10公里預估全馬成績——從一場專業貼心的10公里跑比賽說起

從一場專業貼心的10公里跑比賽說起（10公里預估全馬成績）

原創 2017-09-04 跑馬大叔 跑馬大叔

大叔和廣外跑團一起應邀參加了一場小規模的10公里路跑邀請賽——樂跑客2017廣州跑團10公里邀請賽，這是大叔參加過的小型比賽中最貼心最專業的一場。

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樂跑客10公里邀請賽

有著共同愛好的新老朋友喜相逢，交流碰撞出不少火花，也探討了不少跑者常見問題。大叔今天就把一些零零碎碎的跑步問題和看法跟大家分享一下。

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樂跑客10公里邀請賽

關於跑量

跑多少得看你跑步的目的。

如果只是消脂塑形：每周跑三次，每次持續出汗30分鐘以上，有氧慢跑即可，堅持三個月，瘦身效果立竿見影；

如果想要體能逐漸強大：每周三次，兩短一長，月跑量遞增控制在10-15%，以免身體未能適應而受傷；

如果是要準備比賽：周跑量最好達到比賽距離，這樣才能不那麼痛苦地完成比賽，例如備戰全馬，每周跑量上40+，月跑量保證160至200之間，你的全馬比賽才不至於太辛苦。

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關於跑姿

最最重要卻又通常是最容易被忽略的問題。

身體上下必須端正挺拔，腰挺直了，把髖部送出去，最累的時候更要挺拔；

雙腳落地平行直指向前，尤其注意不要八字腳，外八容易引致外側髂脛束疼痛，內八容易引致內側內收肌群疼痛；

盡量全掌著地，減輕膝蓋負擔；

艱難時候更多用力擺臂，注意是前後擺臂，任何側擺都會產生身體的轉動而影響全身合力直指向前。

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關於力量

跑者日常要適當加入下肢力量練習，特別是模擬跑步姿態的跑步專項力量練習，而不能僅僅是相對靜態的靜蹲和深蹲等；

日常訓練對肌肉的拉伸牽扯幅度一定要大於比賽中的動作幅度，減少跑動中的僵硬和受傷風險；

想提速、要較多用到前掌著地的時候，日常訓練就要注意大小腿後側肌肉的拉伸和強化，因為快速收小腿和蹬地動作都需要強大的腿部後側肌群。

大叔及嘉賓為三甲選手頒獎

關於傷痛

髂脛束疼痛幾乎是所有跑者必經的考驗，大叔一樣。

髂脛束疼痛不能絕對根治，但肯定可以影響越來越少，甚至基本沒有影響。

關鍵是上量要循序漸進，不要一下子猛增跑量和強度，在你身體還沒適應的時候是最容易出現傷痛的。

所以，髂脛束通常出現在跑者突然跑長距離或強度較大的山地跑之後，又或是跑姿長期不端正的情況下。

嚴格按照10-15%遞增跑量，加上勤快地拉伸髂脛束，是緩解髂脛束問題的重要方法。

特別提醒拉伸髂脛束不單指膝蓋外側，而是指腿部外側上下一條線，從髖部外側一直延伸到膝蓋外側再到腳踝位置，這一整條覆蓋了髂脛束的全部，都必須勤快地拉伸和按摩，以更有效消除髂脛束疼痛。

男子前五及主持人（嗯，大叔第四）

關於10公里跑

10公里的距離，其實，對於全馬已經跑進400的跑者來說是不足量的訓練，但是，並不等於10公里跑不起作用，關鍵看你怎樣跑這10公里。

10公里跑預估全馬成績：

根據丹尼爾斯《經典跑步訓練法》一書里的介紹，10公里跑40分，對應的全馬成績是3小時07分；10公里跑50分鐘，對應的全馬成績是3小時49分；10公里跑60分鐘，對應的全馬成績是4小時34分。當然，這只是個大約，肯定存在個體差異的情況，但10公里水平必然與全馬成績存在一定的正相關。

10公里跑測量最高心率：

採用間歇跑的方式，前2公里熱身慢跑，然後四或五組1公裡間歇跑（衝刺1公里，間歇500米），後2或1公里放鬆冷身。間歇衝刺的時候出現的最高心率，基本就是你的心率上限了。知道自己的心率非常重要，除了知道警戒線，還可依此制定不同目標的訓練。

10公里跑框定乳酸門檻：

勻速地全力地去跑一個10公里，最後出來的平均配速和平均心率，可以粗略地認為是你個人的乳酸門檻（乳酸閾值），也就是你的有氧無氧臨界點，大約也是你最高心率的90%的位置。這對你日後進行乳酸閾值跑訓練、不斷提供速度耐力水平，提供了一個很好的參數標準。

廣州部分跑團代表

絮絮叨叨、零零碎碎，大叔今天就先分享這些，非常期待大家多留言討論交流指正。

有著跑步共同愛好的我們，目標都是開心健康跑到老，把跑步融入到我們的生活中，以越來越健康快樂的身心去擁抱這個世界更多的精彩。

廣外跑團回到母校

跑馬大叔

中英雙語主持、新聞主播

68場馬拉松和越野

全馬313

廣外跑團代言人

長跑長有跑步裝備代言人

全景中國媒體跑團首席技術顧問

近期賽事：

1008芝加哥馬拉松

1015尼亞加拉瀑布馬拉松

1028廣州100越野賽

1112上海馬拉松

1126東莞馬拉松

1210廣州馬拉松

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