如何讓你的跑量不「垃圾」？
如何讓你的跑量不「垃圾」？
原創 2017-09-11 跑馬大叔 跑馬大叔
大叔昨天受邀主持了一場高手雲集的發布會——GARMIN&CBN越野廣州馬拉松「超級戰隊」訓練營開營發布會，訓練營的隊員都是計劃在1210的廣馬衝擊330/310/300的業餘高手。
發布會也邀請了最近戰績搶眼的祁敏和廣州本地精英鄧國敏出席並分享經驗。其中國敏的分享很特別，他的觀點是：平常不要堆積太多的「垃圾跑量」，訓練講究強度和精準，同時身體的恢復非常重要。
作為一個全馬PB兩小時三十幾分的業餘精英，國敏坦言自己月跑量只有200公里，但這200公里都是實打實的上強度。他的觀點和訓練確實與眾不同，一般人絕對不能效仿並期望能夠取得如國敏一樣的驚人成績，因為每個人的跑步資質千差萬別。
大叔今天要說的就是這個「垃圾跑量」。
什麼是「垃圾跑量」？
大叔認為，從嚴格意義上講，是沒有「垃圾跑量」的，因為你跑的每一步都算數，都是跑步綜合能力的點滴積累，無論你跑的這一步有多放鬆、速度有多慢。
高手們所說的「垃圾跑量」，大叔認為是僅針對那些對運動員身體承受強度並沒有產生有效衝擊的舒適訓練和輕鬆跑，也可以簡單理解為那些僅僅停留在個人心肺和肌肉舒適區的輕鬆跑，跑多了這樣的輕鬆跑，確實對高水平選手繼續往塔尖上爬沒有太大幫助。
「垃圾跑量」真的沒有作用嗎？
但是，即使是高手們眼中的輕鬆跑、舒適跑又或是「垃圾跑量」，也是有很大作用的，主要是因為絕大部分跑者都是中低端業餘水平的，就是塔尖下部的大眾，這是事實。
大叔強調：輕鬆跑≠「垃圾跑量」
輕鬆跑的作用
在高強度訓練和比賽之後，你需要輕鬆跑去對抗延緩性肌肉酸痛（DOMS），以令僵硬的肌肉儘可能被抖松而不那麼酸痛。
長距離的輕鬆跑，大叔是指20+和30+那樣的長距離，有助於你建立馬拉松比賽距離和時間的概念，給你增強信心。
傷病初愈或重新訓練時，你特別需要輕鬆跑去慢慢恢復心肺和肌肉對跑步姿態和跑步強度的感覺，你特別需要輕鬆跑去慢慢增強你的跑步能力回到應有水平。
身體疲勞或睡眠不足或其他原因導致心率偏高的時候，既不難受也不太慢的輕鬆跑能夠讓你在心肺和肌肉都感到舒服的情況下幫助你維持一定的強度訓練。
在產生厭跑情緒的時候，三五知己的輕鬆跑又或是跑中跑後補給豐富的輕鬆跑都能夠重新帶給你跑步的快樂，讓你重溫自己跑步的初衷、重拾跑步的簡單快樂。
如何讓你的跑量不「垃圾」！
不太想跑或是跑不動的時候，大叔也會有一些輕鬆跑舒適跑，但也要動動腦筋盡量讓你的輕鬆跑「含金量」高一些，讓你的跑量不「垃圾」！
增加距離：輕鬆跑沒問題，把距離增加一些，耐力水平還是能夠積累的，並且，你跑得不累。
例如，大叔如今基本不跑10公里以下的距離，即使是間歇跑訓練，總距離也要超過10公里，輕鬆跑訓練基本要跑到15公里或以上。這樣的目的是：即使在速度不快的輕鬆狀態下，也要加強肌肉的耐力鍛煉。
增加坡度：跑得慢沒問題，試著增加一些在坡度上的輕鬆跑，這樣你的下肢力量就能得到在平路難得的強度訓練了，你的輕鬆跑也可以在坡度上得到額外的收穫。
例如，大叔喜歡跑簡單的山地公園如越秀山，20公里下來，能有400米的爬升，即使速度很慢，也能強化臀肌和大腿，回到平地就會如虎添翼啦。
變換速度：輕鬆跑的大部分時間你就慢慢地舒展著，有些感覺的時段和路段，可以嘗試一下力所能及的變速跑啊，目的是反覆地短時間刺激心肺和肌肉，反正時間也不長，頂不住就再次慢下來輕鬆跑。輕鬆跑中偶爾變換下速度，這就類似間歇跑的效果了。
例如，大叔在輕鬆跑過程中並不會一成不變地保持一個低速和低心率，而是會插入衝刺跑和間歇跑，當然沒有真正的間歇跑那麼嚴格，但恰恰是這種時快時慢的信馬由韁的輕鬆跑法，能夠讓你體會到尤其是越野跑的那種快慢穿插的節奏，心率和呼吸一會兒緊張一會兒又可以緩一緩的張弛頻率。
記住：沒有嚴格意義上的「垃圾跑量」，多動腦筋，讓你的輕鬆跑「含金量」更高，讓你的訓練質量保持水準，這是一個有追求的跑者應有的自律精神哦！
大叔與各位共勉！
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
68場馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團代言人
長跑長有跑步裝備代言人
全景中國媒體跑團首席技術顧問
近期賽事：
1008芝加哥馬拉松
1015尼亞加拉瀑布馬拉松
1028廣州100越野賽
1112上海馬拉松
1126東莞馬拉松
1210廣州馬拉松
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