熱身做不好？怎麼可能會超水平發揮？

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跑步熱身

跑步是一項簡單的運動，因為你邁開腿，就可以跑；但是跑步又是一項不簡單的運動，成千上萬次的腳步轉換，如果沒有科學的訓練，成績提高會受阻，而且很難避免傷病。說到「科學訓練」，那麼像任何運動一樣，在開始正式跑步前，我們都需要熱身，這是「科學訓練」中的一個組成部分。

充分熱身

所以，科學的訓練方法至關重要,而科學訓練的開始，你必須知道如何更全面的熱身，科學有效的熱身，增加運動表現的同時，更把運動損傷的概率減少最小。今天跟著Bigger跑步學院的教練一起做跑步前的科學熱身。

一、慢跑800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。

800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題。

二、這個才是我們今天要講的重點環節：動態拉伸，提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。每個動作每邊重複2-4次。

1.足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。

2.腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。

3.原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複20次，激活小腿三頭肌。

4.抱膝提踵：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

5.抱小腿屈髖外旋：雙手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

6.「世界最偉大拉伸」聽這個名字好有美感：以下為連續的一套拉伸動作，做完之後換另一側腿重複。

動作一弓步肘下壓：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收緊，右手撐地，左肘屈90度並向下壓，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋轉。

動作二旋轉打開：旋轉脊柱，打開肩關和肘關節，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二頭肌。

動作三雙手撐地向後撐起：左腿蹬地向後向上撐起，腳尖抬起，右腿伸直，腳尖向前且腳跟盡量不離開地面，胸椎盡量不要向前屈。

動作四弓步：此時右腿膝關節屈，上身正直，拉伸右腿股四頭肌和髂腰肌。

動作五單腿站立：左腿臀大肌和股四頭肌發力，單腿站立起來。

7.側弓步接交叉下蹲：右腿向右邁出，雙腳腳尖向前，重心右移下蹲，右膝不過腳尖，左膝伸直，拉伸內側收肌。然後右側臀部和腿部發力站起，左腿後交叉向右邁步，下蹲，拉伸右側臀部肌肉和左側髂脛束，整個下蹲過程中注意保持背部平直。

8.手爬：身體前屈，雙手觸地，保持背部和膝部伸直，雙手向前爬行至俯撐位，然後用腳尖行走至初始位。

三、 核心區激活

所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐和迷你帶來激活我們的核心區。

首先是腹橋支撐1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各30秒，最後背橋支撐1分鐘。

需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。

接下來是迷你帶練習，根據自身的力量水平可以選擇彈力大小不同的迷你帶，把迷你訓練帶套在膝關節以上，為了增加難度，還可在腳踝處加一個彈力較低的迷你帶。

我們介紹兩個訓練動作——側向移動和向前移動。兩個動作的起始姿勢都是Base Position，也就是所謂的運動員基本姿勢：重心降低，屈膝屈髖，臀部向後，膝關節不過腳尖，腹部收緊，背部挺直，肩胛骨後縮，挺胸抬頭。在移動時，保持背部平直和重心穩定，移動8-10步。

四、跑步專項神經激活

通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了，熱身終於算是結束了，人體本來就是很複雜的一個整體，研究訓練和研究人體是一樣一樣的，它的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。

北馬的腳步已經近了，和跑友們說一句：科學訓練、科學跑步，事半功倍！

我們要成績，不要損傷。

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