瞬間減壓的鬆弛方法

據2012年公布的一項調查數據表明，過勞死、亞健康、自殺等都與焦慮情緒有關。英國醫學雜誌《柳葉刀》的調查顯示，目前每10個中國人中就有1人患精神障礙疾病，估計全國有5000萬以上的焦慮症患者。

也有科學證據顯示，思想、態度和情緒與人的身心健康息息相關。情緒能刺激某些激素或化學物質在整個身體里的作用，從而影響我們身體的運作。雖然思想和情緒不會直接引發慢性病，但是卻會影響癥狀。比如，思想和情緒能改變心跳、血壓、血糖、肌肉反應、專註力或者受孕能力，甚至是我們抵抗疾病的能力。所以，我們一定要讓自己放鬆下來，學會鬆弛自己很有必要。

鬆弛並不是一種萬能的治療方法，但卻對人的健康十分有效。鬆弛方法小提示：

① 在一天當中選出15?20分鐘的時間（如果覺得時間過長的話，我們可以先從5分鐘開始，在這段時間內應避免被打擾。然後再選出一個清靜的地方，可以是陽台、書房等。

② 堅持每天練習兩次，一周不少於四次。

③ 保持樂觀的心態並且腳踏實地，不要等待奇蹟的出現。我們應該知道有些 方法是需要花時間才能夠掌握的，有時甚至需要經過將近一個月的持續練習才能 從中得到益處。

④ 鬆弛方法是有效的，但是我們也許會對它產生厭煩的情緒。當我們感到不愉快或者使我們更加緊張和焦慮時，我們可以嘗試其他的方法。

(1) 肌肉鬆弛

肌肉鬆弛是一種最常用的運用思想處理癥狀的辦法。身體和肌肉的緊張會使疼痛、氣促、抑鬱等癥狀變得更嚴重，我們應當去學習認識並釋放緊張。肌肉放鬆比較容易學習和記憶，適用於不同的場合，並且能夠即時見效。對於疼痛的減輕、壓力的緩解、肌肉的放鬆以及呼吸變正常等都有明顯的幫助，並且有助於我們控制氣促和得到高質量的睡眠。值得注意的是，癥狀或思想所引起的注意力分散並不 會輕易導致肌肉鬆弛失效。

下面將講述肌肉鬆弛方法的例子，我們可以嘗試這些方法並從中選擇一個對我們最為有效的。

(2) Jacobson漸進式鬆弛

生理學家EdmundJacobson在多年前發現，—個人首先必須要知道什麼是緊張的感覺才能體會鬆弛。他認為一個人只有學會了認識緊張之後，才有可能學會如何驅散緊張並得到放鬆。為了放鬆肌肉，我們需要學習審視自己的身體，找到身體的緊張部位，並學會鬆弛緊張。

首先我們要熟悉緊張感與放鬆感之間的差別。 我們可以通過下面這個簡短的練習來比較這兩種感覺，並且隨著練習，找出並放鬆身體任何部位的緊張。

我們主動收緊肌肉的目的是為了學會區別緊張與鬆弛的感覺並且找出身體上的緊張部位。這樣，我們才能了解「緊張感」，並且我們可以用相同的步驟驅散緊張。如果我們學會了這個方法，就不必再主動收緊肌肉了，我們只需要將已存在的緊張部位找出並令緊張感覺消失。

當然，我們要注意到Jacobson的方法適合一些慢性病輕微疼痛的患者。當感到疼痛時注意力就會分散，如果出現這種情況，我們可以嘗試其他的鬆弛方法或者不要收緊那些疼痛部位，我們只需要找出緊張部位並且放鬆它們。

(3)意念掃描鬆弛法

身體意念掃描也是一種鬆弛方法，與Jacobson漸進式肌肉鬆弛法十分相似， 最好是以仰卧姿勢來進行，當然也可以採用其他任何我們感覺舒適的體位。身體意念掃描與漸進式肌肉鬆弛法的區別在於身體意念掃描不需要活動肌肉或者使肌肉緊張。首先，我們要花幾分鐘的時間將注意力集中在每一次呼吸上，嘗試指示吸 入的空氣流經過肺部，然後進入腹部。

我們可以用3?4分鐘的時間將注意力集中在呼吸上，然後將注意力轉移到腳趾，體會腳趾的感覺但不要活動它們。如果我們感受不到也不必擔心，如果我們能感受緊張，那麼就讓它們隨著呼氣而釋放，從而得到放鬆的狀態。將注意力集中在腳趾片刻後，接著再將注意力轉移到腳底。同樣留意身體的感覺保持不動，當我們發現有任何緊張的感覺時就讓它隨呼氣而放鬆。然後注意腳背和腳踩片刻之後，再將注意力轉向小腿。每過一小會兒就把注意力轉移到身體的另一個部位，持續這個過程，慢慢地由腳一直做到頭部。如果發現緊張的感覺，我們就要讓它隨著呼氣而驅散。當遇到注意力分散的情況時，我們可以再將它引導回到對身體和呼吸的感覺上來。

我們也可以通過這個方法來幫助自己入睡，因為它有利於我們清除腦海中的擔憂和雜念。值得注意的是，這個方式的關鍵在於我們要將全部注意力集中在掃描身體上，以便找出緊張的部位使其得到放鬆。

(4)放鬆反應

HerbertBenson博士在20世紀70年代早期對放鬆反應進行了廣泛的研究。 根據Benson博士的研究得知，人的身體有幾種自然的狀態。其中一個研究結果就是當我們面對極度危險時所做出的反應：迎戰或者逃避。在極度危險的情況下我們的身體會變得十分緊張，然後身體會自然地傾向於放鬆，這就是放鬆反應。如果我們變得越來越興奮，身體便會傾向於保持長期或者連續的緊張狀態，這樣我們就失去了放鬆的能力。我們可以有意識地進行下面所提到的四個基本要素所組成的練習來幫助身體釋放緊張並做出放鬆反應。

① 選擇一個能讓我們避免干擾的安靜環境。

② 選擇一個能讓我們足以保持20分鐘的舒服姿勢。

③ 集中注意力，我們可以使自己沉浸在一個字、一樣東西或一種感覺中。比如重複默念一個字，凝視一幅畫，或是使自己保持平靜。

④ 保持隨意的狀態，清除腦中的想法和念頭。我們也許會意識到一些想法、 影像和感覺，但我們只需讓它們經過便可，不要刻意去關注它們。

放鬆反應的方式：

保持安靜的狀態並且以一個舒適的姿勢坐下，輕輕地合上眼睛。從腳到頭逐漸放鬆肌肉，使它們保持放鬆的狀態。關注自己的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴向外呼氣並且默讀自己所選的字。我們應當嘗試將注意力集中在默讀的字上，將大腦中其佘的想法都清除。連續做10?20分鐘。我們不要使用鬧鐘，但可以睜開眼睛看時間。在做完之後我們可以安靜地再坐上幾分鐘，不要睜開眼睛，也不要站起來。保持隨意的狀態，讓放鬆按照它自己的步伐來進行。當有想法出現並且干擾我們使我們無法集中注意力時，不要理會它們，應將注意力放在自己所選的字上。最後我們也不需要擔心自己是否完成了一次深層次的放鬆。堅持每天做一至兩次練習，注意，我們應當避免在餐後的兩個小時之內進行，因為消化的過程會干擾放鬆反應。

我們發現，這個練習近似靜坐。通常放鬆反應出自於靜坐的原理。鬆弛是舒緩肌肉緊張最常用的方法，當然其他方法也有益於情緒和精神的健康，比如，導向意象法和想像實現法。這些方法能使我們減輕恐懼和焦慮，並且能幫助我們注意力從不舒服或不愉快的癥狀上轉移。

書名：常見慢性病的自我管理

作者：張恆志, 李進, 主編

出 版 社：清華大學出版社

定價：￥40.00

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