如何克服馬拉松比賽後程跑不動的現象

健身 09-13

新媒體管家

對於很多跑過馬拉松的跑友來說，都曾經歷過在比賽中後程跑不動的現象。所謂跑不動，不是心肺跟不上，而是腿腳似乎不太聽使喚，邁不動腿，有心無力的感覺，俗稱「撞牆」！全馬比賽一般發生在30-35公里左右，半馬比賽一般發生在15-18公里左右，這種運動能力斷崖式下降為什麼會發生，又如何有效克服呢？

一、能量耗盡究竟是不是發生撞牆的主要原因

1、人體內有多少糖

跑馬過程中，身體長時間處於劇烈運動狀態，消耗大量能量，能量主要來自糖和脂肪。體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內糖儲量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡熱量，那麼：

505克糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

2、這些糖最多可以維持多長時間運動

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重。跑的時間越長，速度越快，所消耗的熱量也就越多，此外，體重越大，消耗的熱量也越大。

舉例來說，一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步1小時所能消耗的熱量為：

60×10×1＝600大卡

在全程馬拉松這樣的長距離比賽中，如果你能夠維持全程勻速跑步，恭喜你，你的跑步能力是相當強的。在這種情況下，你基本是以血乳酸濃度不高（小於4mmol/L）的強度奔跑，也就是說處於有氧運動範疇，這時糖和脂肪的供能比例大約為6:4，也就是糖供能佔60%，脂肪供能佔40%，換句話說

跑步1小時由糖提供的能量為＝600×60%＝360大卡

跑步1小時由脂肪提供的能量為＝600×40%＝240大卡

跑多少個小時才能消耗掉體內所有的糖呢：

2020/360＝5小時40分鐘

似乎很接近關門時間，而事實上，對於配速為6:00的跑者來說，跑完全馬的耗時在4小時15分鐘，也就是說即使跑完全馬，體內的糖也沒有完全消耗。

那麼對於速度很慢，在關門時間達到終點的跑者，是不會在30-35公里發生撞牆呢？從能耗角度計算就更不會了，因為跑得更慢，脂肪供能比例更高，糖供能比例更低，雖然跑馬總耗時長，但由於糖消耗少，所以單計算能耗也沒有發生撞牆的理由。

至於半馬比賽，從理論上推算就更不可能發生撞牆了，但事實上也有很多普通跑者在半馬比賽後程發生了筋疲力盡的現象。

3、糖在過度消耗時，大腦就會自我保護從而啟動撞牆機制

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原，一段時間之後，肌糖原消耗殆盡後，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血並進入肌肉中；當肝糖原也被大量消耗時，大腦會立即向身體發出重要指令，停止向肌肉繼續供應糖，因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，大腦就只好自私一把，把剩餘的糖據為己有。肌肉是受到神經控制的，這時大腦就會向肌肉發放指令，停止工作，保證剩餘的糖供自己使用，從而導致運動能力呈現斷崖式下降，導致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的「撞牆」。

4、如果撞牆真的是糖耗竭造成，首先不行的是你的大腦而非肌肉

如果真如跑友理解的，撞牆是由於糖原耗盡造成的，那麼那時會發生什麼呢？會發生低血糖症。血糖保持相對穩定對於生命活動特別重要，血糖為腦細胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機體的影響以神經系統為主，低血糖的癥狀通常表現為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴重者還可出現精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

而跑友在跑馬後半程發生撞牆，多數情況下除了跑不動，沒有冒冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白這樣的低血糖症表現，所以說，撞牆事實上不可能單獨由糖耗竭造成，撞牆是糖原消耗、肌肉疲勞、大腦自我保護、身體脫水等一系列混合因素共同作用的結果。

二、如何避免馬拉松後程筋疲力盡

想要避免撞牆，得從夯基礎、廣積糧兩個方面入手。

所謂夯基礎是指通過訓練提高脂肪的利用率，節省糖原，發揮節流作用，使身體更加適應長時間劇烈運動；所謂廣積糧則是指補充糖份，增加糖儲備，發揮開源作用，只有兩者有效結合才能從真正意義上做到避免「撞牆」的發生。

三、如何實現廣積糧

我們該如何去補充糖才能避免因糖原缺乏而導致撞牆呢？

補糖分為四個不同的時期：準備期、賽前、賽中、賽後。

準備期：一般在賽前一個星期左右，此時飲食上就要保證足夠多的主食攝入，一般要求熱量的60%~70%來自碳水化合物，如米飯，麵條，麵包都是不錯的來源。

建議每公斤體重攝入9~10克碳水化合物，假設一位體重為50公斤的跑者，那麼需要攝取的量在450克~500克，該階段補充足夠主食，對於糖原能起到一定的超量恢復作用（所謂超量恢復，是指糖原在體內儲備量超過平時儲備量），以增加肌肉內肌糖原和肝臟中肝糖原的儲備。

賽前：賽前1.5~2.5小時左右應多補充以碳水為主的食物，並盡量少攝取脂肪含量較高的食物，這樣做的目的是增加比賽中糖作為燃料供能的時間，以避免或延遲撞牆的產生。

需要注意的是勿在比賽開始前的15~45分鐘進食碳水化合物比如士力架、能量棒等等，因為這樣做容易引發胰島素效應，導致血糖在比賽剛開始呈現一過性的突然降低，引發不適，這樣也阻礙了運用脂肪作為燃料供能，最終影響了運動表現。

賽中：補充的碳水化合物應以葡萄糖、果糖等易吸收的糖為主，如運動飲料、能量膠、能量棒、香蕉都是不錯的選擇。通過補充可以有效的維持血糖水平以保持運動能力，建議每小時可以補充30~60克左右的糖作為目標，隨水一起補充即可。

能量膠/棒的使用因人而異，如果感覺有需要可以補充，需要注意的是能量膠/棒要就著水一起吃，當然只吃香蕉、甜點、運動飲料也是可以的。

賽後：比賽結束後因為糖原的大量消耗，所以應當及時快速地多補充糖份來彌補身體損失，建議每公斤體重補充1.5克碳水化合物，能夠迅速達到補充糖原消耗的目的，這樣也可以加速機體恢復，避免因低血糖導致意識模糊等危險癥狀的發生。

四、完全指望多補糖是不切實際的

為了避免撞牆，完全指望多補糖是不切實際的，試想，糖只能通過進食獲得，就算你卯足勁兒吃，你也很快會因為飽腹感，而感覺實難下咽，飽了之後再拚命吃，那種噁心的感覺，你懂的！並且賽前吃得過飽，本身對於比賽也會產生極大的不利影響。因此，加強補糖只是一個相對的概念，也就是說賽前也僅僅是稍加註重糖攝取而已。

五、如何夯基礎

真正避免撞牆的方法還是得靠練，只有身體適應了長時間耐力運動，體能提升了，才是避免撞牆的王道。指望通過多吃主食、穿壓縮衣，壓縮褲、壓縮襪、頂級跑鞋來避免撞牆，那只是你想當然認為，然並卵！

避免撞牆的訓練要怎麼練？重點在於通過訓練提升脂肪利用率，從而發揮節省糖原的作用，這樣就能夠避免撞牆的產生，那麼我們到底該如何練呢？

輕鬆跑就是一種比較好的訓練有氧系統的方式，主要採用的是慢速長距離訓練，也就是我們平時所提到的LSD訓練。LSD訓練能夠很好的刺激身體的心肺系統，提升有氧運動能力，並促進毛細血管的產生從而增加線粒體的數量，為脂肪燃燒奠定物質基礎。

當人體的有氧代謝能力提升之後，細胞會更有效率地運用氧氣，肌肉生成的乳酸會更少，當然脂肪燃燒效率也會提高。肌肉會漸漸習慣長時間的運動，變得更結實、更不容易受傷，在訓練過程中，你會經歷討厭的肝糖枯竭、乳酸堆積，但是這些狀況會隨著訓練過程逐步改善，最後你可以實現量變到質變，突破所謂的撞牆期。

六、對付撞牆的主要訓練方法——輕鬆跑應當如何安排

需要明確輕鬆跑的訓練強度在最大心率的60%~70%（最大心率可通過220－年齡簡單計算），跑步時千萬不要跑得太快，防止身體進入無氧狀態，這樣就很難達到輕鬆跑的訓練目的。

每次輕鬆跑的訓練時間也不要低於1小時，輕鬆跑時間安排在1~2.5小時之間就會有足夠效果。當然對於初跑者來說，輕鬆跑20分鐘到半小時也是十分有益健康的。身體有氧系統供能效率會隨著訓練逐漸提高，同時肌肉強度以及耐力也會得到提升，這時輕鬆跑配速可以適當提高。

每次的訓練應當是以時間為主而並非距離（刺激能量系統靠的是時間而非距離），不同跑者的配速相差很大，在完成同樣距離的訓練時，資深跑者所花費的時間相對少很多，同時，需要明確的是，並非不訓練長距離，而是不要一次做超長時間（超過2.5小時）的訓練，可以將每周的總訓練時間按照少量多次來安排，比如一周2次，每次16公里。