腿部動作詳解

1、杠鈴深蹲：經典的腿部訓練動作 蹲得越低，對臀大肌的刺激越強，建議初學者蹲到稍低於水平面即可，平時要多做髖關節的柔韌性訓練，重心放在腳後跟。杠鈴的擺放位置：個子矮的人放在中部斜方肌，個子高的人放在下斜方肌上。

2、器械腿舉：重點在大腿股內側肌群，腳的位置對訓練的重點也有影響 使用你雙腳的腳掌發力向上推舉重量到雙腿充分伸直，到達頂點時呼氣。彎曲膝關節來控制降低腳台直到你的膝部接近90度角停止，重複下一次。 也可用啞鈴進行負重。

3、坐姿腿屈伸：刻畫股四頭肌線條 稍微向內側旋轉你的腳尖將會更多地刺激股四頭肌的外側部分，而向外旋轉則更多地刺激股四頭肌的內側部分。 在頂峰出努力擠壓並控制能真正灼燒你的肌肉，退讓階段要努力控制重量——不要快速放下重量。

4、坐姿腿彎舉：針對股二頭肌的訓練

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