解鎖很多姿勢，開發適合自己的健身動作。

這一對很不起眼的盤子可以為你帶來意想不到的訓練效果，今天給大家分享紐約健身教練Ray Wallace示範的一些滑行盤常用動作。

核心訓練

1Knee Tuck

起始位置，雙手撐地，呈高位平板支撐姿勢，雙腳放在滑行盤上，向胸部屈膝，核心收緊，臀部不要抬高。在把雙腳滑回去。重複動作。

2Single-Leg Mountain Climber

雙手撐地，呈高位平板支撐姿勢，右腳放在滑行盤上，左腿在胸前彎曲，腳不要著地，向胸部滑動右腳，同時保持左腿不動。換腿重複動作。

3Pike

雙手撐地，呈高位平板支撐姿勢，雙腳放在滑行盤上，收緊核心，抬高臀部，雙腳向雙手方向滑行，雙手保持不動。雙腳再滑回到初始位置，重複動作。

下肢訓練

3Reverse Tuck

仰卧在地面，屈膝，雙腳放在滑行盤上，太高臀部呈臀橋姿勢，收縮臀大肌。雙腳向前滑動離開臀部，再原路滑回來，臀部保持不動。如果開始做有困難可以先滑動一隻腳。

2Reverse Lunge

雙腳放在滑行盤上呈站姿，右腿向後滑動，左腿保持不動，交換雙腿重複動作。

3Sliding Burpees

雙腳放在滑行盤上呈站立姿勢，蹲下雙手撐地，雙腳向後滑，呈高位平板支撐姿勢，做一個俯卧撐，站立歡迎。也就是在滑行盤上波比跳。

上肢訓練

1Arm Slide

膝蓋撐地，雙手放在滑行盤上，核心收緊，雙手向前滑動，胸部貼近地面。收回雙手，重複動作。如果要增加難度，起始位置可以呈高位平板支撐姿勢。

2Arm Circle

呈高位平板支撐姿勢，雙手放在滑行盤上，左手向前向左側滑出圓弧形狀，再換右手向前向右側滑出圓弧形狀。如果想增加難度可以雙手同時畫弧形。

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