如何利用膳食纖維改善健康？秘訣就在這裡！

對健身和健康有關注的小夥伴們對膳食纖維這個詞都不會感到陌生吧，在我們的生活中，小到零食餅乾，大到各種減肥產品，都能看到很多以膳食纖維做賣點的食物；

越來越多的東西打上膳食纖維之後，總能給人一種高大上的感覺，那到底，膳食纖維是什麼呢？

實際上，膳食纖維是一種多糖，是不能被我們的腸胃消化吸收的，直白一點說呢，膳食纖維就是我們大便的主要成分~

在之前呢，膳食纖維是不被重視的，畢竟它是一種沒有營養的東西嘛；但是隨著營養學和相關科學的深入發展，我們就發現了膳食纖維對生理的重要作用，於是才開始重視起來！

在這裡露露順便給大家理一理膳食纖維是否溶於水的問題，以後大家再去超市買東西就不會被銷售員隨意忽悠啦！

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維主要是大家熟悉的粗纖維，包括纖維素、半纖維素和木質素，存在於穀物的表皮、水果的果皮、蔬菜的莖葉、豆類等食物中。

而可溶性膳食纖維，顧名思義，就是能溶解在水中的膳食纖維；它們的口感並不粗糙，實際上它們更具有黏性，能在腸道吸水膨脹，使糞便保持柔軟。水果中的果膠、海藻中的藻膠、魔芋中的葡甘聚糖、大豆中的低聚糖等都屬於可溶性膳食纖維。

搞明白了什麼是膳食纖維，那····膳食纖維有什麼作用呢?

（1）減肥

減肥必須放在第一位，這也是眾所周知的作用了吧！膳食纖維不能被腸胃所消化，卻還要「死賴」在我們的身體里，這樣一來就會讓我們產生飽腹感，也就是不會覺得餓，自然就會少吃了很多零食與肉肉啦~

另一方面，可溶性膳食纖維進入腸道後能溶於水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，能減慢其他物質的吸收過程，達到延緩血糖升高，減少脂肪吸收的作用。

（2）通便

一個對我們身體很重要的作用，也是便秘者的福利，而這一切主要得歸功於不不溶性膳食纖維。

不溶性膳食纖維是糞便的重要結構，它們進入結腸後，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。

所以，想要治療便秘的小夥伴可以選擇一些高膳食纖維的食物。

（3）益生菌

有實驗證明，食用足夠的可溶性膳食纖維，可以給一些好的細菌提供養分，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用，保護我們的腸胃。

而實際上我們都知道，人類是無法藉助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維的，不過，我們還是可以我們的腸道細菌吃掉一部分可溶性膳食纖維，再消化形成可以調節人免疫系統的產物。

有這麼多好處的膳食纖維，我們應該怎麼吃呢？

綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維 25～30 克；但由於目前國內主食的精細化，這個標準一般是很難達到的。不過如果我們想要提高膳食纖維的攝入量，多注意飲食多樣化還是有幫助的！

露露收集到的富含膳食纖維的食物呢，主要有以下3類：

（1）蔬菜水果類

蔬菜，水果不僅是我們維生素的主要來源，也是膳食纖維的重要來源。

在蔬菜中含膳食纖維最多的前三名有：毛豆，香菇，蠶豆；而水果類的前三甲則是石榴，桑葚，梨。總的來說呢，深綠色的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

（2）堅果類

黑芝麻，松子，杏仁是堅果類含有膳食纖維較高的前三名；堅果是健康食品，不僅扮演著零食的角色，還可以補給身體營養和增加能量，對我們的健康很有益。

（3）豆類

豆類也是非常好的膳食纖維來源，益生菌可是很喜歡它們的呢！

干豌豆，扁豆，黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星；多數豆類富含蛋白質，葉酸，鐵和維生素b，而脂肪的含量極低，所以呢，豆類消費越多，我們會越健康哦~

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